6 exercicis per prevenir dolors i lesions al gimnàs

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

No les feu mai, però hauríeu de fer.

Podeu fer pes mort amb una barra de 200 kg i després mirar per sobre de l'espatlla i estirar el múscul del coll. Pots estar orgullós dels amples deltes oscil·lants, i després agafar bruscament el rail de l'autobús i guanyar-te mal d'espatlla durant mesos.

Hi ha molts músculs al nostre cos, i els petits importen no menys que els amb els que fas pressa banc, estires i fas squat. Abordes els desequilibris i les lesions sense parar atenció als petits grups musculars.

Els exercicis següents us ajudaran a enfortir-los i a desenvolupar la mobilitat articular.

A més, són aptes per a absolutament tothom: tant esportistes de força experimentats com principiants, i fins i tot aquells que no practiquen cap esport, però volen reduir el risc de lesions a la vida quotidiana, millorar la postura i fer que el seu cos sigui flexible i saludable.

1. Glute L-pont

Molt sovint al gimnàs i a la vida quotidiana, els malucs es mouen cap endavant i cap enrere. Per exemple, mentre camina, corre, s'ajupi, es llança. El moviment en el pla frontal -de costat a costat- és molt menys freqüent. Com a resultat, els músculs responsables de l'abducció i l'adducció de les cames estan menys desenvolupats que els que les flexionen i estiren.

El pont en L gluti està dirigit a treballar els músculs gluti medius, que s'encarreguen d'abduir la cama cap al costat. L'enfortiment d'aquests músculs us ajudarà a augmentar els vostres squat, pes mort i estocada, així com a eliminar part de l'estrès de la part baixa de l'esquena.

També us mostrarà si teniu problemes amb la mobilitat del maluc i us ajudarà a augmentar el vostre rang de moviment.

• Estireu a terra d'esquena, doblegueu les cames i col·loqueu els peus, poseu les mans, els palmells cap avall.
• Arranqueu la pelvis del terra i aixequeu-la el més alt possible, estrenyen les natges al punt superior.
• Aixeca una cama del terra, doblega-la al genoll en angle recte i estira el genoll més a prop del cos.
• Mantenint els músculs dels glutis tensos, moveu el maluc aixecat cap al costat, com si anés a posar-lo a terra. Mantingueu premut durant un segon, torneu a la posició inicial i repetiu.
• Intenta mantenir la pelvis al seu lloc, no la deixis girar i doblegar.
• Mou-te lentament i sota control, mantenint la tensió en els músculs glutis.
• Feu tres sèries de sis repeticions per a cada cama.

2. Aixecar-se en una planxa lateral amb les cames sobre una tarima

A la gent li encanta plegar els abdominals i posar-se en una taula clàssica per intentar aixecar cubs bonics. En aquest cas, els músculs oblics de l'abdomen sovint es deixen sense vigilància. A més, les noies tenen por de girar el cos per no fer malbé la cintura.

Tanmateix, és una part important de la cotilla que estabilitza el nucli en una gran varietat d'exercicis.

L'elevador de taulons laterals bombeja bé els oblics i també enforteix l'interior de les cuixes, la qual cosa tindrà un efecte positiu en els peses a la gatzoneta.

• Trobeu un suport baix, estireu-vos de costat i col·loqueu una mà a l'avantbraç.
• Col·loca la cama superior sobre un suport, lleugerament doblegada al genoll. Estireu la cama inferior.
• Recolzat al colze, puja a la planxa lateral i uneix les cames.
• Torna cap avall i repeteix.
• Feu tres sèries de 10 vegades per cada costat.

3. Tauló invers en dos bancs

L'entrenament de força sovint passa per alt els exercicis per als petits músculs del coll i la part superior de l'esquena, de manera que, malgrat els pesats pes morts i les flexions amb peses, les persones es lesionen a la vida quotidiana per alguns moviments simples o pateixen dolor de coll i espatlla.

Aquest exercici ajudarà a enfortir els flexors del coll, els músculs romboides sota el trapezi, els petits deltes posteriors, el mig del trapezi i els petits músculs rodons, part del maneguet dels rotadors.

Aquesta opció de planxa inversa us pot ajudar a millorar la vostra postura i evitar problemes de coll i esquena.

• Col·loqueu dos bancs o dues cadires (si feu a casa) aproximadament a l'amplada de les espatlles.
• Seieu a terra entre els bancs amb les espatlles sobre ells de manera que les vores quedin sota les aixelles.
• Aixequeu la pelvis de manera que el cos quedi estirat en una línia des dels genolls fins a la corona del cap.
• Estireu el coll cap amunt, premeu els colzes sobre els bancs de manera que el pit s'avança.
• Mantingueu els malucs alts, no deixeu que la pelvis s'enfonsi.
• Mantingueu aquesta posició durant 15 segons, després descanseu un minut i repetiu dues vegades més.

Per augmentar la càrrega, moveu els bancs uns quants centímetres més entre ells. Fins i tot un petit canvi farà que l'exercici sigui molt més difícil.

4. Rema sobre el bloc amb els braços aixecats

Aquest exercici també ajuda a orientar els músculs febles de l'esquena i del coll, millorar la postura i enfortir els músculs del puny rotador per a l'estabilitat de les articulacions en una varietat d'exercicis.

• Seieu en un suport baix o agenolleu-vos davant de la màquina de blocs i agafeu el mànec de la corda. Estira l'esquena, subjecta el mànec amb les mans esteses. Si ho feu a casa, podeu agafar un expansor i enganxar-lo a alguna cosa just al terra.
• Estireu el mànec fins a l'alçada dels ulls mentre esteneu les cordes als costats.
• Aixequeu els braços fins a l'extensió total dels colzes i, a continuació, baixeu-los cap enrere i repetiu.
• Mantingueu els colzes amples i manteniu una posició neutra de l'esquena: no us ajupiu ni doblegueu la part baixa de l'esquena.
• Baixeu les espatlles, no les tireu fins a les orelles.
• Mou-te lentament i sota control.
• Feu tres sèries de cinc, descansant entre 1 i 2 minuts.

5. Fer rodar la pilota medicinal per l'esquena

Els exercicis de força de la part superior del cos sovint condueixen al fet que les espatlles es tornen rígides: els músculs es tornen rígids i martellejats, de manera que ni tan sols podeu posar les mans darrere del cap. La manca de mobilitat de les espatlles us impedirà fer molts exercicis, com ara l'arrancada amb barra, l'aixecament de Kettlebell turc i els llançaments de medball.

A més, un desequilibri en el cos augmenta el risc d'inflamació i dolor.

Fer rodar la pilota medicinal ajudarà a estirar els músculs forts i a enfortir els músculs febles que es descarreguen en la majoria dels exercicis de força.

• Estireu boca abajo i agafeu la medball. Per començar, un projectil lleuger és adequat (d'1 a 5 kg, depenent del vostre nivell d'entrenament).
• Mantingueu la bola medalla amb els braços doblegats al costat del cap, esteneu els colzes més amples cap als costats.
• Al mateix temps, aixequeu les cames i els braços amb la pilota medicinal del terra i col·loqueu la pilota a la part superior de l'esquena. Feu una breu pausa i torneu a la posició inicial.
• Mantingueu la barbeta encaixada i el coll recte. El coll es pot estirar automàticament cap al terra. Aquest és un moviment compensatori que s'ha d'evitar.
• Mantingueu els colzes amples en tot moment. Si feu rínxols de bíceps, no obtindreu cap benefici.
• Feu tres sèries de 10 repeticions, descansant entre 1 i 2 minuts.

6. Transferint la creps de mà en mà

Aquest exercici també t'ajudarà a desenvolupar la mobilitat de les espatlles i moure't amb llibertat.

• Estireu-vos a terra amb l'estómac, preneu una petita creps d'1, 25 kg o una ampolla d'aigua. Estira els braços amb el pancake cap endavant.
• Aixequeu les cames i els braços al mateix temps, emboliqueu la mà dreta amb el plat darrere de l'esquena en un moviment circular i transferiu la closca a la mà esquerra.
• Amb el mateix moviment circular, torneu el braç esquerre amb la placa a la seva posició original i repetiu.
• Mantingueu els peus plans a terra fins al final del conjunt.
• Fes-ho 8 vegades en una direcció, descansa durant 1-2 minuts i repeteix en l'altra direcció.
• Preneu 2-3 sèries.

Podeu fer tots aquests exercicis per separat en dies diferents o fer-los tots junts en un entrenament. Repetiu cadascun 1-2 vegades per setmana. Augmenta gradualment els teus pesos de treball per a peses, i per als moviments de pes corporal, augmenta la dificultat o el nombre de repeticions per sèrie.