Com afecta la genètica a l'okupació i què t'impedeix aprofundir-hi

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Com trobar la posició a la gatzoneta ideal, tenint en compte les característiques del teu cos.

Algunes persones simplement odien posar-se a la gatzoneta perquè no poden baixar del paral·lel dels malucs al terra. Altres no poden posar-se a la gatzoneta amb una posició ampla o estreta, i això no sempre s'associa amb l'estirament.

Sovint, les limitacions es deuen a la fisiologia d'una persona en particular: l'estructura de l'articulació del maluc, la longitud dels malucs, cames i tors, o la mobilitat de l'articulació del turmell. Fem una ullada a aquestes característiques i el seu efecte a la gatzoneta.

L'estructura de l'articulació del maluc

L'estructura de l'articulació del maluc s'assembla a una frontissa. La bola (cap del fèmur) s'insereix a l'osca (acetàbul) i hi camina lliurement.

Aquesta és l'estructura general de l'articulació, però cada persona té les seves pròpies característiques. Per exemple, si el coll del fèmur (la zona que connecta el cap amb el cos de l'os) és horitzontal, com a la foto de l'esquerra, el segrest de la cama serà limitat, serà més difícil per a una persona posar-se a la gatzoneta amb una posició ampla.

Si el coll és més vertical, com a la foto de la dreta, serà més fàcil moure la cama. Això vol dir que una postura àmplia serà més còmoda.

A més, la posició de les cames es veu afectada per l'angle del cap femoral. Una persona amb un cap d'os inclinat, com a la foto de la dreta, li costarà molt posar-se a la gatzoneta amb una posició estreta i còmode amb una d'ample. I per a una persona amb un cap com a la foto de l'esquerra, serà més convenient fer una gatzoneta amb una posició estreta.

La ubicació de l'acetàbul també és important. La imatge de l'esquerra mostra la pelvis, amb la qual serà convenient que una persona estigui a la gatzoneta amb una posició estreta. I tenint aquesta pelvis, com a la foto de la dreta, per a una gatzoneta profunda hauràs d'ampliar més les cames.

Si teniu problemes per obtenir la pistola, pot ser que sigui la ubicació de l'acetàbul. Si "mira" cap avall, com a la imatge de la dreta, serà més difícil fer aquestes esquat a causa de la restricció en la flexió del maluc. Per tant, podeu provar de fer la "pistola" de costat.

No pots saber exactament com és l'articulació del maluc, però pots endevinar a partir de les teves limitacions, deixar de lluitar amb el teu cos i trobar la posició a la gatzoneta perfecta.

Com trobar el bastidor perfecte per a la gatzoneta

Troba un lloc a prop del mirall per seguir la teva esquena o fes que un amic et segueixi.

Aixeca't de quatre potes a terra amb els canells sota les espatlles, els genolls sota els malucs. Des d'aquesta posició, empenyeu la pelvis cap enrere fins que pugueu mantenir una desviació natural a la part baixa de l'esquena.

Proveu aquest exercici primer amb una posició estreta i després una posició ampla.

Fes un seguiment de quina posició et sents més còmode, en quina posició pots baixar la pelvis sense arrodonir l'esquena.

Experimenteu amb la posició fins que trobeu l'òptima, i després transferiu lentament el pes als vostres peus i poseu-vos a la gatzoneta. Aquesta és la teva posició ideal. Repetiu l'exercici diverses vegades per memoritzar la sensació.

L'estructura de l'articulació del maluc no és l'única característica que pot afectar la profunditat de la gatzoneta. La longitud de la cuixa, la part inferior de la cama i el tors és d'igual importància.

Squat i proporcions corporals

Hi ha gent feta per a squat; les seves proporcions corporals són perfectes per a squat profunds. Altres, al contrari, estan plegades de manera que, amb totes les seves ganes, no es poden seure a sota paral·lelament al terra. Per a més claredat, mirem-ho utilitzant tres persones com a exemple.

La primera (esquerra) té la mateixa mida de la cama i la cuixa, la segona (al centre) - cuixes llargues i cames curtes, la tercera (dreta) - cames llargues i cuixes curtes.

Per seure més a fons, el segon home necessita pràcticament estirar-se de panxa sobre els genolls. Si manté l'esquena recta, no es podrà mantenir dempeus i caurà enrere. Per tant, les persones amb aquesta estructura no poden seure per sota del paral·lel dels malucs al terra.

Però una persona amb cames llargues i cuixes curtes pot baixar a una gatzoneta profunda sense cap problema. Al mateix temps, la seva esquena pràcticament no es doblega.

Com comprovar les seves proporcions

Podeu fer-ho fàcilment mitjançant la cinta de confecció i el lloc web MySquatMechanics.com. Introduïu les vostres mètriques i mireu el model.

Si us heu d'inclinar massa cap endavant per fer una gatzoneta profunda, proveu de comprar sabates d'aixecament de peses o fent una gatzoneta de taló pancake. Aixecant el taló, podeu portar els genolls més endavant i posar-vos a la gatzoneta més avall de l'habitual.

A més, podeu posar-vos a la gatzoneta més avall col·locant les cames més amples. Això es pot veure a la maqueta.

A la primera imatge, veiem una gatzoneta amb un angle de maluc de 20 graus, a la segona - 45 graus. A causa del gir dels malucs, el segon home pot seure a la mateixa profunditat sense inclinar el cos cap endavant.

Si el teu cos no és apte per a la gatzoneta, prova de fer l'exercici amb barres i una postura àmplia.

Com afecta la mobilitat del turmell a la gatzoneta

Per a molts, mentre estan a la gatzoneta al punt més baix, l'esquena és arrodonida, cosa que és perillós per a la columna vertebral. Aquest problema sovint s'associa amb el turmell.

Si no tens prou articulació mòbil del turmell, la flexió dorsal del peu és difícil, llavors has de mantenir la pelvis més alta per mantenir l'equilibri.

Com desenvolupar la mobilitat del turmell

Enrotllant sobre un corró

Per estirar i escalfar els músculs de la panxell, estireu-los amb un rodet de massatge.

Seieu a terra, estireu les cames cap endavant, col·loqueu un rodet de massatge sota els panxells i creueu les cames. Aixeca't de les teves mans i estira lentament els panxells. Dediqueu almenys dos minuts a cada cama.

Estirament dels músculs del panxell

El peu davant de la cama dempeus es recolza amb el dit contra la paret, darrere de la cama dempeus està recte. Doble el genoll i intenta tocar la paret amb ell. Mantingueu la posició durant un o dos minuts. Balanceu suaument, aprofundint el tram.

Exercici de mobilitat pancake

Per a aquest exercici, necessitareu una lleugera elevació, com ara creps amb barra. Dempeus amb els talons a terra i els dits dels peus sobre una tarima. Doblegueu els genolls suaument i empenyeu la canyella cap endavant. Torna a la posició inicial i repeteix l'exercici.

Fes-ho 15 vegades, intentant doblegar una mica més els genolls cada vegada.

Exercici de paret per a la mobilitat

Atureu-vos a un o dos passos de la paret, aneu endavant i recolzeu les mans a la paret. Col·loca el dit del peu de la cama davantera a la paret i, a continuació, porta el genoll cap endavant, intentant arribar a la paret. Realitzeu el moviment sense sacsejades i només amb cames calentes. Feu 15 moviments amb cada cama.

Exercici amb expansor per a la mobilitat

Poseu-vos en un genoll, poseu el bucle de l'expansor sobre el turmell davant de la cama dempeus i poseu la resta de la cinta sota el genoll darrere de la cama dempeus. Superar la resistència de l'expansor, moure el genoll cap endavant. Realitza 15 moviments amb cada cama.