Les coses aniran malament: què és el pensament catastròfic i com controlar-ho

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

De vegades tendim a inventar problemes on no existeixen, però això es pot solucionar.

L'empresari ha rebutjat el vostre currículum? Ja està, ningú no em portarà mai a la feina, i hauré de mendigar o asseure'm tota la vida al coll dels meus pares per no morir-me de gana.

El nen té febre? Probablement això sigui pneumònia, coronavirus, meningitis o alguna altra cosa mortal.

El teu ésser estimat va somriure mentre mirava la pantalla del telèfon intel·ligent? Definitivament té algú, aviat em deixarà i em quedaré sol la resta dels meus dies.

Si tendim a construir cadenes lògiques similars, és molt probable que siguis propens a la catastrofització o, en altres paraules, al pensament catastròfic.

Què és el pensament catastròfic

Aquest és un biaix cognitiu, pel qual exagerem molt els esdeveniments negatius de la nostra vida. O fins i tot no els esdeveniments en si, sinó algunes pistes i probabilitats febles.

El terapeuta cognitivo-conductual David Burns, autor de Mood Therapy. Una manera clínicament provada de vèncer la depressió sense pastilles, "anomena catastrofització" l'efecte binocular "perquè la persona que és propensa a inflar les coses a proporcions gegantines.

Danielle Friedman, consultora de salut mental, veu la catastrofe com una forma de pensament distorsionat que no es basa en la realitat objectiva. El consultor creu que hi ha dos tipus de pensament catastròfic.

1. Orientat al present

Llavors ens sembla que en aquests moments alguna cosa terrible està passant a la nostra vida, encara que no en tenim cap evidència clara.

Un ésser estimat no ha contestat la trucada? Probablement va tenir un accident i va morir. El teu fill adolescent era groller? Definitivament es droga, l'agressivitat és un dels signes.

2. Orientat al futur

En aquest cas, estem segurs que el desastre es produirà més tard.

L'avió tremolava a l'aire? Aquest motor ha fallat, estem a punt de caure i estavellar-nos. El gerent va fer un comentari? M'acomiadarà aviat, pots recollir coses.

Recordes la història de la intel·ligent Elsa? Va baixar al soterrani, va veure una aixada a la paret i va imaginar molt vívidament com aquesta aixada cauria i mataria el seu fill no nascut, que baixaria al soterrani de la mateixa manera. Aquest és un exemple clàssic de catastrofe orientada al futur.

D'on ve la catastrofe?

Està a la nostra biologia

Fins al 70% dels nostres pensaments són negatius. Guardem els mals records més temps que els bons; reaccionem amb més intensitat als estímuls negatius que als positius.

Si una persona venia a un restaurant, l'alimentaven deliciosament i eren educats amb ell; això és una cosa evident i s'oblidarà immediatament. Però si el cambrer és groller, el bistec va resultar dur i la targeta no es va acceptar per al pagament, el visitant bullirà, bullirà durant diverses hores, escriurà una crítica devastadora a la institució i es queixarà als amics de Facebook.

La fixació en el negatiu i el desig persistent de buscar el dolent, encara que no ho sigui, és, molt possiblement, un mecanisme evolutiu. Necessitàvem que tingués la màxima precaució i vigilància, que prevegués el perill i l'evités amb totes les nostres forces. Per al món cruel i impredictible en què vivíem abans, això és imprescindible. Si aquest pensament és necessari ara és un punt discutible.

Neix de l'ansietat general

Les investigacions mostren que hi ha una correlació entre aquesta manera de pensar i els alts nivells d'ansietat. I no només en adults, sinó també en nens i adolescents.

Les persones propenses al pensament catastròfic, en general, són més susceptibles a les neurosis i reaccionen dolorosament a molts esdeveniments.

Ella ens aporta plaer

La psicòloga clínica Linda Blair diu que el mecanisme és molt senzill. Primer, ens imaginem un escenari terrible, i després, quan les pors no es confirmen, experimentem un gran alleujament. El cervell "persegueix" aquestes sensacions agradables i ens empeny cap a la catastrofe.

Què hi ha de malament amb el pensament catastròfic

Algunes persones pensen que aquesta és una reacció del tot normal i, en general, és millor tornar a jugar amb seguretat que perdre's una cosa important i ficar-se en problemes. Hi ha lògica en aquest raonament. De fet, una tendència a la catastrofe pot fer que una persona estigui més alerta, ensenyar-li, per exemple, com utilitzar aplicacions que mostren la ubicació dels membres de la família mitjançant GPS o llegir amb atenció els papers abans de transferir diners a algun lloc.

Però no oblideu que el pensament catastròfic no és del tot inofensiu.

Fa malbé l'estat d'ànim

Trucar a tanatoris i hospitals, empassar-se un sedant i imaginar-se amb pintures com un ésser estimat s'untava a l'asfalt només perquè no contestava un parell de trucades i missatges és un plaer molt dubtós.

A ningú li agrada experimentar això i passar hores de la seva vida en horror, ansietat i pressentiments ombrívols.

Porta a la depressió

El psicoterapeuta David Burns va catastrofitzar un dels deu biaixos cognitius que són responsables de l'estat d'ànim deprimit i els trastorns depressius.

Des d'una perspectiva cognitivo-conductual, són els pensaments de color negatiu i les distorsions cognitives que generen els que porten a la depressió.

Fa que el dolor sigui pitjor

Els estudis demostren que aquells propensos a catastrofitzar senten més dolor. Si una persona acaba i s'imagina malalties terribles, és molt natural que senti dolor, malestar i altres suposats símptomes amb més intensitat.

Com deixar de catastrofitzar

Malauradament, gairebé ningú aconsegueix rendir-se, pensar coses bones i no enganyar, tal com els agrada aconsellar els experts omniscients en xarxes socials. Però si una mentalitat catastròfica s'interposa en la teva vida, hi ha diverses maneres de prendre-ne el control.

Canvia la redacció

En el seu llibre Mood Therapy, David Burns proposa anotar els pensaments automàtics que sorgeixen al teu cap com a resposta a un estímul determinat, examinar-los amb una lupa, buscar-hi distorsions cognitives i, finalment, trobar-los més lògics i tranquils. formulacions.

Aquí teniu un exemple d'aquesta anàlisi.

Pensament: "No sóc bo per a res i mai trobaré una bona feina".

D'on ha sortit: "Algunes bones empreses van rebutjar les meves respostes".

Quins biaixos cognitius hi ha: catastrofització, autodepreciació.

Resposta: “Fins ara no he pogut trobar feina, i és trist. Però això no vol dir que sigui un perdedor i que no em portaran enlloc. Potser he de tenir paciència, perquè fins i tot candidats molt interessants són rebutjats periòdicament. O potser hauríeu de mirar les vostres habilitats i pensar en què em falta per tenir una bona posició i un bon sou.

Si treballes metòdicament amb cada pensament que enverina la teva existència, amb el temps aprendràs a pensar de manera més realista i constructiva.

Utilitza la "prova del millor amic"

Fes-te una pregunta: què li diries a un ésser estimat si estigués al teu lloc i estigués turmentat per l'ansietat. És probable que apel·leu a la lògica i als fets i intenteu convèncer-lo suaument que no hi ha motius de preocupació. Ara prova de dir-te el mateix.

Deixa de banda temps d'ansietat

Doneu-vos, per exemple, 30 minuts al dia en què oficialment pugueu preocupar-vos i bullir les vostres pors. Durant aquest temps, intenta considerar el que t'espanta des de tots els costats. Analitza com de racional és aquesta por, potser escriu els teus pensaments. Quan s'acabi el temps, canvieu a la feina o a altres activitats.

Fes un descans

Tan bon punt un pensament alarmant s'ha introduït al teu cervell i t'empeny, per exemple, a buscar a Internet símptomes de malalties mortals, digues-te que has d'esperar una mica. Només un parell de minuts. Durant aquest temps, fes un exercici de respiració, camina, beu te.

Intenta augmentar el temps entre l'impuls i l'acció cada vegada. Si aconsegueixes aguantar durant 20-30 minuts, el pànic desapareixerà i el pensament que el va causar ja no semblarà tan espantós.

Consulteu un psicoterapeuta

Si no podeu fer-ho pel vostre compte i us costa, assegureu-vos de buscar un especialista competent que us pugui ajudar. Mireu especialment els que adopten enfocaments cognitius-conductuals en la seva feina. Es considera eficaç contra la catastrofització i altres biaixos cognitius similars.