Exercicis de pes corporal que molts subestimen

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Els exercicis de pes corporal sovint són subestimats per les persones que fan la majoria dels seus entrenaments als gimnasos amb peses lliures. Hem seleccionat els cinc millors moviments recomanats pels monitors de fitness i entrenadors de gimnàstica rítmica per millorar la força, la flexibilitat i l'enfortiment dels lligaments.

Squats en una cama

Aquells que estan familiaritzats amb l'esquat amb pistola sovint obliden incloure el seu propi pes al programa d'entrenament, però en va: aquest és el millor exercici de cames que es pot fer sense recórrer a pes addicionals.

El més probable és que la primera vegada que no us podreu seure sobre una cama, utilitzeu el banc com a assegurança. Primer, seure-hi, després, quan tinguis confiança en les teves habilitats, seure en la tècnica clàssica: els teus braços estan estesos davant teu, l'esquena i la cama lliure estan rectes.

Pont de gimnàstica

Avui en dia només pugen al pont a les classes de ioga, tot i que l'efectivitat d'aquest exercici és molt alta: quan es fa correctament, el moviment reforça els extensors de l'esquena, els músculs de les natges, els isquiotibials, la part superior de l'esquena, els abdominals i fins i tot els pit superior.

Comenceu a fer ponts des d'una posició supina. Si no us aixequeu al primer intent, reduïu l'amplitud afegint un altre punt de suport: la corona.

Cantonada en L

Aquesta és una variació del clàssic penjo estàtic a les anelles de gimnàstica, adaptada per a l'entrenament a terra. Seieu a terra amb les cames rectes connectades i després intenteu aixecar-vos sobre les mans, mantenint les cames penjades.

Si la sortida falla la primera vegada, intenteu canviar el centre de gravetat simplement doblegant els genolls i ficant les cames cap al vostre cos. Amb cada nou entrenament, intenta aconseguir un angle recte entre els abdominals i les cames.

parada de mans

La parada de mà fa que funcionin tots els estabilitzadors del teu cos. Per a la cintura escapular superior, realitzar aquesta estàtica és completament inestimable: una càrrega molt bona per als músculs deltoides.

Els primers intents d'entrenar l'aparell vestibular i la cintura escapular provocaran caigudes, però no us desespereu: intenteu practicar contra una paret o qualsevol altre suport.

Flexions

Els pull-ups són un exercici "daurat" que s'inclou a gairebé tots els conjunts d'entrenament. Per la tècnica i la qualitat de la seva execució, és possible determinar en quina forma física es troba l'esportista.

Si els pull-ups no tenen gaire èxit, es poden realitzar segons el mètode australià: trobeu una barra baixa, estireu-hi sota i estireu el tors cap a ella, intentant treballar només amb els músculs de l'esquena amb un retard en el punt de pic. contracció.

Programa

Cadascun d'aquests moviments individualment desenvolupa determinats grups musculars i es pot utilitzar com a excel·lent avantatge per al programa d'entrenament principal. Si t'agraden els moviments gimnàstics, pots combinar-los en un sol programa, reservant un dia a part per a l'execució.

Per als novells:

• Squat d'una cama - 2 sèries de 10 repeticions (per cama)
• Pont de gimnàstica amb èmfasi en la corona - 2 sèries de 20 segons.
• Bent Legs L-Corner - 2 jocs de 20 segons.
• Parador de mà amb suport - 2 jocs de 20 segons.
• Pull-Ups australians: 2 sèries de 10 repeticions

Per a esportistes avançats:

• Squats en una cama - 3 sèries de 10 repeticions (per a cada cama).
• Pont de gimnàstica - 3 sèries de 30 segons.
• Cantonada en L amb cames rectes - 3 jocs de 30 segons.
• Handstand - 3 jocs de 30 segons.
• Pull-ups - 3 sèries de 10 repeticions.