4 errors habituals que cometen les persones quan fan flexions

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Sembla que no hi ha exercici més entenedor que les flexions des del terra. Però no tothom ho fa correctament. Comproveu vosaltres mateixos. Potser esteu cometent aquests errors comuns.

1. Reparteixes la càrrega de manera desigual

Perquè les flexions siguin efectives, la part posterior del cap, la part superior de l'esquena i les natges han d'estar aproximadament alineades, és a dir, en posició neutra. Estireu els genolls.

Quan es fa perfectament, tot el cos forma una línia relativament recta, com és el cas d'un tauló.

Si deixeu que les natges surtin fora, poseu una tensió addicional a la part baixa de l'esquena i les espatlles. Com a resultat, la majoria dels músculs del nucli es queden sense treballar, i són ells els que impedeixen que el cos es doblegui. Per activar els músculs del nucli, premeu els abdominals i estireu els glutis durant les flexions. Això ajudarà a distribuir la càrrega de manera uniforme per tot el cos.

Si us costa mantenir aquesta posició, canvieu temporalment a versions més lleugeres de l'exercici. Per exemple, proveu d'agenollar-se amb flexions.

2. Prefereix la quantitat a la qualitat

Les flexions d'alta qualitat sempre són tan completes com sigui possible. Però no tothom té les espatlles i els canells tan forts com per enfonsar-se al terra cada vegada. En qualsevol cas, intenta abaixar el pit el més baix possible i després exhala amb esforç mentre aixeques. Serà més difícil per a tu, però aquest és el punt.

A la part superior, intenta estirar completament els braços, com si allunyés el terra de tu. I no deixis que l'esquena s'arqui. A mesura que baixeu, comenceu a inspirar, dirigiu mentalment l'aire cap a la part superior de l'esquena.

Se sap que les flexions ens fan més forts, però fer-les bé comporta beneficis addicionals.

Les flexions correctes us ensenyen a utilitzar els músculs que formen la postura que sovint descuidem.

Primer, intenteu fer flexions una vegada, però tenint en compte totes les recomanacions enumerades. A continuació, repetiu els moviments de manera uniforme i lent. El més important no és el nombre total de flexions, sinó quants d'ells podeu fer correctament.

3. Ignoreu la posició dels colzes

La gent sovint separa els colzes durant les flexions. Des de dalt, semblen la lletra "T". Aquest és un error greu: en aquesta posició, enganxeu dèbilment el tríceps i el pit i estireu les espatlles en excés.

L'entrenador de força Mike Robertson diu que durant les flexions, els colzes haurien d'estar en un angle de 35-40 graus amb el tors. Aquest senzill consell us ajudarà a utilitzar la força de manera més eficient i a utilitzar més músculs amb menys risc per a les articulacions.

Mantenir els colzes en posició és fàcil. Només aneu amb compte de no allunyar-vos massa dels canells i intenteu mantenir el vostre cos com una fletxa: les cames i el tors semblen un eix, i els braços doblegats formen línies laterals.

4. No segueixes l'alineació de les teves mans

No subestimeu la posició correcta de la mà durant les flexions. L'error més gran és girar els dits l'un cap a l'altre. Aquesta posició interfereix amb la correcta col·locació dels colzes i afecta l'activitat dels músculs. Els teus dits haurien d'estar mirant cap endavant.

Imagina que estàs empenyent el terra amb els palmells. Això us ajudarà a col·locar les mans i els colzes correctament.

Passa que les mans es col·loquen massa a prop les unes de les altres. Com més a prop estiguin, més tens el tríceps en lloc dels músculs pectorals. Si això és el que necessiteu, no dubteu a continuar. Però si voleu entrenar el pit en un mode estàndard, col·loqueu els braços una mica més amples que les espatlles.

Això és tot. Eviteu aquests errors i el vostre entrenament serà més efectiu.