Com fer squat amb barra correctament

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Tot sobre la tècnica, l'escalfament i l'augment de pes.

Qui i per què fa squat

La gatzoneta amb barra és un moviment funcional bàsic essencial tant per als atletes com per a aquells que només volen estar sans.

Val la pena provar aquest exercici, The back squat: una proposta d'avaluació de dèficits funcionals i factors tècnics que limiten el rendiment, perquè:

• Bomba bé els quàdriceps, músculs situats a la superfície frontal de les cuixes. També implica altres músculs de les cames, glutis, abdominals i extensors de l'esquena. Al mateix temps, les squat no sobrecarreguen la tècnica Optimizing Squat dels lligaments del genoll i, per tant, s'utilitzen fins i tot per a la rehabilitació després de lesions.
• Ensenya el treball coordinat de tots aquests músculs. Perquè el moviment sigui efectiu, alguns s'han de tensar amb el temps, mentre que els altres s'han de relaxar. Les esquat amb barra ensenyen al cos a actuar de manera coordinada, la qual cosa millora el rendiment esportiu i redueix el risc de lesions.
• Millora la mobilitat articular. Si realitzeu el moviment amb tota l'amplitud, no només enfortiràs, sinó que també estiraràs els músculs. Com a resultat, augmenta la mobilitat articular i disminueix el risc de lesions.

Aquest exercici pràcticament no té contraindicacions.

Si treballes amb una bona tècnica i el pes adequat, les esquat amb barra només seran beneficioses.

Els problemes de les articulacions o de la columna de vegades poden limitar l'amplitud de moviment o reduir el pes, però no descarten completament les gatzones. Encara podeu fer exercici amb una barra, una barra corporal o un pal de PVC i beneficiar-vos-en.

No obstant això, en cas de trastorns greus de l'aparell locomotor, cal consultar amb el metge adjunt i fer exercici sota la supervisió d'un fisioterapeuta o entrenador de teràpia d'exercici.

Com triar el tipus d'esquat

Hi ha diversos tipus d'esquat amb barra, i cadascun té les seves característiques.

Esquat d'espatlla amb barra

El tipus clàssic d'esquat que permet agafar el màxim pes en aquest exercici. En aquesta versió, la barra es col·loca a les espatlles, després de la qual cosa la persona realitza l'esquat habitual.

Hi ha dues opcions per a la posició de la barra: alta, quan es troba per sobre de les espatlles, a la part superior del trapezi, i baixa, quan es troba al centre del trapezi i es pressiona contra la part posterior de les espatlles.

En la segona variant, la força de l'espatlla es redueix a la zona lumbar, la qual cosa redueix el parell. Per això, la càrrega a l'esquena és menor, és més fàcil aixecar-se.

Squat amb barra

També s'anomenen frontals. La barra es recolza al pit, i els colzes es fan cap endavant. Aquesta opció és utilitzada sovint pels halterofísics, ja que forma part del seu moviment competitiu: el net i jerk (la primera part és asseure's). Tanmateix, també és útil per a altres esportistes.

Malgrat que els músculs de l'esquena en aquesta variant es carreguen més que a la gatzoneta amb una barra a les espatlles, els riscos per a la part baixa de l'esquena es redueixen. Com més inclineu el cos cap endavant mentre us poseu a la gatzoneta, major serà la força de les espatlles i més càrrega a la part baixa de l'esquena. A la gatzoneta frontal, no podreu inclinar massa l'esquena, simplement no aguantareu la barra. Com més baix sigui l'angle d'inclinació, més feble sigui la compressió a la part baixa de l'esquena, menor serà el risc per a la columna vertebral.

A més, a la gatzoneta amb una barra al pit, podeu aixecar de mitjana un 20-23% menys que a la gatzoneta a l'esquena. Més pes també augmenta els riscos per a la columna vertebral.

Per tant, posar-se a la gatzoneta amb una barra al pit es considera activitats cinemàtiques i EMG durant les variacions de la gatzoneta davantera i posterior en càrregues màximes més suaus per a les articulacions i la columna vertebral.

Squats de sumo

En aquesta versió, les cames es col·loquen entre una i mitja i dues vegades més amples que les espatlles. En contrast amb el rendiment clàssic, amb aquest posicionament de les cames, augmenta el treball dels adductors, els músculs de la superfície interna de la cuixa.

De vegades, el sumo s'utilitza en competicions d'aixecament de força, però tot depèn de l'estructura d'una persona en particular i de l'ús de l'equip. Algunes persones els resulta més fàcil posar-se a la gatzoneta al sumo, mentre que d'altres s'adapten més a la tècnica clàssica.

Per sobre

En aquest tipus d'esquat, la barra es subjecta amb els braços estesos per sobre del cap. Aquest és un moviment bastant desafiant que requereix una bona mobilitat d'espatlles i turmells, així com estabilitzadors centrals forts.

La sobrecàrrega no permet agafar pesos grans en comparació amb les opcions amb una barra a l'esquena i al pit, però carrega bé les espatlles, impulsa la mobilitat i enforteix els músculs centrals.

Com escalfar abans d'esquat amb barra

Escalfeu els músculs

Això és necessari per no fer-se mal. Si comenceu l'entrenament amb squat, primer feu un escalfament general: córrer durant 5 minuts a un ritme suau, saltar la corda o girar els pedals d'una bicicleta estàtica.

Si el cos ja està escalfat, passa a exercicis de mobilitat.

Feu exercicis de mobilitat

1. Posa't a la gatzoneta profunda, mantenint l'arc inferior de l'esquena: això és important! Esteneu els genolls amb els colzes des de dins i feu uns quants moviments elàstics cap avall, aprofundint la gatzoneta. Assegureu-vos que els vostres talons no surtin del terra. Repetiu tres vegades.

2. Baixa't a la gatzoneta i posa les mans darrere del cap. Primer arrossega l'esquena, després arqueja el pit cap endavant. Repetiu tres vegades.

3. Baixeu-vos a la gatzoneta, col·loqueu la mà dreta sobre el peu esquerre, gireu el tors cap a l'esquerra i estireu la mà esquerra cap al sostre. Repetiu a l'altre costat. Fes-ho dues vegades per cada costat.

Aproxima't a poc a poc al teu pes de treball

Després d'això, podeu escalfar-vos amb una barra. Abans del vostre pes de treball, heu de fer diverses sèries d'escalfament amb una barra més lleugera:

• vuit vegades amb el coll buit;
• cinc vegades amb el 50% del pes de treball, però no més de 60 kg;
• tres vegades amb un 75%;
• una vegada del 85 al 90%.

Per exemple, si vas a treballar amb una barra de 80 kg, primer posa't a la gatzoneta vuit vegades amb la barra, després cinc amb 40 kg, tres amb 60 kg i una vegada amb 70 kg.

Si us poseu a la gatzoneta amb molt de pes, feu vuit vegades amb la barra, després cinc de 60 kg i després augmenteu el pes en increments de 20 kg. És a dir, per a un pes de treball de 150 kg, seure vuit vegades amb 20 kg, cinc amb 60 kg, tres amb 80 i una vegada amb 100, 120 i 140 kg.

Entre les sèries d'escalfament, podeu descansar fins a 30 segons, abans de treballar el pes - 1-2 minuts.

Com posar-se en la posició correcta

Analitzarem amb detall tots els aspectes de la tècnica L'esquat posterior: Una proposta d'avaluació de dèficits funcionals i factors tècnics que limiten el rendiment, que evitaran lesionar-se fins i tot amb grans pesos.

Coll

La línia del coll ha de ser perpendicular al terra. La mirada es dirigeix cap endavant o cap amunt. Aquesta posició ajudarà a eliminar l'excés d'inclinació cap endavant.

Marc

El pit està dirigit cap endavant, els omòplats s'uneixen, el cos és paral·lel a les canyelles i hi ha una lleugera desviació a la part baixa de l'esquena.

Malucs

Els malucs estan en una línia paral·lela al terra. No hi hauria d'haver distorsions cap a un costat o l'altre.

Volta

Els genolls estan lleugerament girats cap a fora i no s'estenen sobre els dits dels peus. Aquesta és una recomanació general, però és important entendre que en alguns casos, per exemple, quan una persona té cames llargues i malucs curts, és impossible realitzar el moviment sense estendre els genolls per sobre dels dits dels peus.

Per tant, primer de tot, assegureu-vos que l'esquena no es doblegui i que els talons estiguin a terra. Si es respecten aquests paràmetres, però els genolls encara van més enllà dels mitjons, això no és cap problema.

Peus

Els peus estan separats a l'amplada de les espatlles, els dits dels peus lleugerament girats cap als costats. Per trobar l'angle de pivot perfecte, col·loqueu els peus a l'amplada de les espatlles i, a continuació, premeu els glutis tan fort com pugueu. Els mitjons es desplegaran automàticament als costats i prendran la posició que més us convingui.

Durant l'esquat, els peus estan fermament pressionats a terra, els talons no es desprenen.

Com moure's correctament

1. Des d'una posició recta, agafeu la pelvis enrere perquè els genolls no passin per sobre dels dits dels peus.

2. Enfonseu-vos a la gatzoneta tan profundament com pugueu mantenir la posició corporal correcta. Contràriament a la creença popular, posar-se a la gatzoneta en tota la gamma no perjudica l'articulació del genoll, sinó que, al contrari, protegeix l'anàlisi de la càrrega sobre l'articulació del genoll i la columna vertebral amb canvis en la profunditat de la gatzoneta i la càrrega de pes de la lesió.

Tanmateix, això només és cert si la part inferior de l'esquena no està arrodonida i els talons no s'aixequen del terra.

3. Assegureu-vos que les espatlles i els malucs estiguin alçats al mateix temps. Si les espatlles queden endarrerides, la flexió cap endavant augmenta i la columna lumbar es sobrecarrega.

Com respirar

Si us poseu a la gatzoneta amb un pes lleuger, podeu respirar de manera uniforme, sense demora. Inhala mentre baixes a la gatzoneta, exhala quan surts.

Per a pesos més pesats, utilitzeu la maniobra de Valsalva. Abans de posar-se a la gatzoneta, inhala el 80% de la teva inhalació màxima i aguanta la respiració. Realitzeu una aturada a la gatzoneta i deixeu anar l'aire només al final, quan ja us estigueu redreçant. Això crea la gatzoneta posterior: una proposta d'avaluació de dèficits funcionals i factors tècnics que limiten el rendiment de la pressió abdominal i ajuden a protegir la columna vertebral de l'estrès excessiu.

Quantes vegades a la setmana feu esquat

Per al creixement i la força musculars, l'efecte del volum setmanal del conjunt sobre l'augment de força: es recomana fer una metaanàlisi de 5 a 15 sèries per grup muscular per setmana. Superar aquest nivell d'entrenament per a la força i la hipertròfia: un enfocament basat en l'evidència no comporta més guanys de rendiment.

Així, podeu fer la gatzoneta amb barra 1-3 vegades per setmana durant cinc sèries. Opcions d'execució alternatives: amb una barra a l'esquena, al pit, sobre el cap, sumo. Això bombarà uniformement tots els músculs de les cames, millorarà la mobilitat i la coordinació de les espatlles i reduirà l'estrès a l'esquena.

Si voleu combinar squat amb barra amb altres exercicis de quad, reduïu el nombre de sèries i acabeu la resta, per exemple, amb una pressa de cames a la màquina o estocada.

Quants squats cal fer en una aproximació

No hi ha un nombre perfecte de repeticions per fer cada entrenament. Adaptacions de força i hipertròfia entre baixes vs. Entrenament de resistència a alta càrrega: una revisió sistemàtica i metaanàlisi i 3-5 repeticions amb un 90% d'1RM i 8-12 volum d'entrenament de resistència millora la hipertròfia muscular però no la força en homes entrenats, l'efecte del volum d'entrenament amb peses sobre la producció hormonal i la mida muscular i els temps de funció a partir del 70% de 1RM.

Per als principiants, el múscul i la força creixeran Ni la càrrega ni les hormones sistèmiques determinen la hipertròfia mediada per l'entrenament de resistència o els guanys de força en homes joves entrenats amb resistència, fins i tot de 20 a 25 repeticions amb un 30-50% d'1RM, és a dir, amb un pes bastant lleuger.. Tanmateix, la força encara es guanya més ràpidament amb menys repeticions.

Comenceu amb 8-12 vegades, i després podeu canviar-ne el nombre: com contraureu-vos per acostar-vos als vostres pesos d'una repetició i augmentar per desenvolupar la força i la resistència. La clau per progressar amb qualsevol nombre de repeticions és aconseguir el pes adequat.

Com trobar el pes

Si no heu provat d'ajupir abans, val la pena fer una ullada a la tècnica de la barra buida. Si no heu notat cap error, podeu augmentar gradualment el pes de l'exercici.

Trieu un pes perquè pugueu completar el nombre de repeticions seleccionat sense trencar la tècnica. Per exemple, suposem que heu pensat a fer vuit repeticions i heu penjat 80 kg en una barra. Cinc vegades vas anar perfectament, i a la sisena sents que tens l'esquena doblegada i els genolls enrotllats cap a dins. Acabeu l'exercici i a la següent sèrie feu cinc repeticions o baixeu a 70 kg per aconseguir la quantitat desitjada.

Quan posar-se a la gatzoneta a l'entrenament

Atès que l'esquat amb barra és un exercici multiarticular, suposa una càrrega força pesada sobre els mecanismes de fatiga i recuperació a les extremitats superiors i inferiors dels homes al sistema nerviós central. Després de cinc sèries dures, ja no podreu treballar tan eficientment com abans. Per tant, el seu lloc a l'entrenament depèn dels teus objectius.

Si la tasca principal és bombar correctament les cames i treballar el mateix patró d'esquat, feu-ho immediatament després de l'escalfament. Si us poseu a la gatzoneta només per mantenir-vos en forma i els moviments principals són diferents, no hauríeu de començar amb aquest exercici. En cas contrari, no podreu donar el millor de vosaltres.