Gimnàs a casa: Exercicis de cames

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Continuació del cicle de posts sobre exercicis, per als quals només necessites les teves ganes i el teu pes corporal. Aquesta vegada treballarem les cames!

I després de les cames, el capellà tirarà cap amunt.

1. Squats amb èmfasi a la paret

Col·loca l'esquena recta contra la paret i comença a posar-te a la gatzoneta lentament fins que les cuixes estiguin paral·leles al terra. Mantingueu aquesta posició durant 60 segons o més (si teniu prou força) i aixequeu lentament. En aquest cas, l'esquena ha de ser plana i l'angle entre el maluc i el genoll ha de ser de 90 graus. Assegureu-vos que els genolls no van cap endavant, darrere dels dits dels peus.

Si aquest exercici us resulta massa fàcil en aquest formulari, podeu afegir-hi treball amb bíceps.

2. Estocadas

Mantingueu-vos dret amb els peus separats a l'amplada de les espatlles. A continuació, feu un pas endavant mentre esteu a la gatzoneta. L'angle entre el genoll i el maluc ha de ser de 90 graus. A continuació, torneu de l'esquat a la posició inicial i feu el mateix amb l'altra cama. En aquest cas, el genoll de la segona cama no ha de tocar el terra; en cap cas recolzem les mans sobre el genoll de la cama de treball. Si inclines el cos una mica cap endavant mentre estàs a la gatzoneta, augmentarà la càrrega de la cama de treball.

Complicant. Avançar cap endavant, mantenir-se en aquesta posició i saltar amb una petita amplitud 8 vegades. A continuació, us congeleu a la posició inferior per a 8 comptes més. O podeu fer les molles alternativament a cada cama: primer, 3 vegades diverses aproximacions i després 7 vegades.

3. Squats a la estocada "rellotge"

Primer realitzeu una estocada cap endavant estàndard i torneu a la posició inicial. Aleshores, amb la mateixa cama, feu un gran pas cap al costat i poseu-vos a la gatzoneta. Torneu de nou a la posició inicial i feu un pas enrere i agapeu-vos. Torneu a la posició inicial i feu el mateix amb l'altra cama.

4. Squats a la estocada amb aixecament de la cama

Feu una estocada cap endavant normal, però torneu a la posició inicial amb un lleuger canvi. Cal empènyer enrere amb la cama de treball i, en tornar a la posició inicial, no posar-la a terra, sinó aixecar-la de manera que hi hagi un angle de 90 graus entre el genoll i el maluc. Al mateix temps, els braços s'aixequen per sobre del cap.

5. Estocada de salt

Això és pràcticament el mateix que una estocada simple. L'exercici senzill es complica pel fet de canviar de cames durant el salt. Poseu-vos en la posició inicial, feu una estocada cap endavant estàndard amb un peu. I aleshores, en comptes de tornar enrere i llançar-se a l'altra cama, saltes i canvies de cames en el salt. Al mateix temps, cal mantenir els braços doblegats per davant dels colzes. I assegureu-vos que el genoll de la cama de treball tingui un angle de 90 graus i que el genoll de l'altra cama no toqui el terra.

Realitzeu 10 aproximacions cadascuna (una aproximació és un canvi de dues cames).

6. Estocada amb reverència

Durant la estocada, comença una cama darrere de l'altra, intenta posar la cama de treball el més lluny possible cap al costat, a la gatzoneta. La cuixa de la cama de treball ha d'estar paral·lela al terra. Assegureu-vos que l'esquena estigui recta i en el mateix pla que els malucs.

7. Squats

Peus separats a l'amplada de les espatlles, mitjons lleugerament separats. Comenceu a posar-vos a la gatzoneta fins que les cuixes estiguin paral·leles al terra. Durant els squats, heu d'assegurar-vos que els genolls no sobresurtin més enllà dels dits dels peus, i l'èmfasi principal es posa en els talons. Quan tornes a la posició inicial, és com si estiguessis empenyent el terra amb els talons.

8. "Pistola"

Squats "pistola" van començar a turmentar-nos a l'escola. Recordo als que han oblidat com fer-ho. Aixequeu una cama i comenceu a posar-vos a la gatzoneta lenta i suaument a l'altra. Posició inferior: estàs ajupit en una cama, mentre que l'altra està estirada i aixecada paral·lelament al terra, amb els braços estesos cap endavant. Mantingueu-vos a la posició inferior i torneu lentament a la posició inicial. En aquest cas, el peu de la cama sobre el qual es realitza l'esquat hauria d'estar completament a terra. Sense puntes.

Si us costa, podeu fer aquest exercici amb les mans a la paret o un altre suport estable.

9. Jump squats

Feu una gatzoneta regular, de la qual salteu, des de la qual torneu a una gatzoneta. Aixequeu les mans mentre salteu per sobre del vostre cap.

10. Esglaons amb aixecament

Per a aquest exercici, encara necessiteu una escala o un banc baix estable. Passeu amb un peu sobre un pas, aixequeu-vos fins que la cama estigui estirada i torneu a la seva posició original. A continuació, feu el mateix a l'altra cama.

11. Doblat sobre pujades de cames

Aixeca't dret amb els peus junts. Aleshores, comenceu a moure lentament la cama dreta cap enrere i, al mateix temps, s'inclina lentament cap endavant. Intenta arribar a terra amb les mans. Tornant a la posició inicial: també baixa lentament la cama i aixeca el cos. Després fas l'exercici amb l'altra cama.

Podeu comparar aquest exercici amb un pou en forma de grua!

12. Aixecar les cames des de la posició "de genolls"

Poseu-vos en la posició "de genolls" i aixequeu lentament la cama dreta fins que estigui paral·lela al terra, amb el dit del peu cap a vosaltres. Al mateix temps, tot el cos està tens, la premsa està tensa, l'esquena és recta. Mantingueu la cama en aquesta posició durant el temps que pugueu. Després canvia de cama.

Aquesta publicació és només una part de la nostra sèrie d'articles d'entrenament a casa. A continuació hi ha exercicis per al pit i l'esquena.