5 exercicis de gimnàs perillosos per sortir del vostre programa

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Si es fa incorrectament, podeu matar les articulacions.

Qualsevol exercici amb una barra o amb una màquina pot provocar lesions si ho fas de manera incorrecta, no estàs preparat per al pes o tens problemes amb les articulacions i la columna vertebral.

Tanmateix, hi ha moviments que requereixen una flexibilitat especialment bona i que no perdonen els errors de tècnica. A continuació us explicarem com reduir els riscos a l'hora de realitzar-los, i explicarem quan és millor rebutjar-los del tot.

1. Estira de la barra fins a la barbeta

Aquest exercici bombeja bé el trapezi i els tres paquets de músculs deltoides que cobreixen l'articulació de l'espatlla. Al mateix temps, l'estirament de la barra cap a la barbeta sovint s'anomena perillós per a les espatlles, i no per accident. Un estudi va trobar un vincle entre aquest exercici i la síndrome d'impacte, un trastorn dels músculs del puny rotador de l'espatlla.

Quan aixequeu l'espatlla cap a un costat per sobre dels 90 ° i alhora la gireu cap a dins, com durant l'estirada cap a la barbeta, la bretxa entre l'acromion -el procés ossi de l'escàpula- i l'húmer s'estreny.

Això pot lesionar els tendons dels músculs del puny rotador i el cap llarg del bíceps, provocant inflamació i dolor.

Com reduir els riscos

Agafeu la barra amb una presa àmplia. Una adherència el doble d'ample que les espatlles posa més estrès sobre el trapezi i els deltis i proporciona menys estrès a les articulacions de les espatlles i els canells. A més, no aixequi els colzes per sobre de les espatlles i assegureu-vos que en el punt més alt, les espatlles estiguin girades cap a fora, no cap a dins.

Així, eliminaràs el factor de risc de la síndrome d'impacte. Si teniu problemes per fer pes mort amb aquesta tècnica, excloeu-la dels vostres entrenaments. Segons la investigació de Bret Contreras, publicada a T-Nation, hi ha exercicis de trapezi i espatlles més efectius: premsa de pit de peu, arrons d'espatlles, extensió de braços a la màquina de blocs.

2. Premeu des de darrere del cap

La premsa darrere del cap s'utilitza per desenvolupar les espatlles i els tríceps. A diferència de la premsa de pit, us permet bombar uniformement els deltoides sense posar un gran èmfasi en les bigues frontals. A més, durant la premsa des de darrere del cap, la barra es mou al llarg de la trajectòria òptima, exactament per sobre del centre de gravetat, de manera que en la fase d'elevació proporciona menys càrrega a la part baixa de l'esquena.

No obstant això, sovint es cita l'exercici com a perillós per a les articulacions de les espatlles. De fet, pot perjudicar, però només per a aquells que no tenen mobilitat a les espatlles. Si tens el pit enfonsat i les espatlles inclinades que s'estiren cap endavant, no podràs realitzar la premsa aèria tècnicament correctament: les espatlles s'enrotllaran cap endavant, reduint l'espai subacromial i augmentant el risc de síndrome d'impacte.

Per comprovar si podeu fer aquest exercici, agafeu un bastó, aixequeu-lo amb els braços rectes i agafeu-lo darrere del cap. Si aconsegueixes fer-ho sense empènyer el pit cap endavant, hi ha prou mobilitat. Si el pit s'eleva després dels braços i no és possible agafar la barra darrere del cap, val la pena treballar la mobilitat de les espatlles.

Com reduir els riscos

Fins que les espatlles estiguin a punt per a la premsa aèria, podeu fer la premsa del pit i treballar la mobilitat de l'espatlla al mateix temps. Podeu trobar alguns bons exercicis d'estirament a l'article següent.

3. Pes mort al bloc darrere del cap

Aquest exercici desenvolupa els dorsals i bíceps de l'espatlla. Al mateix temps, a diferència de l'estirada cap al pit, carrega millor el feix posterior dels músculs deltoides.

Sovint es diu perillós per a la columna cervical, ja que en el punt més baix moltes persones estiren el coll cap endavant per arribar al trapezi amb el mànec. En aquest cas, el pes mort pesat pot ser realment perillós.

A més, pot fer mal a les espatlles pel mateix motiu que l'estirament de la barra a la barbeta amb una presa estreta i la pressió des de darrere del cap. Si durant aquest exercici les espatlles estan girades cap a dins, l'espai subacromial s'estreny, la qual cosa augmenta el risc de síndrome d'impacte. Però si gireu l'espatlla cap a fora, l'espai sota l'acromion serà molt més ampli.

Un cop més, moltes persones no tenen la mobilitat de les espatlles per evitar que les espatlles pivotin cap a dins mentre estiren per sobre del cap i no estiren el coll cap endavant. Com a resultat, la mala tècnica combinada amb pesos pesats fa que l'exercici sigui perillós.

Com reduir els riscos

Comproveu sense pes per veure si podeu fer aquest exercici correctament. Seieu en un banc, agafeu el mànec el doble d'ample que les espatlles i estireu-lo fins que toqui la part superior del vostre trapezi. Si ho heu aconseguit deixant les espatlles sense girar cap a dins i només inclinant lleugerament el coll, com en el vídeo següent, podeu afegir l'exercici als vostres entrenaments.

En cas contrari, és millor fer estiraments de pit de moment i alhora desenvolupar la mobilitat de les espatlles.

4. Bon dia

Good Morning (GM) s'utilitza per treballar els isquiotibials i els extensors de l'esquena. Quan es realitza correctament, l'exercici no perjudica l'esquena, augmenta la mobilitat a l'articulació del maluc, bombeja perfectament els músculs de la part posterior de la cuixa i redueix el risc de lesions d'aquest grup de músculs.

El problema és que no tothom ho pot fer correctament: amb els genolls rectes, doblegar-se en paral·lel del cos amb el terra i alhora mantenir l'esquena en posició neutra.

Si la part baixa de l'esquena és arrodonida, els músculs extensors de l'esquena, situats al llarg de la columna, es relaxen. Com a resultat, tot l'estrès del pes es transfereix dels músculs a altres estructures de la columna vertebral: lligaments prims, fàscia i discs intervertebrals.

L'estrès excessiu pot provocar dolor i lesions fins i tot en persones sanes i, en presència de malalties com l'espondilolistesi, agreujar la condició. Aquí hi ha alguns motius pels quals moltes persones no poden mantenir l'esquena en una posició neutral.

• Estirament pobre. Els músculs escurçats de la part posterior de la cuixa impedeixen ajupir-se amb l'esquena recta: tens una estirada sota els genolls i la part baixa de l'esquena està arrodonida.
• Desviació excessiva a la part baixa de l'esquena, o hiperlordosi de la columna lumbar. Amb aquesta postura, els extensors de l'esquena queden rígids i tensos, mentre que les natges i els músculs de la part posterior de la cuixa, en canvi, són febles. Com que les cames no són prou fortes i els músculs de l'esquena ja estan en tensió, per tal d'elevar el nucli, primer cal que els extensors estiren i només després es tornen a contraure per produir força. Per tant, una persona arrodoni la part baixa de l'esquena abans d'aixecar - simplement no té cap altra opció.
• Esquena mitjana feble. Aquest és un problema comú per a la gent moderna. La manca de mobilitat i el treball sedentari restringeixen la part superior de l'esquena i debiliten els músculs. Si durant l'GM els febles extensors toràcics no poden fer front a la càrrega, el cos ho compensa a costa de la part baixa de l'esquena. Ella té més estrès i tu tens problemes de columna.

Com reduir els riscos

Si no esteu segur de la salut de la vostra columna vertebral o teniu problemes amb la postura, excloeu GM del programa. L'exercici no és prou valuós com per arriscar la salut de l'esquena.

Fes pes mort, hiperextensió, esquat d'esquena i gatzoneta de pit. Aquests exercicis de múltiples articulacions bombaran l'esquena i els isquiotibials.

Per enfortir la part mitjana de l'esquena, proveu els pes morts d'adherència ampla i les files inclinades. Al mateix temps, desenvolupeu la mobilitat de la columna toràcica i estireu els músculs de la part posterior de la cuixa.

5. Extensió de les cames al simulador

Bomba el quàdriceps -el múscul de la part davantera de la cuixa- i funciona especialment bé en un dels seus caps -el recte femoral. De fet, els esquat, les estocades i altres exercicis multiarticulars per bombejar els malucs pràcticament no utilitzen aquest cap, però l'extensió de cames ho fa al màxim.

Tanmateix, aquest exercici sovint es descriu com a perillós per a les articulacions del genoll, i aquestes suposicions no van créixer des de zero. Així, en una entrevista, Brad Schoenfeld, Ph. D., entrenador i autor científic, va identificar dos factors que fan que l'extensió de cames no sigui l'exercici més segur:

1. Els genolls tenen més tensió durant l'extensió de la cama. El fet és que la càrrega a la cama inferior és perpendicular al seu eix, la qual cosa crea una força de cisalla a l'articulació del genoll. En squat i altres moviments multiarticulars, al contrari, és paral·lel a l'eix de la cama inferior, la qual cosa crea més compressió. I com que les articulacions toleren molt millor la compressió que la cisalla, els genolls tenen més impacte negatiu durant l'extensió de les cames al simulador que a la mateixa gatzoneta.
2. L'exercici augmenta l'estrès al lligament creuat anterior (ACL), que es troba a l'interior de l'articulació i evita que el genoll giri cap a dins. Quan esteneu les cames a la màquina, el quàdriceps tens mou la cama cap endavant i l'ACL resisteix aquesta acció i experimenta estrès. En squat i altres exercicis de circuit tancat, la tensió del quàdriceps també desplaça la cama inferior, però la tensió articular dels isquiotibials impedeix aquest moviment i redueix l'estrès sobre el LCA. En l'extensió de les cames, aquests músculs no funcionen. Com a resultat, augmenta la càrrega del lligament, que a llarg termini pot provocar-ne danys.

Al mateix temps, Schoenfeld va esmentar que, malgrat aquests efectes de l'exercici, és segur per a persones amb genolls sans i es pot utilitzar per a treballs aïllats al quàdriceps. Una altra pregunta és si confieu en la salut dels vostres genolls i si necessiteu un treball aïllat amb èmfasi en el recte femoral.

Com reduir els riscos

Primer, penseu si necessiteu aquest exercici. L'extensió de cames només augmenta el vostre rendiment en aquest moviment i no es transmet als altres. És a dir, si estireu les cames al simulador, amb l'esperança que us ajudi a posar-vos millor a la gatzoneta o a realitzar altres exercicis de força, aleshores us equivoqueu molt.

Si voleu bombejar les cames i no arriscar les articulacions, feu la gatzoneta amb una barra, feu estocadas, premses de cames i altres exercicis efectius. Potser perdràs una mica el gruix del quàdriceps, però mantindràs la salut dels teus genolls.

Si necessiteu un treball aïllat al recte femoral, podeu reduir els riscos dels genolls limitant l'amplitud de moviment. L'articulació del genoll està més estressada quan aixequeu les canyelles a un angle de 45 °. Per reduir l'estrès a les articulacions, esteneu els genolls entre 45 ° i 90 ° (extensió total).

Alternativament, podeu canviar la màquina per una versió amb peses a les cames: posa menys estrès a les articulacions dels genolls. Seieu en una cadira, enganxeu els pesos als turmells i moveu-vos dins d'un rang segur de 45 ° a 90 °.