Entrenament corporal complet: exercicis estàtics i sense pes

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Les activitats esportives, a més d'un cos fort, donen una càrrega addicional d'energia i positivitat durant tot el dia.

Avui us volem presentar una altra selecció d'exercicis de cos sencer que podeu fer sense pes addicional. Alguns dels exercicis es poden realitzar sobre barres horitzontals, que es poden trobar a qualsevol pista esportiva.

Exercici número 1

Durant l'exercici, l'esquena ha d'estar recta, el cap abaixat i l'estómac estirat. Assegureu-vos que no hi hagi desviacions a la part baixa de l'esquena. Mantingueu aquesta posició durant 60 segons.

Exercici número 2

Mentre feu aquest exercici, manteniu el colze sota l'espatlla. Els omòplats s'han de tirar cap avall i unir-los, formant així una "butxaca".

Exercici número 3

Estireu a terra, aixequeu el cos de manera que es formi un angle de 60 graus entre aquest i el terra. Mantingueu aquesta posició durant almenys 60 segons. Per dificultar l'exercici, podeu aixecar una mica les cames.

Exercici número 4

Aquesta és una tapeta als dits dels peus i dels peus. Durant aquest exercici, assegureu-vos que l'esquena estigui recta i que no hi hagi caiguda a la part baixa de l'esquena. Mantingueu aquesta posició durant 30-60 segons.

Exercici número 5

Aixequeu-vos a la barra horitzontal i romangueu durant almenys 30 segons. L'esquena ha d'estar recta, l'abdomen estirat cap a dins, els colzes doblegats i els avantbraços a nivell del cos.

Exercici número 6

Aquest exercici es pot realitzar tant en una versió estàtica com en una de normal; només cal aixecar les cames rectes. L'angle entre els malucs i el cos ha de ser de 90 graus. El cos no ha de balancejar-se, l'esquena ha de ser recta. L'opció ideal per a aquest exercici són les barres de paret. A la barra horitzontal, l'execució es complicarà pel fet que haureu de controlar constantment per no balancejar-vos i, per tant, no donar un impuls addicional a les cames. L'opció estàtica és quedar-se amb les cames aixecades durant 30-60 segons.

Exercici número 7

Per fer flexions verticals, posa't d'esquena a la paret a una distància d'aproximadament 1 metre. Posa les mans a terra i els peus a la paret i comença a pujar lentament per la paret amb els peus fins que l'angle entre el cos i les cames sigui de 60 graus. Després d'això, podeu fer flexions. Com més fort et fas, més flexions verticals pots fer.

Exercici número 8

Es tracta d'una cama a la gatzoneta i recorden una mica la familiar "pistola". Doblegueu una cama lleugerament al genoll i feu squat regulars a l'altra. Si us costa mantenir l'equilibri, podeu enganxar-vos a la barra horitzontal o a la paret amb una mà.

Exercici número 9

Després de fer una estocada a la gatzoneta, canvies de cames en un salt. Per fer-ho, després de realitzar una gatzoneta, cal saltar-ne el més alt possible i canviar de cames. Assegureu-vos que els vostres genolls estiguin doblegats durant l'aterratge (mai aterreu amb els genolls rectes!). El salt ha de ser suau.

Exercici número 10

Trobeu-vos una barra més baixa i feu squat profunds, movent-vos d'un costat a l'altre sota la barra. Si no heu trobat una alçada de tauló que us convingui, simplement podeu fer squat profunds com si us arrossegueu per sota d'alguna cosa baixa.