7 regles per viure una vida plena amb el trastorn bipolar

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Una rutina diària, menjar bé i ser conscient us pot ajudar a fer front als canvis d'humor.

Fa tres anys que lidero una comunitat que reuneix persones amb trastorns de l'estat d'ànim i els seus éssers estimats. Són personalitats molt diferents, des d'escolars fins a líders d'empreses, però tots tenen un problema comú: fluctuacions agudes i sovint imprevisibles de les emocions que afecten tots els àmbits de la vida. Molta gent entén que els medicaments i la psicoteràpia poden ajudar a frenar els canvis d'humor. Però no tothom està disposat a admetre que els resultats del tractament depenen en gran mesura d'ells mateixos: de les seves activitats diàries i estil de vida. Els mals hàbits poden provocar atacs de la malaltia i frenar el tractament, i els bons ajuden a mantenir l'equilibri.

1. Més ordre, menys caos

Sé molt bé com de difícil és per a una persona creativa encaixar en el marc. Al cap i a la fi, tens moltes ganes de moure't en una onada d'humor: passar l'estona tota la nit o treballar 20 hores seguides en un projecte interessant i passar setmanes veient programes de televisió sense sortir de la teva habitació. Però un estil de vida caòtic és exactament el que sacseja una psique ja inestable.

Com més ordre en la vida d'un bipolar, més suau és el seu estat d'ànim. A més, si esteu acostumats a un determinat règim, us serà molt més fàcil mantenir-lo fins i tot en depressió, automàticament, sense esforços volitius gegantins.

Les parts més importants de la vostra rutina diària són:

• Son de qualitat. Almenys 8 hores a la nit, a la mateixa hora. Durant la depressió, és normal dormir més, però durant un parell d'hores, i no dues vegades.
• Funcionament estable. Fins i tot si sou un autònom, intenteu treballar aproximadament a la mateixa hora i el mateix nombre d'hores seguides. Els torns de nit, i més encara la seva alternança amb els de dia, estan categòricament contraindicats.
• No hi ha aparells ni activitats abans de dormir. El cervell bipolar pot ser molt difícil de calmar, els pensaments hi giren sense parar. Per adormir-se amb normalitat, cal excloure l'estimulació externa durant una o dues hores abans d'anar a dormir. Un culpable comú de l'insomni són els aparells amb pantalles brillants.
• Passejades regulars o exercici a l'aire lliure. Fins i tot si t'has de forçar literalment a sortir de casa, el sol i l'aire fresc milloren el teu estat d'ànim, això és un fet!

2. El suport dels éssers estimats estalvia

Quan xoqueixes els que t'envolten amb idees boges, després et quedes baix, apagant el telèfon, és fàcil perdre amics. Però el suport de la comprensió dels éssers estimats és el que et pot salvar en el moment més difícil.

En primer lloc, aquesta és una perspectiva externa: si un amic et coneix bé, notarà canvis sospitosos i t'aconsellarà que actuïs. En segon lloc, quan t'entenen i et donen suport, és més fàcil passar moments difícils.

És molt important que els dies de deteriorament hi hagi una persona que sigui conscient del que està passant i que no et culpi. Parleu amb el vostre ésser estimat amb antelació sobre quines accions poden dur a terme si veuen que alguna cosa no funciona. I no oblidis agrair-li quan et sentis millor.

Si la vostra família no reconeix i no entén els vostres problemes, busqueu suport a un altre lloc. Per exemple, en grups de suport, que són tant a la vida real com en línia.

3. La consciència és important

Molts associen el mindfulness amb el ioga i les pràctiques budistes. Però aquesta és una habilitat universal, molt útil per a persones que estan constantment atrapades per una tempesta d'emocions. És necessari per notar els canvis d'estat d'ànim a temps, fer un seguiment del que els podria haver causat i separar les emocions dels fets.

Una de les tècniques populars és mantenir un gràfic d'estat d'ànim. Cada dia valoreu el vostre estat d'ànim en una escala de 10 punts, introduïu informació sobre medicaments i desencadenants (és a dir, esdeveniments que us provoquen un deteriorament).

Hi ha moltes aplicacions per a telèfons intel·ligents per desenvolupar la consciència i altres habilitats d'autocontrol. Puc recomanar Brain.fm, Daylio, Mood Tracker, Woebot, DBT.

4. Menys estrès

L'estrès sever és un dels principals enemics. La psique d'una persona amb trastorn bipolar és molt menys resistent a l'estrès excessiu. L'estrès pot desencadenar una altra mania o depressió. Simplement doneu-ho per fet i no us exigiu grans gestes. Potser algunes proves i "sortides de la zona de confort" es temperen realment, però definitivament no es tracta de persones amb canvis d'humor.

Però això no vol dir que no hagis de treballar la teva resistència a l'estrès: es pot augmentar dins de límits raonables si agafes una càrrega factible i et dóna temps per descansar i recuperar-te tan aviat com sentis un deteriorament.

El principi clau aquí és l'autocura. És especialment important durant els períodes depressius, quan l'energia és zero i qualsevol petita cosa pot fer plorar. El millor que es pot fer en un moment com aquest és fer una pausa i descansar, mantenint les coses al mínim. Això és molt millor que portar-los heroicament a una crisi nerviosa.

En la hipomania, és important assegurar-se de no recollir una muntanya de projectes que simplement t'aixafaran amb el seu pes tan bon punt l'onada d'eufòria s'apaga.

5. Un àpat complet a l'horari previst

Com afecta la diabetis l'estat d'ànim i les relacions? canvis d'humor.

Per tant, és important menjar un dinar normal a temps, i no berenar dolços i menjar ferralla grassa sobre la marxa.

A més, és habitual que les persones amb trastorn bipolar i depressió mengin munts de llaminadures en el seu mal humor o mengin a la nit quan estan desperts. Amb els anys, aquest hàbit comporta conseqüències molt desagradables, des de l'excés de pes fins a la diabetis.

Quan es pren medicaments, cal tenir especial cura amb la dieta, perquè molts d'ells augmenten la gana.

A més de la quantitat d'aliments, també és important la seva qualitat. El més útil per nodrir el cervell és la Com viure una vida sana i fabulosa amb la dieta mediterrània bipolar: més verdures, peix i fruites, i menys aliments amb midó, dolços i grassos. I si no vius a la vora del mar, la manca de peix es pot substituir per suplements nutricionals: àcids omega-3.

6. Exercici per a la ment

En el trastorn bipolar, el rendiment mental es veu molt menys afectat que en altres malalties mentals. Però les persones propenses a la depressió a llarg termini gairebé sempre es queixen del deteriorament de l'atenció, la memòria i el pensament lògic.

Durant els canvis d'humor, el cervell funciona amb "grinyola". M'agradaria "avorrir-me" i fullejar les xarxes socials tot el dia. Però per no tornar-se estúpid de manera irrevocable, cal donar-se regularment tasques mentals, fins i tot petites.

Recordeu l'expressió "rehabilitació cognitiva": es tracta d'un entrenament de funcions cognitives especialment dissenyat. I per dir-ho amb paraules molt senzilles, exercicis que ajuden a recuperar i mantenir les capacitats mentals a un bon nivell.

Per exemple, un dels programes populars.

7. Sense dopatge

El trastorn bipolar és potser l'única condició mèdica que es pot gaudir, encara que amb un risc per a la salut. Després de tot, el cervell bipolar sovint capta una sensació d'eufòria sense cap motiu extern. Però això vol dir que el dopatge addicional (alcohol fort, molts cigarrets seguits, tot tipus de substàncies il·legals) és doblement perillós. Literalment, pot "volar-te la ment": en persones amb tendència a episodis maníacs, les substàncies estimulants poden provocar una psicosi real. Pot manifestar-se en forma d'al·lucinacions, atacs de pànic, lapsus de memòria, pensaments suïcides, agressivitat i una sèrie d'altres coses desagradables. A més, les persones amb trastorns de l'estat d'ànim són de vegades més propenses a les addiccions amb el trastorn bipolar comòrbid i l'abús de substàncies: un repte per diagnosticar i tractar que les persones sanes.

És important recordar que les substàncies psicotròpiques són incompatibles amb el tractament farmacològic, la seva combinació pot ser molt perillosa.