5 exercicis de pes corporal que et poden fer mal

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Iya Zorina adverteix: no només pots lesionar-te al gimnàs.

Qualsevol exercici amb la tècnica incorrecta pot provocar lesions, independentment de si es fa amb una barra pesada o sense pes addicional. A més, molts no s'acosten seriosament als exercicis amb el seu pes corporal, com flexions, flexions o plecs d'abs, perquè semblen senzills i segurs.

Tanmateix, alguns errors comuns en ells poden provocar lesions musculars i del teixit connectiu. Aquí teniu cinc dels exercicis casolans més populars que poden ser dolorosos si es fan incorrectament.

1. Flexions inverses al banc

Es poden considerar una alternativa més fàcil a les flexions sobre les barres desiguals per bombejar el tríceps de l'espatlla. A la part inferior de l'exercici, l'húmer sobresurt amb força i els lligaments que subjecten l'articulació s'estiren. En aquesta posició, perd estabilitat, la qual cosa augmenta el risc de lesió. I com més baix baixeu, més estrès experimenten els lligaments.

A més, a diferència de l'opció de barra paral·lela, en les flexions de banc, les espatlles es giren cap a dins perquè els canells es col·loquen amb els dits al cos. Així, durant les flexions, l'húmer s'avança encara més, la qual cosa augmenta la càrrega dels lligaments de l'espatlla.

Com a resultat, l'estrès repetitiu pot provocar inflamació i lesions.

Com fer l'exercici correctament

Esteneu els canells cap als costats, estireu i baixeu les espatlles.

D'aquesta manera, l'húmer no sobresurtirà gaire cap endavant, i podeu fer flexions des del banc sense risc de lesionar l'articulació.

2. Plegat amb potes fixes

Molts fan els abdominals plegats amb les cames fixes de la manera que solien fer a l'escola. Les cames simplement s'amaguen sota l'armari o el sofà, o demanen a algú que agafi els turmells.

Sí, això us permetrà fer més repeticions, però suposarà un risc per a la vostra columna lumbar. Si el vostre múscul recte de l'abdomen és feble i no pot fer front al nombre establert de repeticions, mentre aixequeu el cos amb les cames fixes, els músculs il·liopsoas es faran càrrec del treball principal.

Tiraran el cos cap endavant, creant una deflexió i compressió innecessària de l'esquena a la columna lumbar. La compressió dels discs pot provocar protrusió i hèrnia, sobretot si passes la major part del dia assegut i l'esquena està sota una tensió considerable.

Com fer l'exercici correctament

Per protegir la part baixa de l'esquena, fes un plec de cames aixecat. Trobeu una elevació baixa i estable i col·loqueu-hi les canyelles de manera que els genolls es dobleguin en angle recte.

També podeu realitzar girs: el mateix aixecament del cos, però sense aixecar la part baixa de l'esquena del terra.

3. Tauló llarg

Un altre exercici que pot ser perillós per a la part baixa de l'esquena. El tauler està dirigit a treballar els músculs del nucli: heu de mantenir la posició contraint els músculs dels abdominals i les natges. Però si els abdominals no estan preparats i esteu sintonitzats amb els registres, la part baixa de l'esquena començarà a fallar (com a la foto de sota).

Això crearà compressió a la columna lumbar i, en comptes de tenir músculs centrals forts, tindreu problemes d'esquena.

Com fer l'exercici correctament

Centra't més no en el temps, sinó en quant de temps aconsegueixes mantenir la forma correcta. Quan us poseu en un tauló, el cos s'ha d'estirar en una línia, sense arquejar-se a la part baixa de l'esquena. Contracteu els abdominals i els glutis durant tot l'exercici.

Si sentiu que els músculs no s'enfronten i la part baixa de l'esquena comença a baixar, acabeu l'aproximació, descanseu i torneu a fer-ho. Augmenta el temps gradualment a mesura que construeixes els teus músculs bàsics.

4. Flexions amb els colzes als costats

Algunes persones empenyen els colzes cap als costats durant les flexions de manera que l'espatlla estigui en angle recte amb el cos. Amb el pas del temps, aquest rendiment pot lesionar els teixits connectius de l'articulació de l'espatlla, provocant inflamació i dolor.

Per entendre per què això és perillós, cal tenir en compte les característiques estructurals de l'espatlla. L'escàpula acaba amb un acromion. Directament per sota d'ella a la fossa supraespinosa de l'escàpula passa el múscul supraespinós, el tendó del qual està unit a l'húmer.

Quan esteneu el braç més de 70 ° cap al costat, l'acromion pressiona lleugerament el tendó supraespinós a través de la borsa, el teixit connectiu solt situat entre ells. Això passa tot el temps i no perjudica l'articulació en situacions normals.

Però si aquest patró de moviment es repeteix molt sovint -com en els pintors, nedadors, jugadors de beisbol- o es produeix sota estrès -com en les flexions amb els colzes cap als costats- el tendó es pot lesionar i l'augment de la inflamació et recompensarà amb dolor d'espatlla..

Com fer l'exercici correctament

Per evitar lesions, mantingueu els colzes apuntant cap enrere i no cap als costats durant les flexions.

Això no només protegirà les espatlles de lesions, sinó que també obtindreu algun avantatge biomecànic. Com més a prop estiguin els colzes del cos, menys força de les espatlles i més còmode és fer flexions.

5. Pull-ups amb acumulació (kipping)

Les flexions de kipping són un exercici en el qual, abans d'aixecar-se fins a la barra, fas un lleuger swing, empenyent les espatlles cap endavant i després et tires cap amunt.

Al CrossFit s'utilitzen pull-ups per reduir la tensió muscular i fer tants exercicis com sigui possible en un sol conjunt. Això està justificat per a la competició en aquest esport, però no és adequat per a la construcció muscular a casa.

En primer lloc, cal dir que el kipping no és un enfocament de pull-ups i no és adequat per a principiants. Sí, et serà més fàcil tirar cap amunt, però si els teus músculs i lligaments no estan preparats per a aquesta càrrega, els moviments explosius sobtats poden danyar les fibres musculars i deixar-te dolor a les espatlles.

Com fer l'exercici correctament

Oblida't de qualsevol balanceig i sacsejada a la barra fins que puguis fer de 8 a 10 flexions estrictes per joc.

Si no fas CrossFit, no necessites fer-ho. No us ajudarà a bombar millor els músculs. Al contrari, la inèrcia robarà part de la càrrega i frenarà el creixement de la força i el múscul.

Si encara no podeu fer cap de les flexions estrictes, feu exercicis inicials com ara el pull-up de barra baixa australiana.

Si no teniu una barra baixa, proveu amb pull-ups excèntrics.

Puja utilitzant l'energia del salt i baixa el més lentament possible. Això enfortirà els músculs que desitgeu sense risc de lesions.

Els exercicis de pes corporal només et poden perjudicar si els fas amb la tècnica equivocada. Feu-ho bé i només us beneficiareu d'ells.