Gimnàstica respiratòria: com perdre pes sense fer dieta i entrenaments extenuants

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Les restriccions en la dieta i l'activitat física intensa són dos companys constants de les persones que estan perdent pes. Però hi ha una altra manera eficaç d'eliminar aquests quilos de més. T'explicarem com baixar de pes amb la tècnica de respiració profunda només 15 minuts al dia, per què funciona i quina tècnica és millor triar.

A la vida, respirem aire superficialment i ràpidament. En aquest sentit, la persona mitjana experimenta inanició d'oxigen: el metabolisme s'alenteix i el greix corporal s'acumula, com a resultat, apareixen quilograms innecessaris. Fer exercici regularment durant 15-20 minuts al dia i controlar la respiració t'ajudarà a perdre pes de manera ràpida i eficaç.

Com funciona?

La majoria de les persones, especialment les dones, respiren pel pit. Durant la gimnàstica, s'utilitza activament la respiració abdominal, la qual cosa augmenta el flux sanguini als òrgans i les contraccions del diafragma també les estimulen. La respiració profunda també obliga l'oxigen a entrar més ràpidament al torrent sanguini, la qual cosa ajuda a accelerar el metabolisme i cremar greixos.

Durant dos o tres mesos d'exercici regular, el volum dels pulmons pot augmentar en 0,3 litres.

Per què és efectiu?

Oxidació del greix corporal

La interacció de l'oxigen amb les cèl·lules grasses és el primer pas per perdre pes. Un cop al cos, oxida els dipòsits de greix acumulats.

Descompondre les cèl·lules grasses

L'entrada d'oxigen suficient al cos ajuda a mantenir els nivells alcalins necessaris per trencar les cèl·lules grasses. Així, la pèrdua de pes es produeix a causa de la ràpida conversió dels aliments consumits en energia utilitzable.

Acceleració del procés de digestió

L'oxigen garanteix l'absorció dels nutrients dels aliments al tracte gastrointestinal. Amb la respiració superficial, l'absorció de nutrients es redueix en un 72%, el metabolisme s'alenteix en un 30%.

Eliminació de substàncies nocives

La gimnàstica respiratòria ajuda a eliminar les substàncies nocives del cos que s'acumulen a les cèl·lules grasses (conservants, pesticides). Amb l'ajuda de la respiració profunda, podeu reduir els efectes nocius de les toxines i les toxines en un 70% i eliminar-los del cos en forma de gas.

S'ha comprovat que les toxines afecten negativament la producció d'hormones tiroïdals i suprarenals. El cos, protegint-se d'aquest efecte nociu, acumula cèl·lules grasses i les utilitza com a emmagatzematge de toxines. Com a resultat, el teu pes augmenta.

Estabilització del sistema nerviós

Gràcies a la respiració profunda, no només millores el teu cos, sinó que també millores el teu estat d'ànim. Realitzar exercicis especials t'ajudarà a concentrar-te, a distreure't dels problemes quotidians i a estar sol amb els teus pensaments.

Combatre el menjar en excés

Les situacions d'estrès animen moltes persones a consumir calories innecessàries en forma de xocolata i dolços. Quan rebeu suficient oxigen al vostre cos durant 10 minuts, la producció de cortisol (hormona de l'estrès) es redueix en un 50%.

Els exercicis de respiració per baixar de pes atenuen la sensació de gana, ajuden a digerir els aliments, afavoreixen la descomposició de les cèl·lules grasses, calma el sistema nerviós, enforteix el sistema immunològic i dóna un augment de vivacitat i força.

Varietats d'exercicis de respiració per a la pèrdua de pes

Avui dia, les més populars entre les nombroses tècniques de respiració per perdre pes són la gimnàstica bodyflex, el complex Oxycise i la gimnàstica xinesa jianfei.

Bodyflex

Aquesta tècnica combina exercicis de ioga destinats a enfortir el diafragma i la musculatura abdominal amb una correcta respiració.

El programa va ser desenvolupat pel nord-americà Greer Childers, de 53 anys, que, després del naixement de tres fills, va poder tornar a la talla de roba 44a (després de la 56a).

Hauríeu d'entrenar estrictament amb l'estómac buit (preferiblement al matí). Una altra norma important és la negativa a les dietes rígides o la fam, ja que els costos energètics seran colossals de totes maneres. L'esquema per realitzar tots els exercicis és el següent: passeu per quatre etapes de la respiració (exhalar - inspirar - expirar - pausa), mentre aguanteu la respiració, preneu una determinada postura durant uns segons i només després inhaleu aire (cinquena etapa)..

Respiració diafragmàtica en cinc etapes

1. Espiració completa per la boca. Envolta els llavis, estira'ls cap endavant, exhala amb calma i lentament per la boca. Cal esprémer literalment tot l'aire dels pulmons i després tancar els llavis amb força.

2. Una respiració ràpida pel nas. Inhala bruscament pel nas, abocant l'oxigen als pulmons al màxim. Si ho heu fet tot bé, hauríeu de tenir un efecte de soroll. Ara manté tot l'aire dins teu.

3. Exhalació aguda des del diafragma per la boca. Obre la boca molt, contrau bruscament els músculs del diafragma i de l'abdomen. Aquesta exhalació ha d'anar acompanyada d'un xiulet "py-s" o "pa-ah".

4. Contenir la respiració. Inclineu lleugerament el cap cap al pit. Estireu a poc a poc el ventre per sota de les costelles fins que es formi una depressió. Hi ha d'haver una sensació de tocar la columna vertebral. Intenta estirar tot el procés de tres a vuit mesures amb el següent recompte (per a tu mateix): un-un-un, dos-dos-dos, etc.

5. Inhala pel nas. Quan comptis fins a vuit (idealment), inhala. Relaxa tots els teus músculs i deixa que l'aire entri lliurement als teus pulmons amb un so com un sanglot: "hs-sh-sh".

El complex conté 13 exercicis. Posem a la vostra atenció cinc postures per a la realització d'exercicis de respiració més adequades per a principiants.

"Gat". Posa't a quatre potes, descansa sobre els palmells i els genolls. Mantingueu el cap recte, l'esquena i els braços rectes. Mentre aguanteu la respiració, traieu l'estómac i inclineu el cap cap avall, mentre arquegeu l'esquena cap amunt. Passeu per tres etapes de respiració a través del sistema bodyflex, fixeu aquesta posició mentre aguanteu la respiració (quarta etapa), després inhaleu (cinquena etapa) i torneu a la posició inicial.

"Barca". Seieu a terra amb les cames rectes ben separades, els dits dels peus apuntats cap al sostre. Col·loca les mans darrere de l'esquena, recolza els palmells a terra. Mentre aguanteu la respiració, moveu els braços cap endavant, intentant doblegar-vos el més baix possible. Exhala, aixeca't i posa les mans darrere de l'esquena. Fes tres repeticions.

Estirament lateral. Posició inicial dempeus. Baixeu el colze esquerre sobre el genoll esquerre doblegat. Estireu el dit de la cama dreta i estireu aquesta cama cap a un costat, mantenint el peu a terra. Mentre aguanteu la respiració, aixequeu la mà dreta cap amunt i estireu-la cap al costat esquerre (des del costat hauríeu de sentir com s'estenen tots els músculs des de la cintura fins a l'aixella). Feu de tres a quatre repeticions per cada costat.

"Martí". Baixeu a terra, descanseu sobre els colzes i els genolls. Estireu una cama cap enrere amb el taló cap amunt. En aquest cas, cal aixecar el cap, mirar endavant. Mentre aguanteu la respiració, premeu les natges fins a comptar fins a vuit. Feu tres repeticions per a cada cama.

"Tisores". Estireu-vos d'esquena i estireu les cames. Col·loqueu les mans, els palmells cap avall, sota les natges. El cap es troba a terra, la part baixa de l'esquena també està pressionada: no s'ha de desprendre del terra durant l'exercici. Mentre aguanteu la respiració, aixequeu les cames a 10 centímetres del terra i feu 10 swings ràpids i amples. Seguiu de tres a quatre conjunts.

Contraindicacions:

• patologies cardiovasculars greus,
• augment de la pressió intracranial, aneurismes cerebrals,
• la presència d'implants a la columna vertebral,
• cirurgies de la columna vertebral recents,
• la presència de malalties inflamatòries i infeccioses agudes,
• exacerbació de malalties cròniques,
• malalties tumorals,
• sagnat de qualsevol lloc,
• embaràs.

Oxicis

El complex es diferencia del bodyflex en un sistema de respiració més suau i suau, sense inspiracions i exhalacions sobtades. Per tant, és adequat per a persones debilitats i dones embarassades. Un altre avantatge d'aquesta gimnàstica és que es pot realitzar en qualsevol moment convenient.

Tècnica de respiració

Durant els exercicis d'Oxycise s'utilitzen les següents tècniques de respiració: inhalació, tres inspiracions curtes addicionals, espiració i tres exhalacions curtes addicionals.

1. Inhala. Respireu l'aire amb calma i lentament pel nas. L'abdomen està inflat, les espatlles i el pit estan immòbils. Es recomana somriure àmpliament per eixamplar les fosses nasals i permetre que entri més oxigen al cos. Quan sentis que els teus pulmons estan plens, apreta les natges i fes tres respiracions curtes més.

2. Exhalar. Estira els llavis cap a fora i exhala l'aire amb força. Intenta mantenir les natges tenses i somriure. Quan sentiu que tot l'aire ha quedat, feu tres respiracions curtes més. Mantingueu les natges tirades cap a dins i el cap recte.

Després de dominar la tècnica de la respiració, podeu començar la gimnàstica. El complex Oxycise inclou molts exercicis, hem seleccionat els més efectius segons les revisions.

Entrenament abdominals. Aixeca't dret, estira una mica l'estómac, apunta les natges cap endavant. Els genolls han d'estar lleugerament doblegats, la part baixa de l'esquena ha de ser plana, els omòplats han d'estar junts. En aquesta postura, inspira i expira segons la tècnica que has dominat.

S'agafa al llarg de la paret. Inclineu-vos amb l'esquena contra la paret, premeu els palmells davant del pit i agafeu-vos lentament. Quan les cuixes estiguin paral·leles al terra, apliqueu una tècnica especial de respiració. Preneu tres conjunts.

Flexions des de la paret. En el moment de la tensió més gran, posa't de punt, aixeca't i realitza un cicle de respiració.

"Coet". Estireu-vos d'esquena i imagineu-vos que l'estiren els braços i les cames en diferents direccions. Mentre s'estira, inspira i exhala a través del sistema Oxycise.

"Cobra". Gireu-vos cap a l'estómac, poseu les mans davant vostre i doblegueu-vos cap enrere. Estirant els músculs abdominals, començar amb exercicis de respiració.

Jianfei

La gimnàstica xinesa us permet establir ràpidament un metabolisme. Recomanat per a persones a dieta, ja que atenua la sensació de gana. Un petit complex inclou només tres exercicis.

La dona xinesa Rosa Yu Bin només amb l'ajuda de la gimnàstica jianfei es va desfer de 10 quilos de més en pocs mesos sense restriccions en la nutrició i les càrregues esportives.

Cadascun dels tres exercicis segons el sistema jianfei té la seva pròpia direcció i es pot utilitzar en diferents moments i en diferents quantitats.

"Ona": per reduir la fam. Estireu d'esquena, doblegueu els genolls i col·loqueu els peus rectes. Un palmell ha d'estar al pit, l'altre a l'estómac. Comenceu els exercicis de respiració amb ajuda lleugera amb les mans. Respira profundament i sense presses mentre estires l'estómac i aixeques el pit. Aguanta la respiració uns instants i exhala. Quan exhaleu, intenteu tirar el pit i, per contra, infla l'estómac.

"Granota": per restaurar el sistema nerviós central. Seieu en una cadira, col·loqueu els peus a l'amplada de les espatlles (sota els genolls - un angle recte o agut) i recolzeu els colzes sobre els genolls. Fer un puny (homes - dreta, dones - esquerra) i agafar-lo amb l'altra mà. Col·loca el front al puny, tanca els ulls i relaxa't. Ompliu completament l'estómac d'aire, alterneu la inhalació i l'exhalació per la boca i el nas, aguanteu la respiració durant 1-5 segons.

"Lotus": per alleujar la fatiga i la tensió interna, regular el metabolisme, millorar la circulació sanguínia. Seieu en una cadira baixa o en una postura de Buda. Posa les mans als peus, els palmells cap amunt (les dones posen la mà esquerra a sobre de la dreta, i els homes, al contrari, la dreta a dalt de l'esquerra). El llom es redreça, les espatlles es baixen, la barbeta s'inclina lleugerament cap avall, els ulls estan tancats.

1. Durant els primers 5 minuts, la respiració és profunda, uniforme, la inhalació i l'exhalació són llargues. El pit i l'abdomen s'han d'elevar de manera imperceptible.
2. Respireu l'aire de manera natural i natural durant els propers 5 minuts. Mentre exhaleu, relaxeu-vos completament i concentreu-vos a aconseguir una respiració silenciosa, uniforme i profunda.
3. Durant els últims 10 minuts, respira amb normalitat, independentment de la profunditat i el ritme. Esborra la teva ment de pensaments estranys, relaxa't i calma't.

Contraindicacions

En presència d'hemorràgia interna (període menstrual o postoperatori), abstenir-se temporalment de l'exercici "Granota". La resta d'exercicis no tenen contraindicacions.

Els tres exercicis de respiració suggerits per a la pèrdua de pes no només contribueixen a la pèrdua de pes, sinó que també tenen un efecte curatiu general. Aquesta és una gran opció per a les persones que, per qualsevol motiu, no poden portar un estil de vida actiu i visitar el gimnàs. Amb la tècnica de respiració correcta i l'exercici diari, els resultats no es faran esperar.