Gimnàs a casa: exercicis d'esquena i pit

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

I finalment vam arribar als exercicis per a l'esquena i el pit. Alguns joves presten molta atenció als músculs pectorals i es considera que els músculs de l'esquena no són tan importants. Com a resultat, al carrer sovint es pot trobar un "culturista": un pit bombat i les espatlles encorbades, ja que l'esquena no és capaç de mantenir aquesta riquesa en una posició uniforme.

Aquests exercicis es combinen per mantenir l'equilibri necessari.

1. Flexions estàndard

Aixecar el teu propi pes no és una tasca fàcil. I aquesta és una de les maneres més segures d'enfortir els músculs pectorals, ja que definitivament no us deixareu caure la barra. Permeteu-me que us recordi una vegada més que tot el cos ha d'estar tens, l'estómac estirat cap a dins, els braços separats a l'amplada de les espatlles, les cames recolzades als dits dels peus, els colzes doblegats prop del cos (i no cap als costats).. I no intenteu arribar a terra amb el front: sembla que esteu fent flexions prou baixes, encara que, de fet, la càrrega dels músculs pectorals disminueix!

2. Flexions "Dofí"

Posició inicial: posició del gos cap avall amb èmfasi en els colzes. Comenceu a submergir-se suaument, com si mogués el cos cap endavant fins que el cap pràcticament toqui el terra. A continuació, amb la mateixa lentitud i cura amb l'ajuda de les mans, torneu a la posició inicial.

3. "Patada de burro"

Poseu-vos a la posició inicial per fer una flexió estàndard amb els peus junts. A continuació, empenyeu-les bruscament simultàniament amb les dues cames des del terra, doblegant-les als genolls i estireu-les bruscament a l'aire. Resulta una cosa així com el moviment que fan els rucs i altres animals d'ungula hendida quan donen puntades. Intenta aterrar suaument sobre els dits dels peus, lleugerament saltats als genolls.

4. Flexions en la posició de "mans"

Aquest és un exercici per a professionals, però si confies en les teves habilitats i tens algú que t'ho doni suport, pots provar de fer-ne almenys uns quants. Col·loca les mans a prop de la paret perquè hi puguis recolzar els peus i, al mateix temps, no hi hagi una forta desviació a l'esquena. I comença a empènyer cap amunt des del terra, doblegant els colzes en un angle de 90 graus.

5. Flexions a l'estil de "Judo"

La posició inicial és un bastidor de flexió estàndard. Empènyer una mica enrere amb les mans, aixecant la pelvis cap amunt. A continuació, comenceu les flexions, movent el cos cap endavant, els colzes es dobleguen al llarg del cos, la pelvis està lleugerament elevada, els malucs no toquen el terra. Continueu cap avall fins que gairebé toqueu el terra amb la barbeta. En aquest punt, empenyeu bruscament el vostre cos cap amunt cap a la postura de la "cobra". Després torneu a la posició inicial, tot fent-ho en sentit contrari. En aquest cas, els malucs i els genolls no han de tocar el terra!

6. Volar "al revés"

Posició inicial: peus separats a l'amplada de les espatlles, genolls lleugerament doblegats, cos lleugerament inclinat cap endavant, subjectant manuelles o ampolles d'aigua de plàstic (per a les casolanes). Comenceu a estendre lentament els braços cap als costats, unint els omòplats. A la posició superior, podeu demorar-vos una mica, i després també baixar les mans lentament. En aquest cas, la part superior del cos està tensa, l'esquena recta, les espatlles abaixades. Hauries de sentir com funciona l'esquena i els músculs entre els omòplats estan tensos!

7. "Superman"

Acuéstese en una superfície plana amb els braços estesos cap endavant. Aixequeu els braços i les cames alhora al màxim, romangueu en aquesta posició uns segons i torneu a la posició inicial. L'exercici es pot fer més difícil afegint una mica de pes a les mans. En aquest cas, no s'ha d'aixecar el cap: hauríeu de mirar clarament cap avall, i és recomanable mantenir els braços rectes davant vostre.

Vull afegir un exercici més de mi mateix, que és molt semblant a aquest. Estireu-vos de panxa, estireu els braços cap als costats, els palmells cap avall, lleugerament doblegats als colzes. A continuació, aixequeu la part davantera del cos juntament amb els braços, els braços s'estenen clarament cap al costat perquè els omòplats s'uneixin. I et baixes a la posició inicial. Llavors feu el mateix, només afegiu les pujades de cames. Si us sentiu còmode fent aquest exercici, afegiu una mica de pes als braços. Però assegureu-vos que el pes s'aixeca precisament amb la contracció dels músculs de l'esquena, i no amb les mans. És molt senzill comprovar-ho: si després de l'exercici et fan mal el coll i els braços, ho has fet malament. La tensió i la fatiga s'han de sentir a la zona dels omòplats i al llarg de la columna vertebral més a prop de la part baixa de l'esquena.

Podeu diversificar-lo amb diferents recomptes: primer 4 recomptes amunt i 4 recomptes, després tot en dos recomptes, després 8 ascensos en un recompte, després romandre a la posició superior, fer 8 molles, congelar-se durant 8 recomptes i relaxar-se:)

8. Aixecar braços i cames

Acuéstese boca avall de panxa amb els braços estesos davant teu. Comenceu a aixecar lentament una mà sense aixecar la cara. Quan la mà arriba al seu punt màxim, continueu subjectant-la i comenceu a aixecar lentament la cama oposada. Després baixes la mà i després la cama. A continuació, feu l'exercici amb l'altre braç i cama.

L'entrenament està guanyant cada cop més popularitat entre les persones que no són indiferents a la seva salut. Com et sents amb aquest moviment i on és més fàcil fer exercici: a casa, al carrer o al gimnàs?