22 errors habituals dels novells al gimnàs

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Un esportista experimentat: què no cal fer si comences a anar al simulador i com organitzar correctament els teus entrenaments.

Fa molts anys que faig esport: primer em vaig dedicar professionalment al rugbi, després, quan em vaig graduar, vaig anar constantment al gimnàs. Va ser una manera per a mi de mantenir els músculs tonificats i en forma. En aquest article, vull analitzar els errors habituals dels principiants i explicar-vos com podeu evitar-los.

Errors a l'entrenar amb un entrenador

1. Conversa de l'entrenador amb el client durant l'exercici. És important no només fer els exercicis correctament, sinó també respirar. Parlar durant el procés és categòricament inacceptable.

2. Manca de control de l'entrenador sobre la tècnica correcta. Mira un vídeo que demostra tots els exercicis que l'entrenador ha escrit per a tu.

3. Pauses massa llargues entre exercicis. Si vols parlar de la vida i no et saps greu pels diners gastats en l'entrenament, parla amb l'entrenador. Si veniu al gimnàs a treballar, agraïu cada minut. Menys xerrada, més valor.

4. Programa de formació sense canvis. Deixa que l'entrenador t'expliqui tot el procés de formació que tindreu. Has d'entendre clarament per on començaràs, per què ho fas, quins resultats i formació t'esperen d'aquí a un mes, trimestre, sis mesos.

5. Entrenar amb un entrenador incòmode. Pagues diners, així que tens dret a canviar d'entrenador cada dia. Si veniu a la sala per obtenir el resultat, trobeu un especialista que us col·labori. El més important és no anar a l'extrem quan l'entrenador et carregarà de manera salvatge.

Errors en l'autoestudi

6. Manca d'un programa de formació. Ella deu ser. No importa on s'escriurà el programa: en un paper, en un quadern o al telèfon. Tanmateix, el fet mateix de la seva existència no garanteix l'eficàcia de la formació.

7. Tècnica d'exercici incorrecta. Una tècnica correcta significa un entrenament efectiu, creixement actiu de la massa muscular i sense més lesions. Apreneu amb antelació la tècnica correcta per a la realització de l'exercici.

8. Manca d'assegurança quan es treballa amb pesos pesats. Demaneu a l'entrenador de torn que us recolzi. És la seva responsabilitat directa ajudar a la gent de la sala. Molts són tímids.

9. Realització d'un exercici amb algú al mateix simulador. No cal compartir l'equip o equip amb una altra persona.

10. Timidesa. Recordeu: el pitching al gimnàs també va començar en algun lloc.

Errors comuns

11. Córrer en una cinta de córrer com a escalfament. Un bon escalfament és la clau per evitar lesions. Fes-ho bé, movent-te de la part superior del cos a la part inferior.

12. Realització d'un nou exercici amb molt de pes. Comença amb un pes lleuger i augmenta gradualment la càrrega. És molt més eficaç pel que fa al creixement muscular i també ajudarà a mantenir la forma adequada.

13. Diferent nombre de sèries per a diferents exercicis. Per a cada exercici, feu 4-5 aproximacions, amb 2-3 haurien de ser escalfaments, i la resta hauria de funcionar. Això és per garantir que els teus músculs s'adaptin a la càrrega màxima. Utilitzeu un pes entre el 30 i el 70% per escalfar.

14. Respiració freqüent i intermitent. Recordeu: cada exercici no només té una tècnica de realització, sinó també una tècnica de respiració.

15. Canvi freqüent del programa de formació. El programa s'ha de canviar almenys al cap de dos mesos. Només així la formació serà efectiva.

16. Falta de progressió en la càrrega. En cada entrenament següent, el pes de l'aparell hauria de ser una mica més que l'última vegada. Per exemple: el dimecres premsa de banc amb un pes de 50 kg per a 10 repeticions, el proper dimecres - 52,5 kg per a 10 repeticions. Si no pots fer l'exercici 10 vegades, fes tot el que puguis i passa a un nou pes quan facis 10 repeticions. Gràcies a l'augment de pes constant, els teus músculs creixeran, es tornaran més elàstics, una forma bonica no et farà esperar molt de temps.

17. Passar massa o poc temps al gimnàs. L'entrenament ha de durar un màxim de 80-90 minuts, sense incloure el cardio.

18. Pocs exercicis bàsics del programa. Aquests exercicis s'anomenen exercicis bàsics, ja que es consideren els més efectius per a un grup muscular determinat.

19. Massa entrenaments per setmana. Els esportistes professionals entrenen sovint i molt. Per als principiants, n'hi ha prou amb tres entrenaments a la setmana.

20. Mals hàbits. Recordeu: l'alcohol i l'esport són coses incompatibles. Si beveu, oblideu-vos dels esports durant almenys dos dies. El cor no és ferro. L'alcohol mata la síntesi de proteïnes.

21. Gran pes a la barra. Per al creixement muscular, no és important el pes, sinó el temps que els músculs estan sota càrrega.

22. Manca de sistema. Feu un programa d'entrenament i seguiu-lo. És important començar l'entrenament amb músculs grans i acabar amb músculs petits.

Consells per a principiants

1. Fes un programa durant una setmana i treballa-hi durant almenys dos mesos.
2. Tres entrenaments a la setmana són suficients per a un principiant.
3. Cada dia d'entrenament - 6-8 exercicis per 10-12 repeticions. Cada exercici - 2-3 enfocaments d'escalfament (30-70% del pes de treball), dos enfocaments de treball.
4. Descansa entre sèries - fins a 90 segons, descans entre exercicis - fins a 120 segons.
5. Assegureu-vos d'escalfar.
6. A mesura que feu entrenament, aneu passant dels grans grups musculars als petits.
7. Aprendre i memoritzar la tècnica per a la realització de tots els exercicis inclosos en el programa.
8. Respira correctament.
9. Cal progressar en pesos.
10. Menys xerrada - més acció!