Entrenament de cap de setmana: Versió masculina

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

El dia lliure és una excel·lent oportunitat per organitzar un llarg entrenament segons totes les normes. No tenim pressa, podem lliurar-nos completament a aquesta ocupació i prestar atenció a tots els músculs del cos. L'entrenador d'Equinox Hicham Haouzi acaba de desenvolupar un gran entrenament de cap de setmana. I va abordar aquest negoci de manera creativa, així que val la pena provar-ho.;)

Escalfament (10-15 minuts)

Com a escalfament, pots córrer en una cinta de córrer o provar nous exercicis interessants que t'escalfaran tot el cos i el prepararan per a la feina que tens.

Entrenament (65-75 minuts)

La primera volta es realitza en 4 sèries amb 90 segons de descans entre cicles a una freqüència cardíaca del 70 al 80 per cent del màxim. Després d'un breu descans de 2-3 minuts, passeu a la segona ronda. Descansa de nou durant 4-5 minuts, fes una mica de cardio breu i tanca l'entrenament amb un refredament.

Primer cercle (22 minuts)

Feu tots els exercicis durant 1 minut, després feu una pausa durant 90 segons i comenceu un nou enfocament. Seguiu 4 sèries.

Swing kettlebell

Cames lleugerament més amples que les espatlles, subjecteu el kettlebell amb les dues mans esteses davant vostre, ajupiu-vos lleugerament, empenyent els malucs cap enrere, baixeu el kettlebell i embolcalleu-lo entre les cames. A continuació, empeny la pelvis cap endavant amb força i fa girar el kettlebell fins al nivell de l'espatlla. Els abdominals han d'estar tensos, les espatlles s'han de baixar (no pujar fins a les orelles), la part baixa de l'esquena està sota control constant. Repetiu l'exercici.

Squack amb la màquina ViPR

Cames de 30 cm d'ample, dits dels peus lleugerament girats als costats, ViPR en braços aixecats directament per sobre del cap. Doble el genoll esquerre, la cama dreta recta, el dit del peu girat cap al sostre. Mou ViPR a l'espatlla esquerra i fes una gatzoneta més profunda. A continuació, torneu a la posició inicial i repetiu l'esquat a la cama dreta.

El ViPR (escurçó) és un entrenador de goma buit amb nanses col·locades estratègicament. S'utilitza per estirar, llançar i altres exercicis. Pes - de 4 a 26 kg.

Planxa dinàmica amb estiraments de braços alterns

Poseu-vos en un tauló posant èmfasi en els canells o avantbraços: els colzes o les palmes descansen a terra sota les espatlles, l'esquena no té desviacions, l'estómac està estirat cap a dins, les cames, el cos i el cap estan en una línia recta, els talons. i la corona s'estiren en direccions oposades. Des d'aquesta posició, sense aixecar les espatlles i continuar estirant el cos en una línia, traieu la mà dreta davant vostre fins a l'alçada de les espatlles. Baixa el braç i repeteix al costat esquerre. Quan altereu els costats, intenteu mantenir el cos en el mateix pla (no gireu el cos de costat mentre esteneu el braç).

Corda per saltar

Saltar a la corda amb cames alternades a un ritme còmode.

Repòs - 2-3 minuts.

Segona ronda (22 minuts)

Feu tots els exercicis durant 1 minut, després feu una pausa durant 90 segons i comenceu un nou enfocament. Seguiu 4 sèries.

Esquat amb Kettlebell

Peus separats a l'amplada de les espatlles, cada mà té un pes. Doble els colzes, subjectant les kettlebells davant del pit, amb els palmells enfrontats. Realitzeu una gatzoneta estàndard: la pelvis s'estira cap enrere, com si volguéssiu seure en una cadira, el pes està sobre els talons, els genolls no van més enllà dels peus. Mentre us aixequeu de la gatzoneta, empeny les kettlebells cap amunt, mantenint els braços rectes per sobre del cap. Repetiu l'exercici.

Llançaments laterals amb l'entrenador Sandbell (sandbel)

Peus separats a l'amplada de les espatlles, la sorra als braços estesos per sobre del cap. Gireu el tors cap a la dreta, doblegueu lleugerament el genoll de la cama de patinatge i deixeu caure la sorra a terra. Aixeca la màquina, torna a la posició inicial i repeteix l'exercici a l'altre costat. Continueu alternant els costats i mantenint el control total del cos.

Exemples d'exercicis amb la màquina Sandbell

Esquat ViPR

Cames juntes, manteniu ViPR davant vostre a nivell de les espatlles (el simulador és paral·lel al terra), els colzes doblegats. Recull amb la cama dreta i seure: els dos genolls estan doblegats, el dret pràcticament toca el terra, l'esquena recta. Simultàniament a la gatzoneta, aixequeu la mà esquerra per sobre del cap i porteu ViPR al costat dret (el simulador és perpendicular al terra). Torna a la posició inicial i repeteix a l'altre costat.

Pas lateral + "Patinador"

Cames separades a l'amplada de les espatlles, braços doblegats als costats als colzes. Mou-te a la posició de patinatge: doblega el genoll dret, aixeca la cama esquerra doblegada al genoll i agafa-la una mica enrere. La mà dreta va endavant, la mà esquerra va enrere. A continuació, en dos passos laterals curts i ràpids, moveu-vos cap al costat esquerre i torneu a la posició del patinador. Mantingueu-vos-hi literalment uns segons i aneu cap enrere amb un pas afegit. Continueu movent-vos d'un costat a un altre, aturant-vos breument en la posició de patinatge.

Repòs - 4-5 minuts.

Cardio (10 minuts)

Intenta treure el màxim profit d'aquesta part del teu entrenament. Escolteu el vostre cos i alentiu-lo quan calgui. Memoritza o anota el temps que has trigat a completar el teu entrenament cardiovascular i intenta fer-ho en un període de temps més curt la propera vegada.

Composició de la formació:

• 500 m al simulador d'esquí SkiErg;
• 50 kcal en una bicicleta estàtica AirDyne;
• 500 m en màquina de rem.

Tècnica de simulador d'esquí SkiErg

Configuració i tècnica de treball a la bicicleta estàtica Assault AirBike

Tècnica de rem

Refredar (10-15 minuts)

Per completar l'entrenament, cal estirar una mica els músculs cansats, recuperar l'alè i recuperar la freqüència cardíaca a la normalitat. No pares gens. Camineu lentament, estireu-vos suaument i recupereu la respiració.