Els 10 millors exercicis d'espatlles per a casa i el gimnàs

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

La seva eficàcia ha estat provada per científics i formadors professionals.

La forma de les espatlles la determina el múscul deltoide, que cobreix l'articulació de l'espatlla i consta de tres caps: anterior, mitjà i posterior. Tots els exercicis següents estan destinats a maximitzar la implicació d'aquest múscul en el treball.

Per què aquests exercicis d'espatlles són els millors

Perquè els exercicis amb peses lliures i en màquines han estat provats pels científics. Per a això es va utilitzar l'electromiografia (EMG). Amb l'ajuda de sensors especials, es va mesurar l'activitat elèctrica dels músculs en realitzar un exercici concret. Els millors van entrar a l'article.

Com a alternativa per als treballadors a casa, hem ampliat la llista amb exercicis de Jeff Cavaliere, culturista i fisioterapeuta.

Com fer

En entrenar els músculs deltoides, és molt important bombar uniformement els tres feixos. Això protegirà l'articulació de l'espatlla de lesions.

Els paquets del múscul deltoide fan diferents funcions, per la qual cosa no funcionarà carregar-los tots amb un exercici: haureu d'incloure almenys tres moviments en l'entrenament.

Tots els exercicis els vam dividir en tres parts: per bombejar les bigues frontals, mitjanes i posteriors. Trieu un exercici de cada categoria i afegiu-lo als vostres entrenaments.

El pes és necessari perquè les darreres repeticions en l'enfocament no siguin fàcils, però sense comprometre la tècnica.

Quins exercicis a les espatlles fer

Com balancejar deltes davanters

Premsa amb manuelles dempeus

Aixequeu els braços amb el pes seleccionat al nivell de les espatlles, gireu els palmells cap endavant amb els dits. Premeu les manuelles cap amunt i agafeu-les lleugerament darrere del cap i, a continuació, baixeu-les a la posició inicial i repetiu.

Feu de tres a cinc aproximacions de 10 a 12 vegades.

Pressió de banc des del pit mentre està dret

Agafeu la closca al pit, porteu els colzes cap endavant, estireu els abdominals, les natges i les cames. Premeu la barra cap amunt, baixeu-la cap enrere i repetiu.

Quan la barra passa per la teva cara, no aixequis la barbeta, sinó premeu-la dins tu mateix: d'aquesta manera la barra anirà per la trajectòria òptima.

Si al punt superior el projectil es manté davant del cos, i no per sobre, augmenta la càrrega a la part baixa de l'esquena. Per tant, intenta agafar la barra darrere del teu cap.

Feu de tres a cinc sèries de sis a vuit repeticions.

Flexió de mà

Aquest exercici no es va provar amb EMG, però el moviment en si repeteix la pressió amb barra en un rang reduït.

Poseu-vos en una parada de mans amb els peus a la paret. Doble els colzes, baixeu-vos i toqueu el terra amb el cap. Premeu-vos enrere i repeteix. Col·loca el cap a terra amb més cura: els moviments descuidats poden danyar-te el coll.

Per facilitar l'exercici, col·loqueu alguna cosa sota el vostre cap, com una manta enrotllada o diversos llibres gruixuts. Per complicar les coses, col·loqueu un suport ferm sota els braços.

Fes tantes vegades per sèrie com puguis. Feu 3-5 aproximacions, a jutjar per com us sentiu.

Com descarregar deltes mitjans

Files amb manuelles en un banc inclinat

Col·loqueu el banc en una inclinació de 45 graus, estireu-vos de panxa. Agafeu les manuelles amb els braços estesos i abaixats, gireu els canells amb la part posterior cap endavant.

Ajunta els omòplats, apunta les espatlles cap enrere i doblega els colzes en angle recte. En el punt extrem, les espatlles estan en el mateix pla que el cos, i els avantbraços estan perpendiculars a aquest i dirigits cap al terra. Torna lentament a la posició inicial i repeteix.

Feu de tres a cinc aproximacions de 10 a 12 vegades.

Estira de la barra a la barbeta

Agafa la barra amb una agafada 1, 5-2 vegades més ampla que les espatlles. Aquesta posició inicial garanteix la màxima implicació dels deltes mitjans en aquest exercici.

Aixequeu la barra al nivell de les clavículas, estireu els colzes cap amunt. Baixeu la barra i repetiu.

Feu de tres a cinc sèries de vuit repeticions.

La mancuerna es va estendre als costats amb un gir

Aixeca't dret, agafa manuelles, apunta els canells amb els dits l'un cap a l'altre. Esteneu els braços cap als costats, girant els dits petits cap amunt. Baixeu a la posició inicial i repetiu.

Feu de tres a cinc aproximacions de 10 a 12 vegades.

Sortida a la barra lateral de l'avantbraç

Posa't dret, posa una mà a l'avantbraç. Col·loca el palmell de l'altra mà a l'espatlla oposada. Des d'aquesta posició, gireu el cos cap a un costat, cap a la planxa de l'avantbraç, i després torneu a la posició inicial.

Fes l'exercici tantes vegades com puguis per sèrie. Després canvia de mans i repeteix. Feu tres sèries amb cada mà.

Com girar els deltes posteriors

Ruta amb manuelles inclinades asseguts

Seieu en un banc, inclineu el cos amb l'esquena recta, en la mesura que la flexibilitat ho permeti, subjecteu les manuelles amb les mans abaixades. Sense canviar la posició del cos, esteneu els braços amb el pes agafat als costats fins a l'alçada de les espatlles. Baixeu lentament les manuelles a la posició inicial i repetiu.

Feu de tres a cinc aproximacions de 10 a 12 vegades.

Papallona al revés

Aquest exercici es pot realitzar en una màquina, amb un expansor, o amb manuelles. La regla principal és estendre els braços cap als costats amb un gir cap a fora, de manera que en el punt extrem els dits petits estiguin apuntant cap amunt.

Si voleu fer un exercici amb manuelles, poseu un banc sobre dues caixes, estireu-vos de panxa i esteneu els braços amb el pes als costats.

Realitzeu de tres a cinc aproximacions de 10 a 12 vegades.

Aixecament del terra amb suport als punys

Estireu a terra, esteneu els braços en creu. Recolzat als punys, aixeca la part superior del cos i intenta aixecar els omòplats del terra. És important utilitzar els músculs abdominals al mínim: intenteu aixecar només a costa de les mans.

Fixeu la posició a la part superior, després baixeu-vos a terra i repetiu. Fes tantes vegades per sèrie com puguis. Preneu de tres a cinc jocs.