6 consells per ajudar-vos a dominar l'autocontrol

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Un fragment del llibre “Volontat i autocontrol. Com els gens i el cervell ens impedeixen lluitar contra les temptacions Irina Yakutenko us ajudarà a entendre com renunciar als plaers momentans i desenvolupar una força de ferro.

Consell # 1. Allunyeu-vos de qualsevol cosa que us pugui temptar

Si deixeu de fumar, no deixeu els cigarrets a casa. Si pateixes addicció a les compres, immediatament després de la nòmina, retira els diners de la targeta i posa-los a la tauleta de nit o al dipòsit, on és més difícil aconseguir-ho, i no portis mai grans quantitats amb tu.

Si perds la voluntat davant dels aliments amb midó, cuina només tu mateix pa i brioixeria. Una cosa és quan hi ha un pa blanc fresc a la cuina i només necessites tallar-ne un tros (o fins i tot pots picar un pa, que realment), i una altra cosa és quan necessites crear una història per a quatre. hores amb massa i llevat.

És important fer que les coses seductores siguin tan difícils d'aconseguir com sigui possible perquè la resposta automàtica del sistema límbic no negui els vostres esforços per sotmetre les vostres passions.

Tot i que el sistema límbic es juga tant que t'obliga a vestir-te i anar a la botiga a buscar pa i cigarrets (això passa en casos extrems), en el camí tindreu l'oportunitat de canviar d'opinió i evitar un desastre.

Consell # 2. Si la temptació no es pot evitar, centra't en les característiques més abstractes

Quan Michel (Walter Michel és psicòleg, un gran expert en autocontrol. - Ed.) va demanar als nens, als quals torturava amb proves de "malvaviscos", que pensessin en les qualitats més temptadores dels dolços, no van poder suportar ni un pocs minuts.

Els nens que es van animar a pensar en els malvaviscos com a núvols blancs i suaus van durar molt més temps, tant els nens petits "trencats" per la idea de pensar en el gust i l'olor d'una delícia, com els que no van rebre instruccions.

L'essència de la massa de "malvaviscos": un nen petit estava assegut en una cadira en una habitació separada i es va oferir a menjar malvaviscos amb una condició. La dolçor es podria menjar ara mateix o es podria esperar quinze minuts i aconseguir dos malvaviscos ja. En alguns casos, els nens menjaven malvaviscos sense ni tan sols escoltar les condicions. Però també hi va haver qui va poder aguantar el temps previst i rebre una merescuda recompensa.

És al sistema "calent" de reaccions automàtiques al qual es dirigeix tota la publicitat: recordeu com flueix el caramel temptadorament calent als espots de televisió, on cauen fruits secs brillants, i com d'insuportablement apetitosa tota aquesta bellesa està coberta de xocolata viscosa espessa. I com la gent de l'anunci dels iogurts es llepa els llavis i els ulls en blanc voluptuosament: mirant la felicitat sobrenatural que experimenten, de seguida volem córrer cap a la botiga per sentir-la també.

En renunciar deliberadament a tot allò que atractiu en la font dels vostres desitjos, manteniu apagat el "sistema calent" (límbic), i el "fred" (escorça prefrontal) ja sap no sucumbir a la temptació.

Penseu en la vostra bonica companya únicament en el context dels vostres projectes conjunts i de les seves qualitats professionals, i quan aneu a visitar la vostra tia, trieu dolços guiats per la bellesa de l'envàs, i no per les vostres preferències de gust.

Consell # 3: Feu que el vostre sistema límbic funcioni per a vosaltres: feu-lo servir per ennegrir la causa de les vostres temptacions

El sistema límbic és una poderosa eina antiga que va permetre als nostres avantpassats sobreviure, fent-los desitjar molt alguna cosa, com ara el sexe, o, per contra, molt no desitjar alguna cosa, per exemple, ser menjats per un tigre. Estimulats per la crida emocional del sistema "calent", els animals assoleixen persistentment els seus objectius, perquè el desig és el millor motivador.

Els paràmetres bàsics d'una persona són tals que a la vista d'una barra de xocolata sent exactament el desig, i no el fàstic o el fàstic, per molt que els milions de persones que han perdut pes sense èxit voldrien. Però, utilitzant l'escorça prefrontal, podeu eliminar aquests paràmetres, creant-ne de més potents artificialment. Per fer-ho, cal imaginar adequadament les conseqüències de l'acció, cosa que seria bo evitar utilitzant el sistema emocional "calent" de la manera més completa possible.

Com més brillant i expressiu imagineu alguna cosa, més forts són els vostres desigs o reticències.

Si teniu una temptació insuportable de fumar, imagineu-vos, encara jove, però morint de càncer de pulmó en una sala freda i en mal estat, on es canvia el vaixell cada dos dies i la roba queda completament del pacient anterior. Si tens un desig irresistible de menjar-te un paquet de galetes, fes un dibuix al teu cap de com trobes al telèfon del teu marit una correspondència completament inequívoca amb una passió desconeguda (però, evidentment, esvelta).

Quan a les dues de la matinada vulguis veure un altre capítol de la teva sèrie de televisió preferida, tot i que l'endemà al matí hi ha una reunió important per a la qual no estàs preparat, imagina com has estat menjant només blat sarraí durant el tercer mes sense treball. Mira't arrossegant-te darrere del sofà per trobar la moneda de deu rubles enrotllada, perquè sense ella no tindreu prou diners per pagar el lloguer.

Deixa anar la teva imaginació al màxim: aquí escrius als teus amics i els demanes humilment almenys una mica d'efectiu. Així que es neguen o es demanen prestats, però alhora et miren amb menyspreu i una mica disgustats, i després deixen de convocar assemblees generals: encara no tens res amb què pagar en un cafè. Imagineu-vos com arregleu amb diligència les malles trencades durant una hora: us sembla que tot està molt net, però un amic de la reunió et pregunta en veu alta quina mena de patró estrany tens al genoll dret.

Per a cada temptació, pots trobar moltes opcions de retribució, però és molt important triar la que realment fa mal.

Per exemple, ets una noia i no pots deixar de fumar de cap manera, però el càncer de pulmó no et molesta gens. Però et preocupa que el teu company d'oficina no miri en la teva direcció. Així doncs, imagineu-vos que no és una sala d'hospital, sinó com de terrible olorarà de la vostra boca, com de grocs faran les vostres dents i els dits. És probable que, personalment, aquesta imatge funcioni amb més eficàcia que l'amenaça de mort prematura.

Aquí no hi ha res vergonyós: només centrant-vos en allò que és realment important per a vosaltres i sense seguir els estàndards imposats (el càncer és un horror-horror), podeu aconseguir resultats i com irritar el sistema límbic.

Després d'haver entès quina de les opcions per al futur de malson et toca més, has de "activar" una imatge d'aquesta opció al teu cap a cada reunió amb la temptació.

Al principi, oblidareu fer-ho o cridar la imatge creada massa tard, després de menjar una barra de xocolata o saltar-vos una classe de fitness. Però si continues entrenant, aviat el cervell obrirà les vies neuronals necessàries al cap i vincularà fermament aquesta o aquella temptació amb una imatge repugnant.

I aleshores, quan es mira un objecte perillós, apareixerà una trama "calumniosa", perfeccionada fins als detalls, abans, i idealment en lloc de, la reacció habitual de luxúria. Però fins i tot si el sistema límbic té temps per voler alguna cosa nociva, una imatge repugnant detallada i emocionalment acolorida substituirà ràpidament el desig habitual. […]

Consell núm. 4. Planteja una estratègia clara per fer front a una situació en què t'enfrontes a la temptació

Imaginar les conseqüències repugnants de l'acte no desitjat que et proposes és una manera molt eficaç de fer front als desitjos del moment. Podem dir que es tracta d'artilleria pesada, que té sentit utilitzar-la per combatre les temptacions més formidables. Hi ha una altra tàctica per evitar les temptacions més petites que esperen a les persones amb problemes de força de voluntat a cada moment. Walter Michel anomena el seu pla "si… aleshores".

Per desenvolupar-lo, primer heu d'observar-vos durant un temps i esbrinar en quines situacions amb més freqüència mostreu febles, per exemple, obriran una pestanya amb la vostra xarxa social preferida. Suposem que us trobeu navegant per Facebook o VKontakte quan teniu una tasca avorrida a la feina.

O tens la temptació de comprovar els m'agrada si saps que hi ha una tasca especialment difícil per davant; per exemple, t'estàs preparant per a una sessió i has arribat a un bitllet difícil. Recorda aquest estat i proposa paraules de control que et diràs a tu mateix la propera vegada que ho sentis. No cal res d'especial, prou senzill: "No, no puc, estic treballant", o "Això és una temptació, pare!", O fins i tot "Para! No et distreguis, drap!" (encara que és millor prescindir de la negativitat cap a tu mateix).

Si estic avorrit i a punt per obrir Facebook, em dic “Para! No et distreguis!”, trec les mans del teclat i miro per la finestra durant 10 segons. Després torno a la feina.

Malgrat l'aparent senzillesa i fins i tot una mica de maldestra, el pla "si… llavors" funciona molt bé. D'una banda, el pla "si… aleshores" derroca la resposta automàtica del sistema límbic i ofereix uns quants segons d'estalvi, durant els quals l'escorça prefrontal sense presses té temps per activar-se i actuar. Un retard de temps és especialment útil per a aquells que tenen una escorça cingulada anterior que "s'enfonsa": aquestes persones no tenen temps per tallar el conflicte entre un impuls momentani i un objectiu a llarg termini a temps.

D'altra banda, l'escenari de comportament alternatiu actua com una pista vermella. Perquè aquesta tècnica funcioni, és important no només no mirar l'estímul, sinó ni tan sols pensar-hi: la imatge mental encén el sistema límbic igual que els prototips reals.

Consell núm. 5: proveu-vos de coerció externa

Hi ha rars afortunats que no necessiten estimular-se: tenen prou motivació interna per fer les coses exclusivament correctes i rebutjar les equivocades. Però la majoria d'aquestes tasques són difícils, per diverses raons.

Per a alguns, l'escorça cingulada anterior (ACC) no funciona bé, i no fan un seguiment del conflicte entre el desig momentani -en comptes del gimnàs de quedar-se a casa i beure cervesa- i els objectius globals -aprimar-se i construir múscul mitjançant estiu. Altres tenen una amígdala sobredesenvolupada, reaccionen davant qualsevol temptació i, per tant, no poden començar a estudiar anglès a casa, tot i que s'han comprat el millor llibre de text i fins i tot han netejat la taula.

En lloc d'esperar per mil·lèsima vegada que avui seràs d'alguna manera més decidit del que és habitual, priva't d'una opció.

Si us inscriviu a un curs d'anglès, teniu la garantia d'estudiar almenys durant la lliçó. La probabilitat d'arribar al lloc de celebració augmenta moltes vegades quan es paguen els cursos (d'altra banda, té sentit matricular-se no a la millor escola de la ciutat, sinó a la més propera, en cas contrari el fàstic d'un llarg camí en embussos de trànsit o transport multitudinari "superarà" el dolor dels diners gastats).

La majoria de la gent abandona el gimnàs després d'un parell de sessions perquè és difícil tirar de ferro i poca gent es pot condemnar voluntàriament per la vaga perspectiva que algun dia en el futur tindran (possiblement) un cos tonificat. És molt més fàcil obeir les ordres de l'entrenador. I la motivació econòmica i la incomoditat davant d'un desconegut que t'espera a l'hora assenyalada també estimulen a no perdre's les classes.

Consell número 5.1. Creeu deliberadament situacions en què ara no podeu evitar un negoci útil, però poc agradable

Perfeccionament i ampliació de l'assessorament anterior. Si teniu problemes de motivació, a l'hora d'escollir entre una activitat que ara és agradable, però perjudicial després i poc atractiva de moment, però que promet grans beneficis en el futur, més sovint escolliu la primera. Per tant, no us poseu en aquesta situació i assegureu-vos que no hi hagi aquesta opció.

Per exemple, baixa una aplicació que bloqueja les xarxes socials durant l'horari comercial. Enceneu-lo durant un viatge al metro, i aleshores no tindreu més remei que començar a llegir finalment un llibre que fa temps que porteu a la bossa, però que no heu obert mai. Tradueix tots els gadgets a l'anglès i compra pel·lícules sense una banda sonora russa; d'aquesta manera aconseguiràs l'aprenentatge de l'idioma, evitant la temptació de veure-ho tot en rus.

Feu una regla que només reproduïu capítols nous del vostre programa de televisió favorit des del vostre telèfon al suport davant de la cinta de córrer. Aquesta tàctica és una coacció externa feta a si mateix i, a diferència de les promeses per centena vegada de "Busca temps i asseu-te a l'anglès", realment funciona.

Consell núm. 6: Aconsegueix una data límit

"L'última nit abans de la data límit, faig el possible". Si sou dels que sovint ho diu, sapigueu que us equivoqueu. Sí, un termini, sobretot si les sancions segueixen el seu fracàs, és una poderosa compulsió externa que fa treballar gairebé tothom.

En els problemes de temps, apareix un objectiu de color emocional molt viu, és a dir, la mateixa motivació que acostumen a mancar a les persones amb problemes d'autocontrol. Però la resposta a l'estrès que es desencadena inevitablement en aquestes condicions suprimeix el PFC i redueix la qualitat del treball.

Després de treballar tota la nit abans de l'entrega del projecte, podeu acabar-lo, però clarament serà pitjor que si hi haguéssiu treballat sistemàticament durant diversos mesos.

En la situació "Entregar el projecte o no aprovar-lo de cap manera", aquesta decisió està justificada, però per tenir èxit en la seva carrera i la vida en general, és més útil dominar la valuosa habilitat de treballar de manera estable per molt de temps. Encara que els terminis també són útils aquí, encara que no són reals, sinó modelats.

Probablement us heu adonat que en situacions en què heu de córrer en un parell d'hores, el treball és el més productiu possible. Sobretot si no cal córrer a la clínica o a la llar d'infants per al nen, sinó al cinema o a visitar els amics, és a dir, on s'espera alguna cosa agradable.

Aquest fenomen ofensiu ("Oh, només s'ha accelerat, però ja hem d'arrodonir!") Té una explicació completament científica. La necessitat de marxar és una compulsió externa i alhora un termini. Ja saps que només tens dues hores, una quantitat de temps clarament limitada que gairebé tothom pot aguantar sense distreure's.

Si necessiteu fugir per a una ocasió agradable, l'autocontrol en aquest moment també es recolza en la reposició de dopamina des de l'espera (com recordeu, la dopamina només és responsable de l'anticipació del plaer). Després d'haver completat el treball d'emergència, una persona sent satisfacció: ha treballat bé, ara pot descansar legalment.

Amb uns terminis tan agradables, obtindreu diverses hores de treball complet, sense passejar per xarxes socials i llocs aliens.

Però és important no excedir-se: la motivació extrínseca tampoc funciona indefinidament, i no podràs estirar més de dues, màxim tres hores en una espera. Però dues hores de treball continuat i reflexiu de vegades val la pena un dia sencer.