Taula de continguts:
2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49
Per córrer de manera eficient i ràpida, cal tenir uns músculs centrals forts. Són els encarregats d'estabilitzar el cos a l'espai. Els exercicis curts de pes corporal ajudaran a enfortir-los.
Córrer per si mateix enforteix el cos. Però primer, els músculs han de treballar correctament. No necessiteu equip addicional per a això: el vostre propi pes és suficient. I no trigarà gaire temps: n'hi ha prou amb fer un exercici de cada tipus 2-3 vegades per setmana.
Exercicis estàtics
Els exercicis estàtics estan orientats a desenvolupar l'estabilitat. Preneu la posició desitjada i no canvieu la posició del cos durant un temps determinat. Vigila tot el teu cos mentre prens la postura desitjada. Respira amb calma. L'objectiu principal dels exercicis estàtics són els músculs centrals.
1. Tauló als colzes
Posar-se sobre els dits dels peus i els avantbraços (els colzes estan directament sota les espatlles). No baixeu ni inclineu el cap, no us doblegueu ni aixequeu la pelvis, estireu l'estómac. El cos s'ha d'estirar en una línia.
Mantingueu aquesta posició durant 30-60 segons. Realitzeu 1-2 sèries.
2. Barra lateral
Col·loca el cos en posició estirada de costat. Recolza't a la superfície lateral del peu esquerre i de l'avantbraç esquerre (el colze està directament sota l'espatlla) i aixeca el teu cos.
La cama dreta ha de quedar-se a l'esquerra o posar-se enrere si és difícil mantenir l'equilibri. Estira la mà dreta cap amunt o posa-la al cinturó. Estireu l'estómac, no deixeu que la pelvis s'enfonsi. Cal estirar-se en una línia.
Mantingueu aquesta posició durant 30-60 segons. Repetiu l'exercici girant per l'altre costat.
Torns
Durant la carrera, el parell de la cintura escapular i la pelvis també impulsa el cos cap endavant. Fes qualsevol dels exercicis següents per enfortir els teus músculs oblics.
3. gir rus
Seieu amb les cames doblegades en angle recte i el cos inclinat 45 graus. Estira els braços cap endavant. Gira el cos cap a l'esquerra i després cap a la dreta. Al mateix temps, assegureu-vos que la part posterior no estigui arrodonida.
Si és difícil, arregleu les cames amb un suport o. Per dir-ho simplement, aixequeu una mica les cames doblegades.
Realitzeu 1-2 sèries de 8-10 voltes en cada direcció.
4. T-estabilització
La posició inicial és una planxa sobre els braços rectes. Canvieu el vostre pes al braç i la cama esquerres. Gireu el cos cap a la dreta col·locant la cama dreta a l'esquerra i estenent el braç dret cap amunt. El cos hauria de semblar a la lletra "T".
Mantingueu aquesta postura durant un parell de segons. A continuació, torneu a la posició inicial i feu l'exercici a l'altre costat.
Realitzeu 1-2 sèries de 8-10 voltes en cada direcció.
Exercicis dinàmics
Durant l'exercici, és important mantenir estable el centre del cos amb el moviment dels braços i les cames.
5. Gos de caça
Posa't a quatre potes: palmells sota les espatlles, genolls sota la pelvis, esquena plana. Estireu la cama esquerra cap enrere, sentiu la tensió a la natja esquerra. Moveu la mà dreta cap endavant al llarg de l'orella. No llenceu el cap enrere i no canvieu la posició de les cames i els braços de suport.
Tornar a la posició inicial. Canvia de braç i cama, torna a fer l'exercici.
Realitzeu 1-2 sèries de 8-10 vegades a cada costat.
6. Alpinista
La posició inicial és una planxa sobre els braços rectes. Estireu el genoll dret cap al pit. No et tornis l'esquena. Tornar a la posició inicial. Estireu el genoll esquerre cap al pit.
Feu 1-2 sèries de 8-10 repeticions per cada cama.
7. Escarabat a l'esquena
Posició inicial: a l'esquena, cames doblegades en angle recte, braços estesos cap amunt, músculs abdominals tensos. Sense relaxar l'estómac, esteneu i baixeu la cama esquerra i el braç dret (no posis el braç i la cama a terra).
Tornar a la posició inicial. Canvia de braç i cama, torna a fer l'exercici.
Realitzeu 1-2 sèries de 8-10 vegades a cada costat.
Recomanat:
5 exercicis de pes corporal que et poden fer mal
Iya Zorina adverteix: no només pots lesionar-te al gimnàs. Qualsevol exercici amb la tècnica incorrecta pot provocar lesions, independentment de si es fa amb una barra pesada o sense pes addicional. A més, molts no s'acosten seriosament als exercicis amb el seu pes corporal, com flexions, flexions o plecs d'abs, perquè semblen senzills i segurs.
30 exercicis de pes corporal per posar-te en forma
Exercicis efectius que no requereixen cap programa o equip d'entrenament especial, només el vostre desig
Ioga per a corredors: 5 exercicis per ajudar-te a ser més flexible i fort
Córrer no es tracta només de cames fortes, cor fort i pulmons desenvolupats. Per assolir els teus objectius sense lesions, has d'enfortir el cos en conjunt i mantenir-te flexible. Durant la carrera, la part superior del cos sovint està pessigada:
Exercicis de pes corporal que molts subestimen
Aquests exercicis de pes corporal ajudaran a millorar la força, la flexibilitat i els lligaments
Entrenament corporal complet: exercicis estàtics i sense pes
Una selecció d'exercicis de cos sencer que podeu fer sense pes addicional