30 exercicis de pes corporal per posar-te en forma

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

No es necessita cap programa d'entrenament o equip especial, només el vostre desig.

Ni tan sols cal sortir de casa per fer aquests exercicis. Tot el que necessiteu és una mica d'espai lliure i suports baixos com una cadira, un suport o un graó.

Com fer

Cada entrenament ha d'incloure de cinc a vuit exercicis. Trieu entre diferents parts, com ara dues per a la part inferior del cos, dues per a la part superior i dues per al nucli.

Realitzeu cada exercici en 3-5 sèries de 10-15 vegades, manteniu-vos estàtic durant 30 a 60 segons. Si al final de la sèrie sents que no estàs gens cansat, augmenta el nombre de repeticions.

Quins exercicis fer

Exercicis de la part inferior del cos

1. Esquat d'aire

Dempeus amb els peus separats a l'amplada de les espatlles, amb els dits dels peus lleugerament girats cap als costats. Feu squat amb l'esquena recta, baixeu els malucs a paral·lels amb el terra o una mica més avall. Mantingueu les mans davant vostre.

2. Estocadas

Baixeu cap a la estocada, toqueu el terra amb el genoll. Assegureu-vos que els genolls no passen per sobre dels dits dels peus. Mantingueu les mans davant vostre o al cinturó.

3. Equilibri en una cama

Aixequeu una cama, doblegueu el genoll en un angle de 90 graus, mantenint la cuixa paral·lela al terra. Mantenir l'equilibri durant 30-60 segons. Canvia de cames i repeteix.

4. Estocada sobre una cama

Aixeca't dret, doblega una cama i aixeca la cantell. Baixeu-vos a la gatzoneta amb una cama i toqueu el terra amb el genoll. Aixeca't i repeteix. Fes una sèrie per a una cama i després repeteix per a l'altra.

5. Pont sobre una cama

Estireu d'esquena amb els peus a terra. Aixeca una cama i estira-la. Estirant els músculs glutials, aixequeu la pelvis del terra i aixequeu-la. La pelvis, la part baixa de l'esquena i la cama aixecada s'han d'estendre en una línia. Baixa la cama i repeteix.

6. Esquat dividit búlgar en una cama

Agafeu un suport no més alt que el genoll, poseu-vos-hi d'esquena i poseu-hi el dit d'una cama. Poseu-vos a la gatzoneta gairebé fins que el vostre genoll toqui el terra. El genoll davant no s'estén més enllà del dit del peu. Si ho fa, col·loqueu el peu una mica més lluny del suport.

7. Estocadas pliomètriques

Col·loqueu els peus a l'amplada de les espatlles. Camina cap endavant i toca el terra amb el genoll. El genoll davant de la cama dempeus no ha de sobresortir més enllà del dit del peu. Salta fora de la estocada, canvia de cames en l'aire i torna a llançar-te. Continueu saltant, canviant de cames.

8. Esquat pliomètrics

Posa't a la gatzoneta i salta. Mantingueu els talons a terra mentre us poseu a la gatzoneta.

9. Squat "pistola" en un turó

Trobeu suport al genoll o per sobre. Estira la cama recta cap endavant, plega els braços davant teu. Baixa't sobre un suport amb l'esquena recta i torna a pujar.

10. Aixecar-se de puntes amb la cama recta

Col·loqueu la bola d'un peu en una plataforma elevada i deixeu que el taló pengi. Aixeca l'altra cama. Aixeca't de punta i baixa l'esquena. Repetiu per a l'altra cama.

11. Aixecar-se de puntes amb la cama doblegada

Col·loqueu la bola d'un peu en una plataforma elevada i deixeu que el taló pengi. Aixeca l'altra cama. Doble la cama de suport al genoll en un angle de 120-140 graus. Aixeca't amb els dits dels peus i baixa l'esquena sense estirar el genoll fins al final de l'exercici. Repetiu per a l'altra cama.

12. Baixant el taló

Poseu-vos en una tarima amb els dits d'un peu a la vora i deixeu el taló suspès. Baixeu-lo, intentant arribar al terra, i torneu-lo a aixecar. Repetiu per a l'altra cama.

13. Estocada lateral

Posa't dret amb les mans al cinturó o davant teu. Enfonsar-se al costat tan profund com ho permeti l'estirament. Aixeca't sense recolzar el colze sobre el genoll i repeteix a l'altre costat. Mantingueu l'esquena recta i doblegueu el genoll cap al costat.

Exercicis bàsics

14. Tauló

Posa't dret, col·loca els palmells sota les espatlles. Estira els genolls, estrènyer els glutis i els abdominals. El cos s'ha d'estirar en una línia. No aixequis el cap, dirigiu la mirada al terra davant teu. Manteniu la barra durant 60 segons.

15. Tauló lateral amb elevació de cames

Poseu-vos a la planxa lateral d'una mà. El palmell està sota l'espatlla, el cos s'estira en una línia, les cames estan rectes. Des d'aquesta posició, aixequeu la cama que hi ha a la part superior i després baixeu-la. Feu un joc per a una cama, després canvieu de costat i feu per l'altra.

16. Escalador de roca

Mentre esteu ajagut, doblegueu el genoll d'una cama i estireu-lo cap al pit. Podeu deixar el peu penjant o posar-lo a terra. Porta la cama enrere ràpidament i repeteix per a l'altra cama. Per accelerar l'exercici, canvieu les cames amb un salt, però al mateix temps assegureu-vos que la pelvis no pugi i baixi gaire; intenteu mantenir-la al seu lloc.

17. Aguantar les cames

Acuéstese d'esquena, estira les cames, posa la part posterior dels palmells sota les natges. Aixequeu les cames rectes entre 15 i 20 cm del terra i manteniu-ho durant 30 a 60 segons. Premeu la part baixa de l'esquena a terra i no la traieu durant l'exercici.

18. Cruixits russos

Seieu a terra, doblegueu suaument els genolls i col·loqueu els talons a terra. Gira el cos 45 graus cap a la dreta i després cap a l'esquerra. Dobla els braços davant teu. Si tens peses (pesques pesades o manuelles), pots fer girs amb elles a les mans.

19. Aixecar les cames

Estireu d'esquena i aixequeu les cames rectes del terra. Des d'aquesta posició, aixequeu-los en angle recte amb el terra i baixeu-los cap enrere lentament, prement la part inferior de l'esquena al terra.

20. Girar la "bicicleta"

Estireu d'esquena, poseu les mans darrere del cap, esteneu els colzes cap als costats, aixequeu les cames rectes des del terra.

Al mateix temps, gira el cos cap a la dreta, doblega la cama esquerra i toca el genoll fins al colze. A continuació, feu el mateix a l'altre costat: gireu el cos cap a l'esquerra, estireu la cama esquerra, doblegueu la dreta i toqueu el colze esquerre amb el genoll dret.

Continueu alternant els costats. Les cames no cauen a terra fins al final de l'exercici.

21. Superman

Estireu boca avall a terra, estireu les cames, estireu els braços cap endavant. Mentre estireu les natges, aixequeu el pit i les cames del terra alhora. Baixa l'esquena i repeteix.

22. Ocell i gos

Posa't de quatre potes. Estireu el braç cap endavant i la cama oposada cap enrere. El braç, la cama i el cos s'estenen en una línia, la mirada es dirigeix al terra davant teu. Doble la cama i el braç que treballen i toqueu el colze amb el genoll i, a continuació, esteneu-lo de nou. Apropa't, després canvia de braços i cames de treball i repeteix a l'altre costat.

23. Nedador

Estireu boca abajo, aixequeu els braços i les cames rectes del terra. Aixeca el braç dret i la cama esquerra més alt, després el braç esquerre i la cama dreta. Continueu alternant-los sense caure a terra fins al final de l'exercici.

24. Escorpí

Estireu boca abajo amb la cara cap avall, esteneu els braços cap als costats. Aixeca la cama dreta, col·loca-la darrere de la cuixa esquerra i toca el terra amb els dits dels peus al costat esquerre. Intenta no aixecar les espatlles del terra. Mantingueu la postura entre 30 i 60 segons i repetiu-ho per l'altre costat.

Exercicis de la part superior del cos

25. Flexions

Posa't dret, col·loca els palmells sota les espatlles. Baixa, toca el terra amb el pit. Mantingueu els colzes en un angle de 45 graus del cos o menys, no estireu cap als costats. Mantingueu l'esquena recta, no arquegeu la part baixa de l'esquena. No aixequeu el cap: mireu el terra davant vostre.

26. Flexions indis

Posa't en èmfasi estirat, aixeca la pelvis, estira els braços, les espatlles i l'esquena en una línia. Pots doblegar els genolls lleugerament i aixecar els talons del terra. Des d'aquesta posició, baixeu-vos en una flexió i després aixequeu el cos, estirant-vos amb els braços rectes. És com si us arrossegueu per sota de la tanca i sobresurtés de l'altre costat. Torna a la posició inicial i repeteix.

27. Flexions inverses

Trobeu un suport estable, com una cadira. Posa't d'esquena a ell, posa les mans amb els dits cap a tu i estira les cames cap endavant. Baixeu el cos fins que les espatlles estiguin paral·leles al terra, i després aixequeu-vos. Per facilitar l'exercici, doblega els genolls i posa els peus a terra.

28. Passos de mà amb flexions

Dempeu-vos amb els peus a l'amplada de les espatlles, doblegueu-vos cap endavant i toqueu el terra. Fes uns quants passos amb les mans cap endavant fins arribar a la parada mentre estigues estirat. Empènyer a terra, caminar enrere amb les mans, aixecar-se i repetir de nou.

29. Burpee

Col·loqueu els peus a l'amplada de les espatlles. A través del suport mentre esteu estirat, baixeu-vos a terra, toqueu el terra amb el pit i els malucs. Amb un salt, apropa les cames a les mans, estira't i salta, donant-li una bufetada darrere del cap.

30. Barra de passeig

Posa't a prop. Torneu a baixar les mans als avantbraços i, a continuació, torneu a aixecar-vos. Cada vegada, comenceu a baixar d'altra banda.