8 exercicis sense pes addicional per a entrenaments d'alta intensitat

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Us suggerim que feu un entrenament d'interval d'alta intensitat de vuit exercicis, cadascun dels quals es realitza durant 30 segons. Creieu-me, si ho feu tot bé, els vostres músculs ho recordaran durant molt de temps.;)

L'entrenador de fitness Adam Rosante, autor de The 30-Second Body i propietari de The People's Bootcamp a Nova York, ofereix un programa de fitness complet que inclou un pla d'entrenament i nutrició. Avui ens centrarem en el primer component. El nostre entrenament inclourà vuit exercicis senzills. Cadascun d'ells s'ha de realitzar en 30 segons en el següent ordre:

tres repeticions del primer cicle d'exercicis, un descans entre repeticions - 30 segons;
tres repeticions del segon cicle d'exercicis, el descans entre repeticions és de 30 segons.

Cicle número 1

Squats amb les mans tocant el terra

Què funciona: espatlles, abdominals, natges, interior de les cuixes, panxells.

Posa't dret amb els peus junts i estira els braços per sobre del cap. Amb un salt, col·loqueu els peus a l'amplada de les espatlles i poseu-vos a la gatzoneta, tocant el terra entre les cames amb les mans. Després, en el salt, torneu a la posició inicial de nou. Intenta fer tantes repeticions com sigui possible en 30 segons.

Flexions amb un toc de la mà a l'espatlla

Què funciona: espatlles, pit, braços, abdominals.

Poseu-vos a la barra, recolzeu-vos les mans, la pelvis està torçada (assegureu-vos que no hi hagi desviacions a la part baixa de l'esquena), els palmells es troben directament sota les espatlles, la premsa està tensa. El cos ha de formar una línia recta des dels talons fins a la corona. L'opció més lleugera és descansar sobre els genolls.

Fes una flexió i en la posició superior toca l'espatlla esquerra amb la mà dreta. A continuació, torna a fer la flexió i toca l'espatlla dreta amb la mà esquerra. Continueu fent l'exercici durant 30 segons.

Exercici de serra de fusteria

Què funciona: espatlles, tríceps, abdominals, natges.

Seieu a terra amb els genolls doblegats, els peus completament plans a terra, els palmells a terra prop dels malucs. Aixequeu els malucs cap amunt, esteneu la cama dreta cap amunt i en diagonal, i intenteu arribar al peu dret amb la mà esquerra. Tornar a la posició inicial. Repetiu amb la cama esquerra i el braç dret. Continueu fent l'exercici durant 30 segons.

Sprint de salt baix

Què funciona: natges, quads, vedells.

Aixeca't dret, les cames són una mica més amples que les espatlles, els braços doblegats als colzes, els palmells mirant cap endavant. Seieu lleugerament i comenceu a tocar-lo amb els peus sobre els dits dels peus tan sovint com sigui possible. Feu l'exercici durant 30 segons sense parar.

Cicle número 2

Saltar des d'una posició estirada

Què funciona: premsa, caviar.

La posició inicial és estirada, la premsa està tensa, els palmells descansen a terra directament sota les espatlles, el cos des dels talons fins a la coronilla del cap ha de formar una línia recta.

Realitzeu una sèrie de tres salts:

estirar els genolls cap endavant una curta distància (uns 30 cm) i tornar a la posició inicial;
estirar els genolls cap endavant uns 60 cm i tornar a la posició inicial;
Estireu els genolls cap endavant tant com sigui possible perquè estiguin a l'alçada de les mans, i torneu a la posició inicial.

Repetiu el salt durant 30 segons.

Exercici "Escalador"

Què funciona: braços, abdominals, natges, cames.

Mantingueu-vos dret amb els peus separats a l'amplada de les espatlles. Aixequeu la mà dreta cap amunt, el braç esquerre està doblegat al colze davant del pit, el palmell mira cap endavant, el genoll esquerre està estirat cap al pit. Realitzar salts ascendents alternant braços i cames. Intenta fer l'exercici a la màxima velocitat durant 30 segons.

Estirant els genolls cap al pit en una planxa baixa

Què funciona: espatlles, abdominals, cames.

Posa't en una taula baixa, descansa sobre els avantbraços, el cos estès, el ventre estirat. Aixequeu lleugerament la pelvis (sense doblegar-vos a la part baixa de l'esquena) i estireu el genoll dret cap al pit, després torneu a la posició inicial. Feu el mateix amb el peu esquerre. Repetiu els moviments durant 30 segons.

Córrer al seu lloc amb una elevació de maluc alt

Què funciona: premsa, natges, cames.

Comenceu a córrer al seu lloc, aixecant els genolls. Intenta tocar el peu esquerre amb la mà dreta i el peu dret amb la mà esquerra. Feu l'exercici durant 30 segons.