Com fer squat amb una cama correctament

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Parlem de preparar el cos per a squat sobre una cama, tècnica correcta i errors.

Què és un exercici de pistola

La pistola és un exercici en què us poseu a la gatzoneta sobre una cama mentre manteniu l'altra recta davant vostre.

Aquest és un moviment bastant difícil i pot trigar setmanes o fins i tot mesos a completar-lo amb tota la seva gamma i amb una bona tècnica. Tanmateix, val la pena intentar-ho de totes maneres.

Per què fer squat d'una cama

Les pistoles tenen diversos avantatges.

Augmenta la força muscular sense equip

Si decidiu augmentar les cames sense barres i manuelles, assegureu-vos d'incloure pistoles al vostre programa.

Per al creixement muscular, no n'hi ha prou amb les gatzones regulars a dues cames. Haureu de fer sèries molt llargues per cansar els malucs amb aquest exercici lleuger.

A les "pistoles" només una cama aixeca el pes corporal, la qual cosa augmenta significativament la càrrega a les natges, els malucs i les cames. A més, els músculs del nucli i la cama de suport estan sota tensió constant per mantenir l'equilibri.

L'exercici bomba diversos grups musculars alhora: flexors de maluc, quàdriceps, adductors, gluti major i músculs mitjans. Aquests últims es carreguen especialment bé, millor que en les esquat dividides normals o búlgares.

Ajuda a eliminar l'asimetria

En els exercicis bilaterals -els que es fan a ambdós costats alhora- un membre sovint treballa més que l'altre. A la llarga, això pot fer malbé el vostre rendiment d'entrenament i fins i tot provocar lesions.

Per exemple, si a la gatzoneta pesada una cama rep més càrrega, el risc de danyar els músculs o les estructures articulars és molt més gran que si el pes es distribueix uniformement entre les dues extremitats.

Els exercicis unilaterals o unilaterals com les pistoles o l'esquat dividit búlgar amb la cama en posició elevada poden ajudar a reduir l'asimetria, la qual cosa redueix el risc de sobrecàrrega i lesions.

Desenvolupar la mobilitat

A la part inferior de la pistola, l'angle de les articulacions del turmell i el maluc és molt més gran que durant les esquat normals. Per tant, definitivament hauràs de desenvolupar la mobilitat, encara que això es pot fer de diferents maneres:

• A més estirar. En aquest cas, les "pistoles" no es convertiran en un mitjà per aconseguir un fi, sinó en una motivació.
• Feu exercicis de plom. Es poden fer squat d'una cama en un rang limitat o amb suport, que també estiraran perfectament els músculs desitjats i augmentaran la mobilitat articular.

Si aprens a fer pistoles, no tindreu cap problema amb la gatzoneta, el pes mort i altres moviments de la part inferior del cos.

Millora l'equilibri i el control corporal

L'esquat d'una cama ensenya el teu cos a mantenir l'equilibri en moviment: tensar els grups musculars adequats per estabilitzar-se amb un suport limitat.

Aquesta habilitat pot ser útil tant en l'esport com en la vida quotidiana. Per exemple, us pot ajudar a recuperar l'equilibri més ràpidament i evitar caure sobre terres relliscoses o gel.

Com preparar el teu cos per a la gatzoneta amb una cama

Si fa molt de temps que no fas esport i passes la major part del dia assegut, el millor és preparar primer el teu cos per dominar l'exercici. Fes els següents moviments cada dia durant 1-2 setmanes i després passa als exercicis inicials.

Si esteu ben preparat, podeu saltar-vos aquest pas i començar a dominar l'esquat amb una cama de seguida.

Esquat profunds

Aquest exercici t'ajudarà a acostumar-te a la posició correcta, estirar i enfortir els músculs desitjats.

Assegureu-vos que la part baixa de l'esquena es mantingui en una posició neutral fins i tot en el punt més baix de l'exercici. Esteneu els genolls lleugerament cap als costats i premeu els talons a terra; en cap cas s'han de desprendre.

Fes-ho a tota la gamma: asseu-te tan profundament com puguis i cada cop intenta fer-ho encara més baix.

Feu 5 sèries de 20 esquat.

Pujant l'estrada

Aquest moviment desenvoluparà la força de les cames necessària per fer pistoles, construir l'equilibri i estirar els músculs.

Trobeu un suport estable: una cadira o un armari de 30-50 cm d'alçada. Col·loca el peu a la vora i aixeca't, mantenint l'esquena recta. Pots estirar els braços davant teu o posar-los al cinturó, com prefereixis.

No arrossegueu el genoll de la cama de suport cap a dins mentre aixequeu i assegureu-vos que l'esquena no s'enfonsi. Realitza el moviment lentament i de manera controlada, tal com es mostra al vídeo. No empenyis del terra amb el peu de suport: la inèrcia treu la càrrega dels músculs.

Realitzeu 3 sèries de 10 aixecaments a cada cama.

Aixecar les cames estirat

Aquest exercici ajudarà a enfortir els flexors del maluc, els músculs que aguantaran la cama aixecada durant les pistoles.

Estireu d'esquena, premeu la part baixa de l'esquena a terra. Doblega un genoll i posa el peu a terra. Estireu l'altra cama i aixequeu-la entre 15 i 20 cm del terra.

Mantingueu la cama aixecada durant 30 segons, i balancegeu-la cap amunt i cap avall amb una petita amplitud durant els propers 30 segons. Repetiu amb l'altra cama.

Feu tres sèries d'aquest exercici a cada costat.

Estirament dels músculs de les cames

Aquesta combinació d'exercicis ajudarà a desenvolupar la mobilitat del turmell, augmentar el rang de flexió en estàtica i en moviment.

Posa't a un metre de la paret davant d'ella. Fes un pas ample endavant amb el peu dret, doblega el genoll i posa les mans a la paret. La cama esquerra roman recta: l'estirem.

Premeu amb els talons a terra, no doblegueu el genoll esquerre. Mantingueu-vos en posició durant 30-60 segons.

A continuació, sense canviar de posició, doblegueu el genoll de la cama esquerra i mantingueu aquesta postura durant els següents 30-60 segons.

Canvia de cames i torna a repetir el lligament des del principi.

Estirament posterior de la cuixa

La rigidesa dels músculs de la part posterior de la cuixa pot evitar que mantingui la cama paral·lela al terra durant les pistoles. Aquest exercici ajudarà a estirar-los.

Seieu a terra, estireu les cames cap endavant i estireu els genolls. Inclineu el cos, intentant baixar l'estómac fins als malucs. Agafa els peus amb les mans o col·loca els palmells a banda i banda de les cames, el que sigui més còmode per a tu.

Passa en aquesta posició durant 30 a 120 segons, intentant aprofundir l'estirament.

Quins exercicis d'entrenament ajudaran a dominar la gatzoneta en una cama

Aquests exercicis t'ajudaran a memoritzar la tècnica de moviment correcta i evitar errors, sobrecàrrega muscular i dolor.

Comenceu amb la versió més lleugera i feu-ho en tres sèries de 10-12 repeticions per cama. Si tot funciona, prova la següent opció més difícil en un altre entrenament.

"pistola" incompleta

Aquest moviment repeteix l'exercici de la pistola, però es realitza dins d'un rang limitat.

Posa't d'esquena a una cadira, ajunta les cames, aixeca una d'elles i estira els braços cap endavant perquè sigui més fàcil mantenir l'equilibri.

Lentament i sota control, baixeu-vos a una cadira. Torna a la posició inicial i repeteix.

Mantingueu l'esquena recta. Assegureu-vos que el genoll de la cama de suport no giri cap a dins i que el taló no surti del terra.

Exercici de pistola amb suport

Això ja és un autèntic esquat en una cama en una gamma completa, però amb un suport que alleuja una mica de la càrrega.

Trobeu algun tipus de bastidor o rail d'escala i feu una gatzoneta lateral amb una cama agafada al suport. Fes-ho sense problemes i amb control: no caiguis.

Assegureu-vos que el taló de la cama de suport quedi a terra i, per contra, no toqui el terra amb la lliure.

Exercici "pistola" des de la tarima

Si no tens força flexora de maluc, la cama lliure interferirà amb la pistola de rang complet: empènyer el taló a terra i perdre l'equilibri.

En aquest enfocament, no cal que mantingueu la cama lliure paral·lela al terra, de manera que us podeu posar a la gatzoneta completa.

Trobeu un suport baix, poseu-vos a la vora d'una cama, estireu els braços cap endavant. Realitzeu squat de gamma completa en una cama, observant tots els punts tècnics. Intenta aixecar més la cama lliure i mantenir-la recta. Amb el temps, enfortiràs els teus músculs i podràs fer una pistola a terra.

Exercici "pistola" amb un pes a les mans

En aquest exercici d'aproximació, a causa del desplaçament del centre de gravetat, és més fàcil mantenir l'equilibri i mantenir la posició correcta en el punt inferior.

Agafeu un objecte petit i pesat com una mancuerna o un petit pancake amb barra i poseu-vos a la gatzoneta, subjectant-lo davant vostre amb els braços estesos.

Com fer squat amb una cama

Aixeca't dret amb els peus junts. Aixeca la cama recta del terra, estira els braços cap endavant.

Premeu el terra amb el peu de la cama de suport; això ajudarà a activar els músculs de les cames i us proporcionarà una posició estable. Fer un "arc": tensar els músculs del peu perquè l'empenya estigui lleugerament aixecat. Simplement no t'excedeixis, en cas contrari cau a l'exterior.

Doble el genoll i baixeu-vos a la gatzoneta completa, mantenint la cama lliure suspesa.

Sortiu de la gatzoneta girant el genoll de la cama de suport lleugerament cap a fora. Estira completament a l'articulació del maluc i repeteix l'exercici.

Per facilitar-ho una mica, prova de col·locar el taló en una elevació lleugera i estable. Això compensa la manca de mobilitat del turmell i t'ajuda a realitzar el moviment sense torçar l'esquena ni aixecar el taló del terra.

Quins errors s'han d'evitar en posar-se a la gatzoneta sobre una cama

Si no podeu corregir aquests errors, torneu als exercicis inicials i feu-los fins que el cos estigui preparat per a les pistoles amb la tècnica correcta.

vedell inestable

Assegureu-vos que la cama inferior no es mogui: mantingueu-la en un sol lloc.

Genoll embolicat cap a dins

Intenta moure el genoll de la cama de suport lleugerament cap a fora, o almenys mantenir-lo alineat amb el peu.

Si el genoll travessa la línia mitjana del peu, està en desavantatge, de manera que us podríeu lesionar si us topeu.

Taló aixecat

El taló s'ha de mantenir pla a terra durant totes les fases de l'exercici. Si s'eleva, el més probable és que no tingueu mobilitat del turmell.

Treballeu aquesta limitació estirant els músculs del panxell i feu les pistoles amb un objecte petit i estable com un llibre sota el taló.

Com incorporar squat d'una cama als teus entrenaments

Per desenvolupar la força de les cames

Si estàs fent calistènia i vols augmentar les cames amb l'ajuda de pistoles, fes-les 1-2 vegades per setmana en tres jocs, 10-15 vegades per cada costat.

Aquells que bombegen tot el cos en un entrenament haurien d'alternar les pistoles amb altres exercicis de maluc: caminar a grans trets i salts de boxa, ajupir-se amb una cama sobre una tarima.

Si feu divisions, dividiu el vostre cos en zones i entreneu-les en dies separats, feu pistoles a cada entrenament de cames, juntament amb els exercicis anteriors.

Per a l'equilibri i la mobilitat

Si estàs augmentant la força amb una barra i vols desenvolupar un sentit de l'equilibri utilitzant la gatzoneta en una cama, fes l'exercici tres vegades per setmana.

No incloguis pistoles en el teu escalfament abans de l'entrenament de força. Una esquena arrodonida a la part inferior de l'exercici redueix la capacitat de subjectar la part baixa de l'esquena arquejada. Això pot evitar que facis posteriors esquat o pes mort amb una bona tècnica.

Per tant, és millor fer "pistoles" al final de l'entrenament, o fins i tot per separat. Feu 3-5 sèries de 10 vegades a cada cama, o bé 1-2 sèries d'aquest moviment i 2-3 exercicis més per desenvolupar l'equilibri, de manera que tot l'entrenament triga almenys 10 minuts.