Per què no hauríeu de descuidar el cardio de baixa intensitat

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Quan ens deixem portar amb l'entrenament d'interval d'alta intensitat, sovint descuidem els entrenaments de cardio estàndard. Per què hauríem d'incloure, almenys ocasionalment, aquest tipus d'exercicis a la nostra programació, explicaran els experts de la xarxa mundial de clubs esportius d'elit Equinox.

L'entrenament d'interval d'alta intensitat millora significativament el vostre rendiment esportiu, fins i tot si reduïu a la meitat el temps d'entrenament. Això és exactament el que va demostrar un estudi danès, que va fer un seguiment de 7 setmanes de preparació per a una cursa de 5 km, que necessàriament incloïa intervals.

Com a resultat, hi ha una mania pels conjunts d'exercicis curts, però molt efectius, ja que estalvia molt de temps i dóna el resultat desitjat. I el seu contrari, el cardio de baixa intensitat, es va oblidar i es va amagar en un armari del prestatge superior. Però és tan merescut? Després de tot, cada tipus d'activitat física té els seus propis avantatges.

Adam Duthie, un entrenador de nivell 4 del sistema Equinox, creu que si algú et diu que el cardio estàndard no va bé, només està intentant vendre-te el seu llibre. Sí, aquest entrenament no us ajudarà a guanyar massa muscular ràpidament o augmentar la força, però us ajudarà a bombar altres qualitats igualment importants.

Beneficis del cardio de baixa intensitat

1. Augmenteu el vostre flux sanguini. El treball de resistència estimula el ventricle esquerre del cor, que bombeja sang a la resta del cos per augmentar la seva potència. És a dir, fluirà més oxigen als òrgans i teixits interns importants implicats en l'entrenament. Això tindrà un efecte positiu no només en el rendiment esportiu, sinó també en l'estat general del cos.

2. Augmenta l'eficiència de l'assimilació d'oxigen. Ni tan sols es tracta d'augmentar la quantitat d'oxigen que entra al nostre cos, sinó del fet que s'absorbeix millor pels teixits. Això es deu al fet que aquest tipus d'entrenament augmenta la densitat dels capil·lars, que són els canals de subministrament de sang als òrgans i teixits interns. És a dir, d'aquesta manera ampliem la nostra xarxa de subministrament d'oxigen.

3. S'accelera la recuperació muscular. El cardio d'alta intensitat augmentarà el teu metabolisme i, com a resultat, augmentarà la quantitat de molècules d'àcid làctic que causen dolor i fatiga muscular. En canvi, el cardio de baixa intensitat ajuda els músculs a reparar-se augmentant el flux sanguini als teixits danyats, que alhora transporta oxigen i elimina aquests subproductes.

Treballar "a baixes revolucions" us permet netejar el cos més ràpidament que si feu una pausa de l'entrenament durant 1-2 dies. El córrer de recuperació o els entrenaments cardiovasculars regulars d'intensitat baixa a moderada poden ajudar a alleujar el dolor muscular.

4. Aquests exercicis et preparen per al proper entrenament intens. L'entrenament cardiovascular d'alta intensitat requereix molècules de trifosfat d'adenosina (ATP), que els músculs necessiten contraure's. És la teva font d'energia, i cada sessió d'interval l'esgota. El cardio de baixa intensitat treballa per reposar els blocs de construcció i els enzims necessaris per generar una resposta muscular més potent. Això vol dir que podeu assolir noves altures en el vostre proper entrenament d'interval si us preneu el temps per fer exercicis de recuperació en lloc de descansar completament.

Com integrar el cardio de baixa intensitat al vostre programa d'entrenament sense perdre temps

No cal que passis molt de temps fent aquest tipus d'entrenament de recuperació. Quan s'acosta amb prudència, es poden practicar sessions curtes diàriament: una córrer de 20 minuts, un passeig amb bicicleta o fins i tot una caminada ràpida serà suficient per iniciar els processos de recuperació.

Per treure'n el màxim profit, val la pena planificar macrocicles, és a dir, entrenaments cardiovasculars més llargs i de baixa intensitat. El programa d'exercicis setmanals per a l'atleta amateur mitjà podria semblar així:

• Dilluns, dimecres, divendres - entrenaments d'alta intensitat;
• Dijous, dissabte: cardio de recuperació de baixa intensitat.

Intenteu seguir aquest calendari durant 4-6 setmanes i assegureu-vos de portar un diari perquè pugueu comparar els resultats abans i després d'introduir el nou horari.