Com protegir l'esquena de lesions al gimnàs i a la vida: desenvolupant la mobilitat de les articulacions del maluc

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

La correcció del pes mort i la capacitat d'aixecar objectes pesats sense estrès a l'esquena depenen de la mobilitat de les articulacions del maluc i de la força dels músculs que les envolten. Tres proves t'ajudaran a comprovar la teva mobilitat i uns quants exercicis senzills t'ajudaran a desenvolupar-la.

Per què desenvolupar la mobilitat del maluc

Les articulacions dels malucs funcionen quan t'asseus i fora del sofà, quan aixeques una caixa pesada del terra o de la cadira, quan fas pes mort o pes mort al gimnàs.

Si les articulacions del maluc no són prou flexibles a causa dels músculs rígids i no estirats que les envolten, no podreu ajupir-vos, mantenint la columna en una posició neutral. En arrodonir l'esquena, aixeques peses a costa d'això, sense utilitzar completament els músculs gluti. Tot això està ple de mal d'esquena, hèrnies discals i altres problemes.

Només pots evitar-los si t'acostumes a moure't correctament. La frontissa del maluc és la flexió i extensió de les articulacions del maluc amb l'esquena recta i els genolls suaument doblegats. Aquest patró de moviment us permetrà aixecar peses i entrenar sense danyar la columna vertebral i treballar amb pesos grans de manera eficaç.

Com comprovar la mobilitat de les articulacions del maluc

Necessitareu tubs de PVC, bodybar o qualsevol pal recte i prou llarg.

Prova 1

Premeu el pal a la columna vertebral, doblegueu les articulacions del maluc i, a continuació, estireu-lo.

El pal ha de tocar el coxis, les mans a la part baixa de l'esquena, la part superior de l'esquena, les mans contra el coll. I el tacte en aquests punts s'ha de mantenir durant tot el moviment.

Qualsevol pèrdua de contacte i la prova falla.

Prova 2

Inclineu-vos cap endavant i toqueu els peus amb les mans, mantenint els genolls rectes (estrènyer els quàdriceps).

Si no podeu fer-ho amb els genolls rectes, haureu de fer exercicis per desenvolupar la mobilitat articular i la flexibilitat dels isquiotibials.

Prova 3

Col·loca el pal a l'esquena: els punts de contacte són els mateixos que en el primer exercici.

Doble el teu cos cap endavant mentre estàs dret sobre una cama. Mantingueu els malucs i la cama alçada rectes. Fes servir un mirall per veure si ho fas bé o no:

1. Mirant-se directament a tu mateix, assegura't que no hi hagi cap torsió al genoll, que la cama que s'estén cap enrere estigui exactament sota el maluc i que la cama de suport estigui recta.
2. Mirant-se de costat, assegureu-vos que la cama cap enrere estigui alineada amb el cos.

Millor encara, feu proves amb un company i feu un seguiment de les posicions dels altres.

Si no heu superat alguna prova, necessiteu exercicis per desenvolupar la mobilitat i la força del maluc.

Incorpora aquests exercicis al teu entrenament i repeteix les proves al llarg del temps.

Com aprendre a moure's correctament

1. Mobilitat conjunta

Desenvolupar l'elasticitat en els músculs del panxell, isquiotibials, flexors i extensors del maluc. Estirar els músculs ajudarà a augmentar la mobilitat articular.

A més d'estirar, podeu utilitzar un corró de massatge: cada dia, estireu els músculs glutials, la part posterior de la cuixa i els músculs de la panxell.

El massatge ajuda a relaxar els músculs rígids, millorar la circulació sanguínia i augmentar l'elasticitat, que al seu torn augmenta la mobilitat articular.

2. Estabilitat estàtica

Per desenvolupar l'estabilitat estàtica, cal acceptar una determinada posició i mantenir-la durant un temps.

1. Manteniu el hip hinj durant 30 segons, repetiu tres vegades.
2. Realitzeu una fila de barra doblegada profundament. Mantingueu l'esquena recta i estireu la barra cap a l'abdomen inferior, mantenint un camí d'elevació recte. Comenceu amb un 20-25% del vostre pes. Punt clau: no sacrifiqueu la bona forma per més pes.

3. Exercicis dinàmics

Diversos exercicis dinàmics de hinja de maluc.

Estirar la cinta expansora entre les cames

Per a aquest exercici, necessitareu una banda de resistència i un suport per enganxar-lo.

Enganxeu l'expansor, poseu-vos d'esquena al bastidor i estireu-lo entre les cames. Preneu una posició inicial: esteu dret, l'expansor passa entre les cames, l'agafeu amb les mans abaixades davant vostre.

Realitzeu l'hinj de maluc molt lentament i sense problemes. Al mateix temps, les mans tornen sota la influència de l'expansor i completen el moviment entre les cames.

Estireu el cos amb força mentre estireu l'expansor.

Pes mort amb resistència

Muntar la barra de pes mort. No porteu massa pes, perquè l'exercici es farà més difícil a causa de la resistència.

Col·loqueu l'expansor a la barra de manera que els dos bucles estiguin a terra. Passeu els dos bucles amb els peus i el pes mort mentre estireu l'expansor.

Kettlebell Mahi a l'estil rus

Agafeu el kettlebell amb les dues mans. Doble el teu cos a l'articulació del maluc i torna el kettlebell entre les cames.

Mentre us estireu, feu girar el kettlebell davant vostre fins al nivell de les espatlles o més i torneu-lo a portar.

4. Canviar el patró de moviment

Aquests exercicis t'ajudaran a desenvolupar l'hàbit de moure't correctament. Concentra't en la posició del teu cos durant tot el moviment.

Peça morta contra la paret

Posa't d'esquena a la paret a una distància de 10 cm d'aquesta. Mantenint l'esquena recta, doblega les articulacions dels malucs perquè les natges arribin a la paret. Atureu-vos quan toqueu la paret i torneu a la posició inicial. Utilitzeu un pal per comprovar la correcció de l'exercici.

Si aconsegueixes fer l'exercici sense perdre l'equilibri, allunya't una mica de la paret i fes el mateix exercici.

Repeteix fins que estiguis tan lluny que amb prou feines puguis tocar la paret amb les natges.

Repetiu l'exercici des d'aquesta distància, amb total control del cos i sobretot de la flexió de les articulacions del maluc.

Deadlift alternatiu de Kettlebell

Mantingueu-vos dret, col·loqueu el kettlebell a terra entre les cames. Doble el teu cos a les articulacions del maluc i inclina't amb el kettlebell. Quan hi arribeu, enganxeu el dors gran, ajunteu els omòplats i aixequeu el kettlebell amb una mà.

Torneu el bullidor a la posició correcta de l'hinj del maluc i estireu-lo sense el kettlebell.

Repetiu amb l'altra mà.

5. Desenvolupament de la força

Realitzeu pes morts al 70-90% del vostre màxim únic.

6. Força resistència

Fes els exercicis següents:

1. Pes mort lent.
2. Aixecar la barra al pit.
3. Gira el kettlebell.
4. Llançar una bola medalla mentre salta a una paret o cap amunt.

Amb aquests exercicis, podeu desenvolupar la mobilitat de les articulacions del maluc i bombejar els músculs que les envolten.