5 exercicis per als treballadors d'oficina que podeu fer ara mateix

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Passeu vuit hores al dia a l'oficina, assegut al vostre escriptori i mirant el monitor. Com mantenir la salut en aquestes condicions? Afegiu cinc exercicis senzills a la vostra programació.

Saps que estar molt de temps assegut al teu escriptori és gairebé el mateix que fumar? La posició típica en què passem la major part del dia augmenta el risc de patir diabetis, malalties cardíaques i fins i tot mort prematura. I els contorns del nostre cos comencen a assemblar-se a les patates. Però és realment tan dolent si tanta gent passa hores encorbada sobre el seu escriptori a l'oficina i es relaxa davant del televisor?

"Sí, això és exactament", diu Vladimir Fridman, quiropràctic, especialista en medicina esportiva al Centre Mèdic Quiropràctic d'Esports Acccelicare de Nova York.

Quan estàs assegut encorbat durant molt de temps, es produeixen canvis al cos a nivell fisiològic. S'ha comprovat que això augmenta el risc de desenvolupar moltes malalties. A més, tanqueu el vostre cos en una gàbia. Els teixits estan debilitats i poden perdre la seva funció.

Vladimir Fridman

Sovint, el metge ensenya als seus pacients com mantenir la posició correcta a la taula i aplicar el kinesio taping, una tècnica basada en l'ús de cintes adhesives de cotó (si les enganxeu transversalment a la part baixa de l'esquena, serà més fàcil mantenir la postura).

Friedman compara l'efecte d'una postura estàtica amb l'efecte de portar un guix: quan el teixit muscular es manté immòbil durant molt de temps, les fibres s'escurcen i es contrauen, fent-se més febles. Però fes que el teu cos es mogui utilitzant només el teu propi pes -aixecar-se, seure, sortir a caminar- i l'estrès farà que els músculs siguin més forts.

El moviment afavoreix el flux d'aigua i nutrients als teixits, l'activitat els manté sans. I encara que la nostra feina, en la qual cada cop hi ha més tecnologies mòbils, ens fa immòbils, obligant-nos a seure i prémer botons tota l'estona, hem de pensar activament i seure també activament.

En altres paraules, feu alguna cosa durant el descans per mantenir els teixits en moviment i tonificats durant tot el dia i durant tota la vostra vida. El life hacker ja ha suggerit quins exercicis es poden fer a l'oficina. Si us semblen massa complicats, seguiu les instruccions del Dr. Friedman.

1. Fes un massatge als peus

Els peus realment perden mobilitat si estàs assegut en una posició durant molt de temps. La manca de moviment en els panxells i els turmells es converteix en un problema. Feu un parell de pauses al llarg del dia per fer rodar els peus amb una pilota de massatge o una petita ampolla d'aigua gelada. Treu-te les sabates, trepitja lleugerament la pilota o l'ampolla i fes rodar l'objecte per sobre de l'arc del peu. La pressió del massatge relaxarà els teixits i millorarà la circulació sanguínia.

2. Ajupir-se contra una paret

Premeu els omòplats i la part baixa de l'esquena contra la paret, ajupiu-vos de manera que les articulacions dels genolls i els malucs es dobleguin en un angle de 90 °. Mantingueu aquesta posició durant un minut. Repetiu l'exercici tres vegades. No cal fer més: no estàs a la gatzoneta per al rendiment esportiu, sinó per evitar la degeneració dels teixits.

3. Fes estocada

Els músculs de les cuixes, que flexionen i estenen les articulacions, s'escurcen de seure. Cal estirar correctament el grup muscular anterior de la cuixa: els quàdriceps i els músculs més petits responsables del moviment a l'articulació del maluc. Avançar cap endavant amb el peu esquerre, doblegant el genoll en un angle de 90 °. El genoll dret no ha de tocar el terra. A continuació, canvieu la cama de suport. Repetiu l'exercici 3-4 vegades al dia.

4. Redreçar-se

Des d'estar asseguts durant molt de temps, comencem a doblegar-nos, a arrodonir les espatlles i a estirar el coll cap endavant. Per corregir la situació, seure a la vora d'una cadira, recolzant-se sobre el coxis. Gireu els braços als costats de manera que torneu les espatlles cap enrere i arqueu l'esquena. Al mateix temps, desplegueu els peus i esteneu els malucs als costats. Mantingueu aquesta posició durant 10 segons. Repetiu 10 vegades.

5. Estira l'esquena

Aquest exercici va ser dissenyat per a hèrnies discals, però és ideal per corregir assegut a taula. Aixeca't, col·loca els palmells de la mà sobre els ossos pèlvics des de l'esquena. Això protegirà la columna lumbar de l'estirament excessiu. Inclineu-vos enrere tan lentament com pugueu. Repetiu 10 vegades. Feu l'exercici una o dues vegades al dia.