Quins exercicis protegeixen realment de lesions

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Què és millor fer: estirar, enfortir els músculs o bombar l'equilibri.

Encara que escalfeu bé, augmenteu gradualment el volum d'entrenament i descanseu prou, encara correu el risc de lesió. Els entrenadors de medicina esportiva i els metges busquen constantment maneres de reduir els riscos. I hi ha algunes proves que ho fan.

Quins mètodes d'entrenament ajuden amb les lesions

Per a la prevenció de lesions, s'acostumen a utilitzar tècniques d'estirament, entrenament de força o propioceptius (PT), exercicis que ajuden a J. E. Aman, N. Elangovan, 1 I. Yeh. L'efectivitat de l'entrenament propioceptiu per millorar la funció motora: una revisió sistemàtica / Fronteres en la neurociència humana sentir millor el teu cos i mantenir l'equilibri.

El 2014, científics danesos van decidir provar què d'això redueix realment el risc de lesions i van realitzar una metaanàlisi de J. B. Lauersen, D. M. Bertelsen, L. Andersen. L'efectivitat de les intervencions d'exercici per prevenir lesions esportives: una revisió sistemàtica i metaanàlisi d'assajos controlats aleatoris / revista britànica de medicina esportiva 25 articles científics amb dades de 26 mil atletes de diferents edats.

Els investigadors van calcular el risc relatiu (RR): la relació entre el nombre de lesions en els que van fer prevenció i el nombre de lesions en els que no ho van fer. Com més a prop estigui el RR d'un, menys beneficis de l'exercici (1 - dany).

Resulta que l'estirament no ajuda en absolut a prevenir lesions. Segons els resultats de quatre estudis, el risc relatiu per a ella va ser de 0,9 (de 0,8 a 1,09), independentment de si es va realitzar abans o després de l'entrenament.

L'entrenament propioceptiu ha demostrat ser molt més efectiu. Segons els resultats de sis estudis, el RR per a ells va ser de mitjana 0, 48. Però, al mateix temps, els científics van assenyalar que no hi ha un format únic per a aquesta formació i, per tant, és difícil dir si ajuden o no.

L'entrenament de força va proporcionar el millor rendiment. Entrenant amb resistència, els atletes es lesionaven gairebé un 30% menys que els que no ho feien.

Segons els resultats de tres estudis, el risc relatiu per a l'entrenament de força va ser de 0,3 (de 0,2 a 0,4). Quatre anys més tard, el mateix grup d'investigadors danesos va realitzar una altra metaanàlisi de J. B. Lauersen, T. E. Andersen, L. B. Andersen. L'entrenament de força com a prevenció superior, depenent de la dosi i segura de lesions esportives agudes i per ús excessiu: una revisió sistemàtica, anàlisi qualitativa i metaanàlisi / revista britànica de medicina esportiva, aquesta vegada dedicada només a l'entrenament de força.

Una revisió de sis articles científics d'alta qualitat amb dades de 7.700 participants va confirmar els resultats anteriors. Els científics han calculat que augmentar el volum d'entrenament de força en un 10% redueix el risc de lesions en els esportistes en més d'un 4%.

Qui hauria d'afegir entrenament de força als seus entrenaments?

Aquest mètode és adequat per a jugadors d'esports d'equip (futbol, bàsquet, hoquei), corredors, ciclistes i altres esportistes el pla d'entrenament dels quals no inclou exercicis de força.

No hi ha un règim d'entrenament de força únic que s'adapti a tots els atletes. No obstant això, hi ha comuns J. B. Lauersen, T. E. Andersen, L. B. Andersen. L'entrenament de força com a prevenció superior, depenent de la dosi i segura de lesions esportives agudes i per ús excessiu: una revisió sistemàtica, anàlisi qualitativa i metaanàlisi / Revista britànica de principis de medicina esportiva a seguir:

1. Construeix els teus músculs dues vegades per setmana a més de les teves activitats habituals. Assegureu-vos que entre dos punts forts passin almenys 72 hores, sobretot si aquests entrenaments són nous per a vosaltres.
2. Estudia a fons la teva tècnica d'entrenament de força. El millor és que ho feu sota la supervisió d'un entrenador.
3. No utilitzeu l'entrenament de força com a escalfament abans de la càrrega principal. Organitzeu-los en un dia a part.
4. Tingueu en compte el vostre volum d'entrenament. Quan el vostre esport sigui més difícil, reduïu la quantitat d'entrenament de força per evitar el sobreentrenament.

Quins exercicis fer

Construeix primer els músculs al voltant de les articulacions més vulnerables.

• squats posteriors;
• estocada amb barra o manuelles;
• premsa de cames al simulador;
• Squat split búlgar amb manuelles;
• girs nòrdics;
• pes mort amb una barra.

Si a l'entrenament corres més risc de lesionar-te les espatlles, els colzes o els músculs pectorals, afegeix a la força els següents moviments:

• premsa de banc;
• premsa de banc dempeus;
• desitjos al bloc al pit i l'abdomen;
• flexions a les barres desiguals;
• pull-ups a la barra horitzontal;
• disseny de manuelles.

Independentment de l'esport, inclou exercicis per bombejar els músculs dels abdominals, l'esquena i les natges. Els músculs centrals forts permeten una transferència efectiva de la força de les extremitats, ajuden a mantenir l'equilibri i eviten caigudes. Aquí hi ha alguns moviments per afegir:

• bicicleta;
• torsió a la premsa;
• aixecar les cames penjades d'una barra horitzontal;
• escalador de roca;
• planxa plana i lateral;
• hiperextensió;
• aixecar l'esquena i les cames, estirat a l'estómac;
• ;
• aixecar la pelvis amb suport al banc.

Com fer entrenament de força

Trieu entre 4 i 5 exercicis de força amb èmfasi en els grups musculars que heu de bombar primer.

Si treballeu amb peses lliures o amb màquines, feu els exercicis en 3 sèries de 8-15 repeticions. Agafa el pes de manera que les últimes repeticions de l'aproximació es donin amb dificultat, però al mateix temps sents que pots fer-ho 2-3 vegades més.

Si decidiu treballar amb el vostre pes corporal, podeu augmentar el nombre de vegades per joc a 20-25. Al final de l'aproximació, hauríeu de sentir que els músculs estan molt cansats, s'acumula una sensació de cremor i, després d'unes quantes repeticions, hi haurà una negativa.

Per als entrenaments bàsics, trieu un exercici abdominal i d'esquena i feu-los en tres sèries de 20-25 vegades (30-60 segons per a taulons). Alterna els moviments periòdicament per bombejar tots els músculs de manera uniforme.

A qui s'adreça l'entrenament propioceptiu?

Aquests exercicis són ideals per prevenir lesions en qualsevol esport. També seran útils per a aquells que no els tracten. Milloraràs el teu sentit de l'equilibri, sentiràs millor la teva posició i captaràs nous moviments més ràpidament.

A diferència dels exercicis de força, els exercicis propioceptius es poden realitzar abans de l'entrenament com a escalfament, així com els dies de descans.

Quins exercicis fer

Aquí teniu un entrenament propioceptiu de 15 minuts. Experiment M. Walden, I. Atroshi, H. Magnusson. Prevenció de lesions agudes de genoll en jugadores de futbol adolescents: assaig controlat aleatoritzat en cluster / revista mèdica britànica amb la participació de 4,5 mil jugadors de futbol joves, aquest complex va ajudar a reduir la freqüència de lesions al lligament creuat anterior en un 64%.

A continuació enumerem els exercicis de l'experiment. Trieu una actuació que s'adapti al vostre nivell d'habilitat i passeu a moviments més difícils a mesura que us acostumeu.

1. Squats en una cama:amb les mans als malucs → amb la pilota en els braços estesos per sobre del cap → amb la cama lliure tocant el terra durant 12–2–4–6 hores (3 x 5 vegades) → amb l'exercici "llenyaler" i la pilota a la seva mans.
2. Pont de glutis:amb suport a dues cames → amb suport a una cama → amb suport a una cama, col·locat sobre la pilota → amb suport a una cama, empenyent el terra i aterrant a l'altra.
3. Posar-se a la gatzoneta sobre dues cames:amb la pilota en braços estesos davant seu → amb les mans als malucs → amb la pilota a les mans estesa per sobre del cap → amb la pilota per sobre del cap i aixecant els dits dels peus després de cada esquat.
4. Tauló: de genolls → clàssic → amb alçades alternades de cames → lateral amb pujada i baixada de la pelvis (5-10 vegades).
5. Estocadas al pas pel vestíbul: amb les mans als malucs → amb la pilota als braços estesos davant vostre i girant el cos cap a la cama davantera al punt inferior de cada estocada → al seu lloc amb la pilota a les mans esteses per sobre del cap → estocada lateral amb la pilota a les mans estesa davant teu.
6. Saltant: endavant i cap enrere amb una cama → des d'un suport de dues cames cap al costat amb aterratge sobre una cama → diversos passos ràpids al seu lloc amb un salt endavant i aterrant amb una cama (3 x 5 vegades) → diversos passos ràpids al lloc amb un saltar cap endavant, aterrant amb una cama i un gir simultània de 90 ° (de 3 a 5 vegades).

Com fer un escalfament correctament

Incorpora aquests exercicis al teu escalfament dues vegades per setmana. Feu cada moviment en 3 sèries de 8-15 repeticions (tret que s'indiqui el contrari), manteniu la barra durant 15-30 segons.

Comenceu amb les variacions més lleugeres i seguiu la tècnica. Intenta mantenir l'equilibri sense balancejar-se ni inclinar-se cap a un costat.

Quan us poseu a la gatzoneta, la estocada i el salt, no deixeu que els genolls s'enrossin cap a dins: sempre haurien d'apuntar en la mateixa direcció que els dits dels peus. Fixeu-vos també en la posició de l'esquena: mantingueu la part baixa de l'esquena en una posició neutra, sense arrodoniments ni flexió excessiva.

Passeu al següent nivell de dificultat només quan l'anterior resulti perfectament: sense inclinar-vos cap a un costat i perdre l'equilibri.