Entrenament de pes corporal que bombeja tots els músculs

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Per a un entrenament complet per a tots els grups musculars, no necessiteu una subscripció al gimnàs, equips d'exercici i peses lliures. Tot el que necessites és el teu cos.

Tingueu en compte que alguns dels exercicis requeriran elements addicionals. És possible que necessiteu una cadira àmplia i estable o una llauna d'aigua que sigui còmode per agafar a la mà.

Tanmateix, la majoria dels exercicis no requereixen elements addicionals. Si cal alguna cosa, no és un equipament esportiu especial, sinó articles per a la llar que es poden trobar a cada llar.

Quatre regles bàsiques

Quan feu exercici, recordeu quatre regles importants.

1. No t'oblidis de respirar

Sembla obvi, però mentre fas exercici, pots oblidar-te de respirar. En la majoria dels casos, expireu amb esforç i inspireu durant la part més lleugera de l'exercici. Per exemple, quan feu flexions, inspireu quan baixeu i expireu quan us empenyeu cap amunt.

Aquest mètode de respiració és el més comú, tot i que no és adequat el 100% del temps.

2. Exercici correctament

Si t'oblides de la tècnica, no aconseguiràs els resultats desitjats i et pots lesionar. Assegureu-vos que feu els exercicis correctament abans de començar el vostre entrenament. En primer lloc, demaneu als vostres amics i familiars (idealment, un entrenador físic) que us mirin des de fora; us diran què esteu fent malament.

3. Preneu-vos el vostre temps

Amb l'excepció del cardio, la majoria dels exercicis es fan millor lentament. Això no vol dir que hàgiu de fer pauses llargues entre cada flexió o squat, només que no intenteu fer-les el més ràpid possible. L'exercici lent tindrà un efecte positiu en el creixement muscular i et farà més fort.

4. Dona el millor de tu

Si no podeu fer més repeticions, llavors l'entrenament va tenir èxit. Per descomptat, no t'has de fer una lesió, però sempre que segueixis la tècnica correcta i et mantinguis en forma, això no passarà. No us preocupeu pel nombre de repeticions, en lloc de centrar-vos en treure el màxim profit de cada exercici.

Més flexions no et faran més fort. La qüestió és treballar al màxim amb el nivell d'energia actual.

Entrenament de cardio

Els exercicis de cardio tenen un efecte positiu en el treball del sistema cardiovascular i d'altres sistemes corporals, acceleren el metabolisme i enforteixen els músculs.

Tot i que el cardio és bo per a tot el cos, moltes persones eviten l'exercici perquè no els agrada córrer. Però hi ha diferents exercicis de cardio amb els quals no cal lluitar. No trigaran més de 20-30 minuts 2-3 vegades per setmana.

Entrenaments per intervals

A algunes persones no els agrada córrer perquè s'han d'esforçar durant molt de temps. Aquest és el cas si ets un corredor de resistència. Una bona alternativa és l'entrenament d'interval, en què s'esforça més en poc temps.

Hi ha moltes opcions per a entrenaments de córrer a intervals, tant a l'aire lliure com a la cinta de córrer. Aquí teniu un d'ells:

• Trotar lleuger durant 2-5 minuts.
• Córrer a gran velocitat - un minut, després un altre minut - a baixa velocitat. Repetiu 5-10 vegades (depenent de la vostra preparació).
• Trotar lleuger com a refredament - 5 minuts.

No cal que mantingueu un ritme elevat de carrera durant molt de temps, de manera que immediatament després d'un minut a velocitat màxima, canvieu a una carrera de recuperació lenta. En lloc de córrer durant 30-60 minuts, només cal suportar períodes curts de cardio d'alta intensitat. A algunes persones els agrada més aquests corre.

Podeu establir diferents durades i seqüències de períodes de màxima intensitat. Alguns entrenaments per intervals tenen una estructura piramidal: comenceu lleugerament, aneu cap amunt al mig i baixeu cap al final. Hi ha altres opcions, per exemple, la tècnica Fartlek, segons la qual els segments amb diferents intensitats no es determinen per endavant, sinó que es seleccionen durant el procés d'entrenament.

L'entrenament per intervals pot semblar un infern per a algunes persones, però si mai no heu pogut mantenir una llarga distància, els intervals són una alternativa a una llarga carrera de resistència.

Pujar escales

Aquest és un exercici senzill que és especialment eficaç quan es trepitja un pas.

Com pujar les escales perquè això es converteixi en un exercici? Només heu de seguir aquests consells:

1. Puja i baixa les escales tantes vegades com puguis. Si és possible, ometeu els passos. Atureu-vos quan estiguis tan cansat que no puguis continuar. Quan arribeu a aquest estat, el més probable és que us trobeu al mig de la pujada. Si arribes al final de les escales, probablement tindreu forces per començar una nova pujada.
2. Agafeu el nombre total de pujades fins al final de les escales i dividiu-lo per la meitat. Si has pujat l'escala 20 vegades, el teu número és 10.
3. La propera vegada que pugeu les escales, córrer amunt i avall 10 vegades (o la meitat del màxim).
4. Descansa entre 60 i 90 segons, després torna a pujar les escales almenys 10 vegades (o la meitat del màxim)
5. Altres 60-90 segons de descans, després de nou 10 aixecaments (o la meitat del màxim). Si podeu fer més, si us plau. El teu objectiu és perseguir-te per les escales fins que estiguis tan cansat que no puguis continuar.
6. Augmenta gradualment el nombre d'ascensors en un conjunt. Premeu-vos constantment per treballar dur.

Si no vols entrenar a l'aire lliure o en públic, només has de fer que pujar escales sigui una part habitual de la teva vida.

Entrenament de la part superior del cos

Els exercicis per desenvolupar la musculatura de les espatlles, els braços i el pit són els més fàcils i efectius, perquè es veuen els resultats ràpidament. No obstant això, per progressar ràpidament, cal que prenguis el temps per dominar la tècnica correcta, en cas contrari, perdràs energia.

Un altre punt important: determinar quantes vegades cal fer cada exercici. Hi ha un mètode que us pot ajudar a esbrinar-ho. Vegem l'exemple de flexions:

• Fes tantes flexions sense descans com puguis. Atureu-vos quan físicament no pugueu fer més flexions.
• Agafeu el nombre total de flexions que podeu fer i dividiu-lo per dos. Si pots fer 30 flexions, les teves repeticions són 15.
• La propera vegada, feu tres sèries de 15 repeticions amb 60-90 segons de descans entremig. Si a l'últim set creus que pots fer més flexions, continua.
• Amb el temps, augmenta el nombre de repeticions a cada conjunt. Si observeu que l'exercici us ha tornat massa fàcil, només heu d'afegir 2-5 repeticions a cada sèrie.

Flexions

Les flexions són exercicis efectius que s'adrecen a diversos grups musculars, inclosos els pectorals, els deltoides i els tríceps.

Pot semblar un exercici senzill, així que no us haureu de preocupar per la tècnica. Però molts cometen errors quan fan flexions.

Tècnica correcta d'exercici:

• Feu l'èmfasi estirat, col·loqueu les mans a l'amplada de les espatlles o una mica més amples, els palmells estan sota les espatlles.
• Mentre inhaleu, doblegueu els colzes i baixeu el cos més a prop del terra. Al mateix temps, estira els abdominals i intenta mantenir el cos recte. No aixequeu les espatlles, no estireu el cap cap a dins.
• Amb una exhalació, estira els braços, aixecant el cos del terra.
• Aixequeu pes corporal amb les mans; no intenteu enganxar les natges o la part inferior del cos.
• Per mantenir la posició corporal correcta, imagineu una línia recta des del cap fins als turmells.

Pots provar el pla d'entrenament "", que t'ajudarà a bombejar els músculs més ràpidament i a enfortir-te. Si encara no esteu preparat per a objectius tan ambiciosos, utilitzeu el mètode descrit anteriorment i esbrineu quantes flexions heu de fer en una sèrie.

I per a aquells que ja saben fer flexions i volen diversificar els seus entrenaments, seran útils 100 opcions de flexions amb o sense equipament addicional.

Flexions inverses

Aquest és un gran entrenament per a la part superior del cos que es pot fer amb una cadira o un banc. L'exercici augmenta la força dels mateixos músculs que les flexions habituals, però posa una mica més d'estrès als músculs romboides de l'esquena.

Tècnica correcta d'exercici:

• Posa't d'esquena a una cadira o un banc. Assegureu-vos per endavant que la cadira és estable i pot suportar el pes del vostre cos.
• Doble les cames i col·loca les mans al seient de la cadira, amb els dits apuntant cap al teu cos.
• Estireu lentament les cames cap endavant de manera que la major part del pes corporal es transfereixi als braços.
• Inhala i doblega lentament els colzes. Baixeu el cos fins que les espatlles estiguin paral·leles al terra.
• Mantingueu premut un segon i, a continuació, estireu els braços mentre exhaleu.

Si vols diversificar els teus entrenaments, pots començar a fer el programa "150 flexions inverses".

Exercici per a bíceps

És impossible construir bíceps sense aixecar peses lliures, ja que el teu pes corporal no és suficient per aixecar els braços.

Si construir bíceps és important per a tu i vols fer-ho a casa, el millor és comprar manuelles i fer exercicis amb elles. El pes adequat de la manuella depèn de la teva mida i massa muscular. És millor començar amb els més lleugers i augmentar la càrrega a poc a poc.

Si no voleu comprar res i accepteu utilitzar només el que hi ha a casa, qualsevol article pesat que us sigui còmode de tenir a les mans pot ser un bon substitut. Una opció és una motxilla si hi podeu distribuir el pes de manera uniforme sense moure cap avall. Una altra opció és un recipient gran amb un mànec ple de líquid.

Quan trobeu un projectil, podeu començar exercicis de bíceps. Si teniu dos objectes o manuelles del mateix pes, podeu fer els exercicis amb les dues mans alhora. Si no, un per un.

Tècnica correcta d'exercici:

• Agafeu el pes a les mans i baixeu-los lliurement al llarg del cos, amb els palmells cap endavant o cap a l'altre, els colzes lleugerament doblegats.
• Mentre exhaleu, aixequeu lentament les manuelles a l'espatlla. Bloqueu els colzes en un moment determinat, no aixequeu les manuelles per sobre de l'espatlla ni les premeu contra el pit.
• Inspira, baixa les manuelles. No estireu els colzes fins al final: al punt extrem haurien d'estar lleugerament doblegats.
• El moviment ha de ser lent. Si ho fas de cops, pots lesionar-te.

Un vídeo amb una anàlisi detallada de la tècnica de l'exercici, diferents opcions d'execució i errors bàsics ajudarà a l'entrenament.

Intenta començar amb tres sèries de 12 repeticions. Aquest últim enfocament es pot augmentar si es manté la força. Si no podeu fer 12 repeticions, aleshores heu pres massa pes.

No et desanimis si has de començar amb peses lleugeres o no acabes tres sèries. Amb el temps, trobareu que podeu afegir pes cada 2-3 setmanes.

Entrenament bàsic

Els músculs centrals són un complex de músculs encarregats d'estabilitzar la columna vertebral, la pelvis i els malucs. Aquest grup inclou no només els músculs abdominals, sinó també els músculs de l'esquena, els malucs, els glutis i altres músculs.

Per entrenar els músculs del nucli, són adequades diferents opcions de torsió a la premsa. Tot i que el curl estàndard és un bon exercici, diferents variacions t'ajudaran a treballar més músculs.

Els abdominals múltiples no requereixen més que el vostre cos (i potser una catifa o una tovallola per fer-ho còmodament). Fem una ullada a alguns d'ells.

Cruixits lents

Els abdominals lents són similars als exercicis abdominals habituals, amb algunes diferències. En primer lloc, es realitzen molt més lentament, la qual cosa permet entrenar millor la musculatura abdominal. En segon lloc, es presta més atenció a la respiració: és important alternar correctament la inhalació i l'exhalació durant l'execució.

Tècnica correcta d'exercici:

• Estireu-vos d'esquena, esteneu els braços al llarg del vostre cos.
• Mentre inhaleu, aixequeu els braços davant vostre.
• Mentre exhaleu, aixequeu lentament el vostre cos. L'esquena ha de sortir del sòl vèrtebra per vèrtebra, girant gradualment cap endavant.
• Quan hàgiu arribat a una posició asseguda, continueu movent el tors cap endavant cap a les cames. Al mateix temps, no abaixeu les mans, estireu cap endavant, no cap avall, no estireu l'esquena: es manté arrodonida. Respira.
• Mentre exhaleu, comenceu a moure's cap enrere. L'esquena cau a terra tan lentament com puja.
• Baixeu els braços al llarg del vostre cos.

Girant cap avall

Aquest exercici és una gran addició als abdominals habituals.

Tècnica correcta d'exercici:

• Estireu a terra, doblegueu les cames en un angle de 45 graus, amb els peus a terra.
• Per prendre la posició inicial, col·loqueu les mans als malucs i aixequeu el cos, mantenint-vos assegut.
• Pots mantenir les mans als malucs durant tot l'exercici, però si vols treballar millor els abdominals, estira'ls davant teu.
• A la posició inicial, inspira i després exhala lentament, baixa l'esquena cap al terra.
• Baixeu fins que els omòplats toquin la superfície. No baixeu massa l'esquena: el cos ha de romandre suspès en tot moment.
• Inhala i després, mentre expires, torna a la posició inicial. En el punt extrem, l'esquena és lleugerament arrodonida.

Podeu provar un nombre diferent de sèries, però no hauríeu de fer més de 15 repeticions alhora.

Un centenar

Aquest és un exercici difícil, així que està bé si no ho pots fer la primera vegada.

Tècnica correcta d'exercici:

• Estireu d'esquena, doblegueu els genolls en un angle de 45 graus i col·loqueu els peus a terra. Col·loqueu les mans a terra, amb els palmells cap avall. L'esquena no està pressionada a terra, però tampoc s'arqueja.
• Baixeu lleugerament la barbeta i comenceu a aixecar-vos, apretant els abdominals. Quan hàgiu arribat a la posició desitjada, aixequeu les mans del terra i estireu cap endavant a banda i banda del cos.
• En alguns exercicis, les cames s'aixequen de manera que les canyelles es mantenen paral·leles al terra, i l'angle al genoll és de 90 graus. Si això us resulta massa difícil, podeu fer l'exercici sense aixecar les cames.
• Mantenint els braços estesos, comenceu a moure'ls ràpidament cap amunt i cap avall amb una petita amplitud. Els moviments amunt i avall es compten alhora.
• Cada cinc vegades, inhalar i expirar alternen. Per exemple, inspires a la primera repetició, després a la desena, després a la vintena i exhala a la quinzena, vint-i-cinquena, etc.
• Fes l'exercici 100 vegades. Si no podeu fer 100 repeticions immediatament, descanseu a les 50 i després continueu.

Taula principal

Aquest és un exercici senzill que implica tots els músculs del nucli. Pot ser que calgui pràctica per aprendre a fer la planxa, però un cop trobeu la posició correcta, només queda subjectar-la.

Tècnica correcta d'exercici:

• Acuéstese de panxa amb els colzes a prop del cos, amb els palmells a terra.
• Premeu els abdominals i aixequeu lentament el tors del terra, utilitzant els abdominals, els glutis i les cames.
• Eviteu arquejar la part baixa de l'esquena o els malucs alts, no estireu el coll.
• Continueu respirant, mantenint el cos a la planxa durant 15 segons.
• L'objectiu per als principiants és tres sèries de 6-12 repeticions.

Altres exercicis bàsics

Un cop hàgiu dominat aquests exercicis, és probable que vulgueu diversificar els vostres entrenaments. Aquí hi ha més exercicis bàsics, un entrenament abdominal, d'esquena i glutis de 20 minuts i exercicis per ajudar els corredors a desenvolupar els músculs bàsics.

Entrenament de la part inferior del cos

Després dels exercicis de cardio, la part superior del cos i el nucli, pot semblar aclaparador treballar també a la part inferior del cos. Al cap i a la fi, els músculs de les cames i les natges ja s'han tensat a l'hora de realitzar altres exercicis. No obstant això, els exercicis dirigits a treballar les cames i les natges poden bombar tots els músculs de la part inferior del cos, inclosos els que no estan prou carregats durant el cardio.

Squats

Les esquat són un exercici senzill que ajuda a construir les cames, els glutis, els malucs i enfortir els ossos. Quan es fan correctament, les esquat utilitzen la majoria dels músculs de la part inferior del cos.

Tècnica correcta d'exercici:

• Mantingueu-vos dret amb els peus separats a l'amplada de les espatlles o una mica més amples.
• Per fer l'exercici amb l'esquena recta, busca un objecte a l'alçada dels ulls i concentra't en ell mentre t'ajupi.
• Mentre inhaleu, doblegueu els genolls i baixeu-vos fins que les cuixes estiguin paral·leles al terra.
• Mentre us poseu a la gatzoneta, estireu els abdominals, estireu els braços davant vostre.
• Els genolls estan girats cap a l'exterior: no s'han d'enrotllar cap a dins ni durant l'esquat ni en el moment de sortir-ne.
• Amb una exhalació, torneu a la posició inicial i repetiu.

Proveu tres sèries de 20 repeticions per començar. En l'últim enfocament, podeu augmentar el nombre de vegades. Augmenta gradualment el nombre d'esquat. No avançaràs tret que t'esforces per millorar contínuament les teves mètriques.

Pujant el turó

Com pujar escales, caminar a grans trets bombarà la part inferior del cos. El punt clau és que l'exercici s'ha de realitzar amb un turó just per sota del nivell del genoll.

Si el genoll s'eleva per sobre del maluc mentre camina, la superfície és massa alta, cal trobar alguna cosa més baixa.

Al gimnàs, podeu utilitzar un banc normal per a la premsa de barra, a casa una cadira ampla és adequada per fer exercici, al carrer hi ha bancs del parc. Assegureu-vos que els mobles que trieu puguin suportar el vostre pes.

Tècnica correcta d'exercici:

• Treballeu amb les cames al seu torn: primer apropeu-vos a una cama i després a l'altra. Comenceu amb el peu esquerre.
• Col·loca el peu al banc, fent servir la força d'aquesta cama, i sense empènyer amb la de suport, aixeca't i substitueix la cama dreta.
• Aixeca't del banc i repeteix l'exercici.
• Quan aixequeu, observeu el genoll de la cama de treball; en cap cas s'ha de girar cap a dins, ja que està ple de lesions i caigudes. Gireu el genoll cap a fora, mireu-ho, sobretot en el moment de l'esforç, quan transferiu el pes del vostre cos a la cama que treballa i us aixequeu un turó.
• Per començar, repetiu l'exercici 10-12 vegades per a cada cama, descanseu 60-90 segons i repetiu. Preneu tres conjunts en total.

Quan l'exercici es fa massa fàcil, no cal augmentar el nombre de repeticions. En canvi, podeu augmentar el pes agafant-lo a les mans o penjant-lo als peus. En aquest últim cas, hauràs de comprar càrrega.

Si decidiu agafar el pes a les mans, serviran les manuelles o les llaunes de líquid. Només assegureu-vos que el pes a les dues mans sigui el mateix, en cas contrari, us pot desequilibrar i provocar una caiguda i una lesió.

Caminar lentament, evitant moviments bruscos. Podeu lesionar-vos fàcilment fent sacsejades o girant el genoll cap a dins en lloc de cap a fora.

Formació en general

Aquí teniu un pla d'entrenament aproximat descrit anteriorment:

1. Les càrregues de cardio estan separades de les de potència. N'hi haurà prou amb 20-30 minuts de córrer a intervals o pujar escales 2-3 vegades per setmana. Abans de la càrrega cardio, s'aconsella fer un simple escalfament articular i estiraments dinàmics, i després un estirament estàtic complet.

2. Entrenament de potència:

• Escalfament conjunt.
• Cardio fàcil - 5 minuts.
• Tres jocs de 15 flexions.
• Tres jocs de 15 flexions inverses.
• Tres excursions de 10 girs lents.
• Tres jocs de 10 girs cap avall.
• "Un centenar". És possible amb repòs després de 50 vegades.
• 6-12 repeticions de la planxa durant 15 segons.
• Tres conjunts de 12 esquat.
• Tres sèries de 10-12 passos pujant el turó per cada cama.
• Estirament.