Treball sense calories: pautes de dieta per a treballadors d'oficina

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

En la recerca d'una carrera, és fàcil oblidar-se d'una alimentació adequada, guanyar quilos de més i perdre la seva lleugeresa anterior. Lifehacker publica algunes idees útils de Treball sense calories addicionals per a aquells que volen mantenir-se prims malgrat el treball sedentari.

Ken Loyd Ph. D. UCLA, consultor de gestió, psicòleg.

El flux de treball ha canviat molt en els últims anys. No ens detenem en els canvis positius. Una altra cosa és important: els representants de moltes professions van començar a engreixar-se.

I la qüestió aquí no és que ser gros sigui lleig, sinó que estar prim és bo. Oblidem-nos de la positivitat corporal per un minut. Els quilos de més en el futur amenacen el desenvolupament de malalties cardiovasculars, depressió, diabetis, càncer.

Com es pot evitar aquest risc? En resum, cal moure's més al llarg del dia i controlar el que menges. Anem a detenir-nos en aquest últim amb més detall. Aquí teniu algunes pautes per ajudar-vos a evitar augmentar de pes.

Esmorzar correcte

Regla # 1. No salteu l'esmorzar

Sovint, simplement no hi ha prou temps per al primer àpat. Per això, la sensació més forta de gana no deixa anar en tot el dia. Els treballadors d'oficina ho tracten de la manera estàndard: aperitius poc saludables fets amb panets i xocolates. No facis així. Sembla que t'estàs acabant el temps? Aixeca't 15 minuts abans.

Un esmorzar saludable et donarà molta més energia per a la teva jornada laboral que els últims segons d'un pseudo son. "Treballa sense calories addicionals"

Regla # 2. Evita els aliments rics en calories

Probablement heu escoltat el conegut mite que es pot menjar qualsevol cosa i en qualsevol quantitat per esmorzar: el cos funciona bé al matí, digerirà. Però no. Fins i tot el primer àpat no us anirà bé si consisteix en aliments rics en calories, rics en sucres, greixos i hidrats de carboni.

En omplir el matí de bunyols, bagels, panets de gelat i canyella, prepares l'escenari per a malalties del cor, problemes de fetge, diabetis i, per descomptat, obesitat. "Treballa sense calories addicionals"

Regla núm. 3: Aneu amb compte quan esmorzeu fora de casa

Preocupa aquells que no volen cuinar al matí, així que en el camí es troba amb una cafeteria o compra menjar ràpid. El cafè amb gust i el rotllo de canyella tenen 700 calories i 15 grams de greix. Recordeu que necessiteu 2.000 calories al dia de mitjana. Guanyaràs gairebé un terç de la quantitat diària amb un esmorzar tan abundant.

Si vas a una cafeteria al matí, prepara't amb antelació: mira el menú i el contingut calòric dels teus plats preferits. Demana aquells que no afectin la teva figura i alhora satisfan.

Regla núm. 4: Menja una alimentació equilibrada

No hi ha una única recepta d'esmorzar correcta. Un esmorzar saludable pot ser diferent cada dia. Però intenta incloure-hi proteïnes, fibra i vitamines perquè puguis oblidar-te de la sensació de gana fins a dinar. Aquí teniu algunes opcions possibles:

• Ous. Ric en proteïnes, saturant, ajuda a mantenir el pes.
• Cereals. Esmorzar ràpid i lleuger. Trieu cereals que no siguin rics en sucre i feu un seguiment de la mida de la porció (per exemple, utilitzeu una tassa mesuradora).
• Farinetes. Bé per al cor. Conté fibra soluble per reduir els nivells de colesterol. Per exemple, la popular farina de civada pot ajudar a controlar la gana i augmentar la sacietat, entre altres coses.
• Iogurt. Opció per a aquells que no tenen prou temps. Trieu iogurts baixos en greix o iogurt grec, que té el doble de proteïnes que el iogurt normal.
• Formatge fresc. Una font de calci i proteïnes.
• batut. Un substitut saludable de les begudes ensucrades. Els batuts poden incloure fruites fresques i congelades, verdures, tofu, fruits secs, ametlles i llet de soja.
• Aigua. La beguda dels campions.
• Té. Millor per a la salut, sobretot per al cor, que el cafè. Redueix el risc d'hipertensió.

El dinar correcte

Regla núm. 1. No aneu a dinars de negocis a cafeteries

Les estadístiques són implacables. Els científics han descobert que els que van a dinar a cafeteries i restaurants consumeixen unes 158 kcal per sobre de la norma. Si torneu a calcular aquests nombres petits a l'escala de l'any, amb aquests àpats guanyareu 5 quilograms a l'any. Vigileu de prop quant mengeu o oblideu-vos dels dinars d'empresa.

Regla # 2. Menja lentament

Quan estàs absorbint aliments de pressa, el teu cervell no té temps de rebre un senyal del sistema digestiu que estàs ple. Això vol dir que a un ritme ràpid menjaràs molt més del que realment necessites.

Regla # 3. No dineu al vostre lloc de treball

Quan menges i al mateix temps fas petites feines de treball, absorbeixes els aliments amb molta distracció. Menjar tan distret comporta un augment de pes.

Quan us centreu a enviar correus electrònics, analitzar informació i escriure informes, pot ser difícil fer un seguiment de la quantitat que heu menjat. Com a resultat, mengeu més sovint. "Treballa sense calories addicionals"

A més, dinar al lloc de treball és un hàbit poc higiènic. Els autors citen una estadística interessant de la Universitat d'Arizona: hi ha unes 400 vegades més bacteris a l'escriptori que al vàter mitjà.

Regla # 4. Porta el teu dinar amb tu

Per menjar bé, un dinar saludable ha d'estar a la bossa. Aquesta és una activitat rendible de diverses maneres: podeu controlar la composició del menjar, la mida de la porció i el seu preu.

Tingueu en compte que els aliments per dinar s'han de seleccionar perquè no es malmetin en un parell d'hores fora de la nevera. Aquí hi ha algunes opcions:

• Carn magra. Filet de pollastre, gall dindi o salmó sense pell. Fonts de proteïnes i fibra.
• Verdures i fruites. Sana, nutritiva i sense calories.
• Entrepans saludables. Canvieu els panets rics en calories per pa de pita, ompliu-lo amb tonyina magra o pollastre i afegiu-hi més verdures fresques i hummus com a amaniment.
• Aigua. Per variar, podeu afegir una mica de suc de llimona, una rodanxa de cogombre, una branca de menta o baies congelades.

El sopar correcte

Regla # 1. No menjar en excés

Al vespre, les possibilitats d'engreixar-se no desapareixen. Per tant, assegureu-vos de controlar la mida de la porció. Perquè sigui més fàcil cuidar-se, menja en un plat petit.

Fruites i verdures? De la mida d'un puny. Aliments proteics? Del palmell de la mà. Aperitius? Quant caben en dos palmells plegats en un "vaixell". Aliments amb un alt contingut en midó? Quant caben en un palmell. formatge? Una peça de la mida del teu polze. "Treballa sense calories addicionals"

Regla núm. 2. Apagueu el televisor

La concentració no és només per treballar. Aprofiteu l'hora del sopar per gaudir tranquil·lament de menjars deliciosos i conversar amb la vostra família. Una vegada més, és important evitar la ingesta inconscient d'aliments: quan no estàs distret, ets menys propens a menjar en excés.

Regla # 3. No beu alcohol

Per a moltes persones, l'alcohol es converteix en una manera de relaxar-se després d'un dur dia de feina. Anar al pub amb els teus companys de feina al vespre afecta negativament el teu pes per dos motius. En primer lloc, l'alcohol en si és extremadament alt en calories. En segon lloc, els còctels i la cervesa solen combinar-se amb aliments poc saludables.

Delícies com el formatge i les patates fregides, les patates fregides i els palets de formatge fregit fan que les hores feliços siguin una miserable hora de penediment. "Treballa sense calories addicionals"

Regla # 4. Prepareu-vos per anar a dormir

En un dels experiments de la Universitat de Pennsilvània, es va descobrir un patró desagradable: com menys dormiu, més probabilitats hi ha de tenir sobrepès.

Això es deu en part al fet que mentre estàs despert, menges més sovint. I normalment es tracta d'aliments amb un alt contingut en greixos. La pesadesa a l'estómac fa que sigui més difícil adormir-se. Cercle viciós.

Alguns aliments i begudes poden ajudar-vos a dormir bé: llet calenta, fruits secs i cereals integrals. "Treballa sense calories addicionals"

I, per descomptat, sense begudes amb cafeïna abans de dormir. Substituïu el vostre cafè per un got de kefir sense greixos.

Regla núm. 5: cuinar menjars baixos en calories

Un sopar lleuger no ha de ser de mal gust. Receptes dietètiques aptes per sopar, molt: peix amb espinacs, pollastre amb mongetes verdes, tofu amb verdures… Potencia les teves habilitats culinàries.

Stacey Laura Loyd i Ken Loyd han proporcionat consells útils sobre tots els escenaris: com fer front a menjar en excés abans, durant i després de la feina, com superar l'estrès sense caure en la gula, com moure's més durant el dia i trobar la força per entrenar. la nit.

Llibre “Treballa sense calories addicionals. Com no guanyar pes a l'oficina : un pla detallat per fer front a l'excés de pes per a aquells que passen la major part del temps asseguts per feina.