16 exercicis fàcils per a les espatlles cansades

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Assegut al teu escriptori tot el dia fent tasca rere tasca? O potser corres constantment amb una motxilla a l'espatlla? O estàs acostumat a prémer el receptor amb l'orella quan parles per telèfon? Aleshores les vostres espatlles necessiten un escalfament!

Treballar moltes hores davant l'ordinador en una posició fa que els músculs de les espatlles siguin inflexibles i fins i tot provoca dolor. I el problema no és només un estil de vida sedentari. Les situacions d'estrès també contribueixen a una posició del pit que condueix a la caiguda i la tensió a la part superior de l'esquena.

El coll i la part superior de l'esquena estan sotmesos a una gran tensió. I la postura amb el cap constantment inclinat i les espatlles abaixades agreuja la situació: els músculs i les articulacions d'aquesta zona pateixen.

Karena Wu és fisioterapeuta i propietària d'un centre de fisioteràpia a Nova York.

Una petita lliçó d'anatomia

El complex de l'espatlla inclou l'húmer, la clavícula, la columna toràcica, part de la caixa toràcica i l'escàpula. El seu punt fort és el seu gran rang de moviment. El desavantatge és la dependència de molts lligaments i músculs alhora. Si aquests músculs s'utilitzen de manera excessiva o inadequada, les espatlles perdran la seva mobilitat.

Per evitar el dolor, les quatre articulacions han de funcionar correctament. Com a mínim, val la pena estirar les espatlles durant el dia: endavant i endarrere, amunt i avall, rotació. Però si al vespre encara sents tensió, t'ajudaran 16 exercicis senzills.

Karena Wu és fisioterapeuta i propietària d'un centre de fisioteràpia a Nova York.

Aquests exercicis t'ajudaran a relaxar-te i millorar la teva flexibilitat. Però primer, heu de parar atenció a la postura.

Correcció de la postura

Des d'una posició dempeus, inclineu-vos lleugerament cap endavant, inclinant-vos lleugerament. No t'excedeixis. Llavors redreça't. Repetiu 3-5 vegades.

Demaneu a algú que col·loqui un dit polze entre els omòplats i memoritzeu la sensació en aquest punt per poder concentrar-vos-hi la propera vegada sense ajuda.

Per a la correcta posició dels omòplats, feu moviments amb les espatlles cap amunt, cap enrere i cap avall. Sense fanatisme, n'hi ha prou amb un canvi de centímetre en cada direcció. Repetiu 10 vegades.

Exercicis per als músculs del coll i les espatlles

1. Extensió de la barbeta

Aquest moviment és especialment bo per a aquells que tendeixen a mantenir el cap en una posició durant tot el dia. Estireu la barbeta cap endavant i, a continuació, moveu-la suaument cap enrere. Mantingueu la barbeta paral·lela al terra. Repetiu 10 vegades.

2. Rotació del coll

Inclineu el cap cap a la dreta i gireu cap a l'esquerra a través de la inclinació cap a la caixa toràcica. Després - de tornada a la dreta. Repetiu l'exercici 5 vegades en cada direcció. Però no feu una volta completa: inclinar-vos enrere només augmenta la tensió al coll.

3. Rotació de l'espatlla

Redreça l'esquena. Aixequeu les espatlles, baixeu l'esquena i aixequeu-lo a la posició inicial amb un moviment circular suau. Fes l'exercici 10 vegades en una direcció i després altres 10 en la direcció oposada.

4. Estirament dels músculs laterals del coll

Mentre està assegut, inclina l'orella dreta cap a l'espatlla dreta. Col·loqueu la mà dreta a la templa esquerra i premeu lleugerament. Per augmentar la tensió, agafa el seient amb la mà esquerra recta. Mantingueu premut durant 30 segons i repetiu a l'altre costat.

5. "Castell" darrere l'esquena

Aixeca el braç dret i baixa-lo darrere de l'esquena, doblegant-se al colze. Amb la mà esquerra, abasta des de baix fins a l'omòplat dret. Intenta agafar els dits amb la mà dreta amb la mà esquerra.

Si no surt, agafa una tovallola a les mans i avança lentament. Mantingueu premut durant 30 segons i després repetiu a l'altre costat.

6. Estirament de les espatlles

Agafeu la mà dreta recta cap a l'esquerra davant vostre. Utilitzeu la mà esquerra per pressionar lleugerament la part superior de la mà dreta per estirar els músculs. Mantingueu premut durant 5-10 segons, després relaxeu-vos i repeteixi amb l'altra mà.

7. Rotació de les espatlles en sentit contrari

Premeu l'esquena contra la paret perquè els omòplats estiguin relaxats. Doble els braços als colzes en angle recte, pressionant els bíceps contra la paret. Sense canviar la posició dels colzes, aixequeu la mà dreta per tocar la paret amb l'exterior del palmell. Gireu la mà esquerra cap avall de la mateixa manera. Torneu a la posició inicial i feu l'exercici a l'altre costat: mà esquerra amunt, dreta avall. Repetiu durant uns 30 segons. Intenta mantenir els colzes rectes.

8. Estirar-se contra la paret

Col·loca els palmells a la paret davant teu de manera que els teus braços formin un angle recte amb el teu cos. Feu un pas enrere lleugerament per inclinar el cos i estendre els braços. No empenyeu contra la paret ni aixequeu els braços massa alt.

9. Estirament angular dels músculs del coll

Mentre està assegut, gira el cap 45 graus cap a la dreta i baixa la mirada cap a l'aixella. Col·loqueu la mà dreta darrere del cap i premeu lleugerament per estirar els músculs. A més, podeu agafar el seient de la cadira amb la mà esquerra. Repetiu 3 vegades per cada costat.

10. Aixecar els braços pels costats

Premeu l'esquena contra la paret, els braços al llarg del cos. Aixequeu els braços rectes al llarg de la paret cap als costats, formant la lletra T. Continueu cap amunt fins que toqueu els polzes. Mantingueu la part superior de l'esquena recta. Baixeu lentament els braços fins a la posició inicial. Repetiu 3 vegades.

11. Baixa el "bloqueig"

Poseu les mans darrere de la part baixa de l'esquena, connecteu-vos al pany. Obriu el pit, estireu lleugerament els omòplats junts. Mantingueu premut durant 10 segons. A continuació, desenganxa les mans, canvia el polze superior i repeteix.

12. Rotació de la mà

Dempeus amb el costat dret a la paret, feu cercles suaus i grans amb la mà dreta sense perdre el contacte amb la paret. Repetiu 10 vegades. A continuació, poseu-vos amb el costat esquerre contra la paret i repetiu-ho per a la mà esquerra. Vigila la teva postura.

13. Posa de pregària inversa

Moveu les mans darrere de l'esquena i intenteu doblegar els palmells en un gest de pregària (palm a palmell). Mantingueu premut durant 30 segons. Si els estiraments no ho permeten, feu una opció més senzilla: doblegueu els braços i col·loqueu el colze dret al palmell esquerre i el palmell dret al colze esquerre. Mantingueu premut durant 15 segons, després canvieu la mà superior i mantingueu premut durant 15 segons més.

14. En tres punts

Posa't de quatre potes. Al llarg del terra amb la mà esquerra, estireu-vos al costat entre la mà dreta i la cuixa dreta. Deixeu que el pit es mogui, però no canvieu la posició dels malucs. Mantingueu premut durant 15 segons en el punt on els malucs comencen a moure's. Torna a la posició inicial i repeteix a l'altre costat.

15. Postura de l'esfinx

Estireu boca avall. Doble els braços, col·loqueu els palmells cap avall paral·lels al cos, amb la punta dels dits apuntant cap endavant. Sense aixecar els braços, aixequeu la part superior de l'esquena sense tensió a la part inferior. Mantingueu els colzes als costats i no inclineu el cap enrere. Aixequeu la mà dreta del terra i esteneu-la cap endavant. Esforça't per elevar el teu bíceps a l'alçada de les orelles. Assegureu-vos que les espatlles i el coll no estiguin tensos. Mantingueu aquesta posició durant 5 segons. A continuació, baixeu la mà dreta a la posició inicial i repetiu a l'esquerra.

16. Torsió lateral

Acuéstese al costat dret amb les cames doblegades, els braços estesos davant teu perpendicularment al cos. L'esquena està relaxada. Aixeca la mà esquerra i agafa-la en arc darrere de l'esquena, obrint el pit. Seguiu el moviment de la mà amb els ulls, però no moveu els malucs. Mantingueu premut durant 5 segons i després torneu a la posició inicial. Repetiu 10 vegades. Gira cap a l'altre costat i fes l'exercici 10 vegades cap a l'altre costat.

Tots aquests exercicis són força senzills, però també són molt efectius per relaxar els músculs de les espatlles. Feu tot el complex després d'un dia dur o en parts cada vespre, i la tensió al coll i les espatlles disminuirà. Això vol dir que el cap es tornarà més lleuger i la ment més animada.