Els 8 errors més grans que cometem en perdre pes

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Per això, no es pot perdre pes i mantenir el resultat.

1. Crear un gran dèficit calòric

El cos humà està perfectament adaptat per a l'existència en condicions de fam. Per tant, quan es redueix dràsticament el contingut calòric de la dieta, el cos s'adapta immediatament a les noves condicions i comença a estalviar energia.

Un estudi del 2009 va trobar que la restricció calòrica severa (890 quilocalories per dia) redueix la despesa energètica del cos. Tres mesos després del final de la dieta, els participants de l'estudi van gastar 431 kcal menys al dia que el grup control i, al cap de sis mesos, 240 kcal menys.

Un estudi de quatre dies de 2006 va trobar que limitar les calories a 1.114 kcal per dia va reduir el metabolisme basal en un 13% i a 1.462 kcal per dia en un 6%.

Un estudi del 2015 va trobar que tres setmanes amb una dieta estricta i restringida en calories reduïen la despesa energètica en repòs en 266 kcal al dia i la despesa energètica per caminar en un 22%.

Quan aconsegueixes els teus objectius de pèrdua de pes i canvies a una dieta regular, el cos, sintonitzat per estalviar energia, consumeix calories al mateix ritme i és molt reticent a gastar. Com a resultat, guanyeu ràpidament els quilos perduts.

Com arreglar

No limiteu la vostra dieta a més del 25% de la ingesta calòrica necessària, tenint en compte el vostre pes, edat, gènere i estil de vida. Amb quina rapidesa podeu perdre pes sense danyar la vostra salut, en va parlar Lifehacker en aquest article.

2. Saltar-se àpats

Molta gent troba que saltar-se els àpats accelerarà la pèrdua de pes. Per exemple, una persona es salta l'esmorzar o es queda sense dinar a la feina, però al mateix temps menja un sopar molt abundant i ric en calories.

Aquesta estratègia de pèrdua de pes no dóna bons resultats. En primer lloc, després d'un dia sencer sense menjar, la fam severa farà que mengis molt més del que és habitual. En segon lloc, saltar-se els àpats pot afectar negativament el sucre en la sang, el metabolisme i els nivells d'energia.

Un estudi del 2003 va suggerir que els hàbits dietètics eren els culpables de l'augment de pes. Els resultats van mostrar que quatre àpats al dia reduïen el risc d'obesitat en comparació amb tres o menys àpats al dia. A més, l'obesitat era molt més freqüent entre els participants que es saltaven l'esmorzar, així com entre les persones que no esmorzaven ni sopanen a casa.

Com arreglar

Intenta menjar a intervals regulars des del moment en què tinguis gana. Per exemple, si tens gana en despertar-te, o saps que tindreu gana a les 10-11 en punt, prepareu un esmorzar nutritiu i dividiu els àpats addicionals en dinar, berenar i sopar. Si els primers signes de gana apareixen més a prop de l'hora de dinar, deixeu el dinar, un petit berenar i el sopar, però intenteu organitzar els àpats al mateix temps.

3. Manca de proteïnes a la dieta

Les proteïnes proporcionen sacietat, redueixen la ingesta de calories i tenen un paper clau en el manteniment de la massa muscular durant la pèrdua de pes.

Un estudi del 2014 va trobar que un esmorzar ric en proteïnes (35 i 13 grams de proteïnes) va reduir els desitjos d'aliments dolços i salats entre àpats.

Un estudi del 2010 va trobar que per a la mateixa ingesta diària de calories, una ingesta elevada de proteïnes (138 grams al dia) proporciona una sensació de sacietat més gran que una ingesta normal (71 grams).

Sentir-se saciat afecta directament la ingesta de calories al llarg del dia. Un estudi de 12 dies va trobar que les persones que consumien el 30% de les seves calories diàries de proteïnes menjaven 575 calories menys de mitjana que les que consumien el 15% de les seves calories de proteïnes.

En el procés de pèrdua de pes, juntament amb el greix, perd inevitablement massa muscular. Les proteïnes ajuden a protegir el cos d'aquest efecte desagradable de la dieta. Un estudi del 2013 va trobar que una ingesta elevada de proteïnes (2,1 grams per quilogram de pes corporal) mentre es fa una dieta baixa en calories pot ajudar a mantenir la massa muscular, augmentar la despesa energètica en repòs i reduir la pressió arterial.

Com arreglar

Procura que el 30% de les teves calories diàries provinguin de proteïnes. Podeu obtenir-lo d'aquests productes.

4. Dietes líquides

Sovint, les persones que volen perdre pes amb el mínim esforç prefereixen les dietes líquides. Tanmateix, els sucs de fruites o verdures no proporcionaran al vostre cos prou fibra i proteïnes, nutrients clau per a la sacietat.

Un estudi del 2000 va trobar que la fibra ajuda a controlar la ingesta de calories i redueix el risc d'obesitat.

Aquestes troballes van ser confirmades per un estudi del 2011. Els científics han descobert que la fibra dietètica alta en pectina (pomes, cítrics) i betaglucans (civada, ordi) redueix la gana, la qual cosa fa que disminueixi la ingesta de calories.

Com arreglar

No facis dietes líquides, pren prou proteïnes i fibra.

5. Eliminació de greixos

Els greixos són essencials per a la salut de la pell, les articulacions, la bona visió, la memòria i l'estat d'ànim. A més, sense suficient greix, les vitamines A, D, K i E no s'absorbeixen a l'organisme, fet que pot provocar deficiència de vitamines i problemes de salut.

Per perdre pes, és més important reduir la quantitat d'hidrats de carboni, no greixos. Tot i que el greix conté unes 9 quilocalories per gram, i els hidrats de carboni i les proteïnes només 4 quilocalories, diversos estudis demostren que les dietes baixes en carbohidrats són més efectives que les dietes baixes en greixos.

Per exemple, un estudi del 2003 va trobar que en sis mesos d'una dieta baixa en carbohidrats, els participants van perdre tres vegades més lliures que les persones que limitaven la seva ingesta de greixos.

En un altre estudi del 2003, els participants van perdre 2,4 vegades més lliures durant 12 setmanes d'una dieta baixa en carbohidrats que les persones amb una dieta baixa en greixos.

Una revisió de 53 estudis científics va trobar que les dietes baixes en carbohidrats condueixen a millors resultats de pèrdua de pes que les dietes baixes en greixos.

Com arreglar

No cal reduir molt la quantitat de greix de la dieta, però sí que s'aconsella donar preferència als greixos insaturats, que es troben en el peix, els alvocats, els fruits secs i els olis vegetals.

6. Activitat física sense dieta

L'exercici és essencial per a la salut i el manteniment de la massa muscular mentre es perd pes. Tanmateix, sense canviar els vostres hàbits alimentaris, l'exercici no comportarà una pèrdua de pes significativa.

La gent sovint sobreestime la quantitat de calories cremades durant l'exercici. Per exemple, si una noia que pesa 60 quilos corre durant 30 minuts a una velocitat mitjana de 8,5 km / h, només cremarà 250 quilocalories. Per a una persona amb sobrepès no preparada, 30 minuts de córrer no són reals. Al mateix temps, només de quatre a cinc galetes amb xips de xocolata o una llauna de cervesa ompliran tots els costos energètics.

Un altre problema amb aquest enfocament de la pèrdua de pes és l'augment de la ingesta de calories després de l'exercici. Sovint, després de l'activitat física, les persones es permeten menjar el que vulguin, inclosos els aliments ensucrats i grassos.

Un estudi del 2015 va trobar que quan les persones perceben l'activitat física com una necessitat, és més probable que consumeixin aperitius saborosos després de l'exercici que quan l'activitat és divertida.

Com arreglar

Feu exercici, però recordeu que això no us ajudarà a perdre pes sense fer dieta. Feu que tant l'exercici com la nutrició formin part de la vostra vida i considereu que l'exercici és divertit i agradable. En cas contrari, no duraràs gaire i et recompensaràs els teus esforços amb aliments rics en calories.

7. Uniformitat en la formació

Els mateixos exercicis provoquen una ràpida adaptació del cos, de manera que el teu cos començarà molt aviat a gastar menys calories per a la mateixa activitat. Com a resultat, la seva pèrdua de pes es reduirà o s'aturarà del tot.

A més, la monotonia mata l'interès per les activitats, cosa que pot excloure completament l'activitat física de la teva vida.

Un estudi de 2012 va trobar que una major varietat d'exercicis d'intensitat moderada a alta pot ajudar a mantenir i perdre pes amb èxit.

Com arreglar

Varieu l'entrenament i la intensitat, proveu exercicis inusuals i complementeu-los amb entrenaments d'interval d'alta intensitat. Qualsevol càrrega inusual per al cos augmenta la despesa de calories i accelera el metabolisme durant un temps després de l'entrenament.

8. Expectativa de resultats ràpids que duraran molt de temps

La majoria de persones que fan dieta tornen a guanyar pes en un any. La pèrdua de pes canvia ràpidament l'equilibri hormonal, alenteix el metabolisme i augmenta la gana. Quan les persones tornen als seus hàbits alimentaris normals, aquests canvis fan que millorin ràpidament.

I com que la força de voluntat és un recurs molt limitat, és molt difícil mantenir una dieta estricta durant molt de temps. Pots renunciar completament al sucre, als aliments grassos, al menjar ràpid i reduir a la meitat la teva ingesta de calories, però una nit et despertaràs prop de la nevera, bevent borscht amb xocolata.

Els investigadors italians van analitzar els resultats de diversos programes de pèrdua de pes de 12 mesos. Va resultar que més de la meitat de les dones van abandonar el programa abans de graduar-se. Els científics van trobar que aquests participants tenien expectatives més altes per a la pèrdua de pes. Es va concloure que com més quilograms espera perdre una persona, més gran és el risc d'abandonar una dieta a llarg termini, a més, en els primers sis mesos.

Andy Bellatti és un nutricionista de Las Vegas, fundador de la Societat per a la Integritat Professional en Dietistes.

Nou de cada deu persones que prefereixen el canvi lent i saben com establir objectius assolibles encara tenen èxit tres anys després de començar. Conec moltes persones que segueixen algun tipus de dieta estricta, perden molts quilos en una setmana i al cap d'uns mesos tornen a on van començar.

Com arreglar

L'estratègia més guanyadora són els canvis graduals lents. Bellati aconsella als seus clients que es plantegin un canvi a llarg termini durant un període de 2-4 anys. No intenteu perdre pes ràpidament. En canvi, repensa el teu estil de vida: alimentació més saludable, activitat i son de qualitat, aliments menys processats i ensucrats, estrès i caps de setmana abans d'anar a dormir.

Aquest enfocament us ajudarà a perdre quilos de més en uns quants anys, oblidar-vos de les dietes esgotadores i poc saludables i no tornar a guanyar mai més excés de pes.