Per què calcular la freqüència cardíaca si decidiu fer esport

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Trobeu la freqüència cardíaca adequada per als vostres objectius de fitness.

Què és la freqüència cardíaca i per què s'ha de tenir en compte

La freqüència cardíaca (FC) és el nombre de vegades que el teu cor batega per minut. Normalment, la freqüència cardíaca i el pols -les oscil·lacions de les parets arterials- coincideixen en repòs, per tant, a continuació utilitzarem aquests termes com a sinònims.

El càlcul de la freqüència cardíaca és necessari per als atletes novells per seleccionar la intensitat de l'entrenament. És difícil per als principiants determinar la velocitat a córrer, burpee o nedar per treure el màxim profit de l'activitat i assolir objectius específics.

Hi ha zones de pols en què es produeixen determinats canvis en l'organisme: principalment es cremen reserves de greix o hidrats de carboni, els músculs manquen o manquen d'oxigen, es produeix acidosi o "acidificació" dels músculs.

En identificar els vostres objectius, com cremar el màxim de greix possible o augmentar la resistència, podeu mantenir la vostra freqüència cardíaca a la zona ideal per assolir el vostre objectiu.

Com calcular la freqüència cardíaca en repòs

Per mesurar la freqüència cardíaca en repòs, cal posar els dits al canell, al coll o a la templa, encendre el cronòmetre i comptar el nombre de batecs en 10 segons, i després multiplicar aquest valor per sis.

La freqüència cardíaca en repòs és de 60 a 100 batecs per minut. La freqüència cardíaca pot baixar per sota dels 60 batecs per minut amb determinats medicaments, com ara els beta-bloquejants. En aquest cas, això no indica cap malaltia. A més, la freqüència cardíaca pot ser més baixa en atletes entrenats.

A l'hora de mesurar, és important tenir en compte que la freqüència cardíaca pot variar en funció de diversos factors:

1. Si tens calor, la teva freqüència cardíaca pot augmentar entre 5 i 10 batecs per minut.
2. Si mesureu el pols immediatament després d'una mica d'activitat (per exemple, després d'aixecar-vos), és possible que augmenti lleugerament durant 15-20 segons.
3. La freqüència cardíaca depèn de l'estat emocional: si estàs molt molest o, per contra, feliç, el teu cor pot bategar més ràpid.
4. El pols pot augmentar durant la malaltia, com ara un refredat.
5. Prendre medicaments hormonals pot augmentar o reduir la freqüència cardíaca.

Com calcular la freqüència cardíaca objectiu

Primer heu de determinar la vostra freqüència cardíaca màxima i la vostra reserva de freqüència cardíaca. Com que és bastant difícil calcular la freqüència cardíaca màxima durant l'exercici, s'utilitza una fórmula senzilla per a això:

220 - edat = freqüència cardíaca màxima.

220 - 28 anys = 192 pulsacions per minut.

A més, per calcular la freqüència cardíaca objectiu, cal determinar la reserva de freqüència cardíaca:

Freqüència cardíaca màxima - freqüència cardíaca en repòs = freqüència cardíaca reserva.

192 pulsacions per minut - 82 pulsacions per minut = 110 pulsacions per minut.

Abans de calcular la zona objectiu, aquí teniu una taula de zones d'intensitat aproximades.

Zones d'intensitat	Intensitat (% de la freqüència cardíaca màxima)
Zona de recuperació	50–60%
Zona d'activitat fàcil	60–70%
Zona aeròbica	70–80%
Zona anaeròbica	80–90%
Màxim esforç	90–100%

Depenent del tipus d'entrenament que decidiu fer, agafeu un percentatge de la taula i substituïu-lo a la fórmula per calcular la vostra freqüència cardíaca objectiu.

Freqüència cardíaca en repòs + 70% de reserva de freqüència cardíaca = freqüència cardíaca objectiu.

82 + (70% × 110) = 82 + 77 = 159 pulsacions per minut.

És a dir, una freqüència cardíaca d'almenys 159 batecs per minut permetrà que un jove de 28 anys romangui a la zona aeròbica.

Què li passa al cos en diferents zones de freqüència cardíaca

Aquí hi ha una descripció de les zones de freqüència cardíaca de Training With 5 Exercise Heart Rate Training Zones de Sally Edwards, famosa triatleta i autora de llibres sobre entrenament i freqüència cardíaca.

1. 50-60% - una zona d'escalfament, activitat per a la salut. En estar en aquesta zona de freqüència cardíaca, enforteixes el teu cor i redueixes els nivells de colesterol. Millores la teva salut, però no la teva forma física. En aquesta zona s'acostumen a realitzar escalfaments i refrescos, així com entrenaments per a persones amb problemes cardiovasculars.
2. 60-70% - activitat moderada. L'activitat en aquesta zona se sent força còmoda, però el cos ja comença a malgastar les seves reserves de greix. Algunes persones anomenen aquesta zona de crema de greixos perquè el 85% de totes les calories cremades prové del greix.
3. 70-80% - zona aeròbica. En aquesta àrea, milloreu la vostra funcionalitat. El nombre i la mida dels vasos sanguinis, el volum dels pulmons i el consum d'oxigen i la mida del cor augmenten, et tornes més fort i pots fer exercici durant més temps. El cos continua cremant greixos, però ara es cremen a la meitat amb els hidrats de carboni.
4. 80-90% és el llindar anaeròbic. En aquesta zona, el teu cos ja no té suficient oxigen per subministrar energia als músculs (metabolisme aeròbic), per la qual cosa es desencadenen reaccions químiques en els músculs que ajuden a produir energia sense oxigen (metabolisme anaeròbic). En arribar a aquest llindar, aviat sentireu una sensació d'ardor als músculs a causa del canvi d'equilibri del pH àcid. No podreu romandre en aquesta zona durant molt de temps, ja que la fatiga muscular us obligarà a baixar la intensitat. L'entrenament en aquesta zona augmentarà la teva resistència.
5. 90-100% - esforç màxim. Pots trobar-te en aquesta zona de freqüència cardíaca, treballant al límit de les possibilitats. S'utilitza més sovint durant l'entrenament d'interval, quan l'esforç addicional és molt curt i acaba amb descans o activitat a la zona de recuperació. Fins i tot els atletes de primer nivell només poden romandre en aquesta àrea durant uns minuts, i és probable que els atletes principiants simplement no puguin arribar-hi.

En quina zona entrenar

Tot depèn de la teva formació i objectius. Sally Edwards suggereix un augment gradual de la intensitat d'esportista principiant a avançat anomenat arbre d'entrenament. Si la primera branca us sembla massa fàcil, aneu directament a la segona. Passeu de quatre a sis setmanes a cada branca.

Nom de la sucursal	Freqüència i durada de l'entrenament	Tipus d'activitat	Descripció de l'entrenament
Branca base	Tres cops per setmana durant 30 minuts. 10 minuts a la primera zona de freqüència cardíaca, 10 minuts a la segona, 10 minuts a la tercera	Caminar, anar en bicicleta, nedar, patinar sobre gel	Els entrenaments són lents i còmodes, sense fatiga muscular i dolor. Desenvolupar un nivell bàsic de força i resistència
Branca de resistència	Cinc vegades per setmana durant 30 minuts. 5 minuts a la primera zona, 10 minuts a la segona i 15 minuts a la tercera	Caminar ràpid, anar en bicicleta, nedar, córrer lleugerament, exercici aeròbic de baixa intensitat	El cos aprèn a suportar la càrrega durant més temps, pot proporcionar més oxigen als músculs. Podeu cobrir noves distàncies sense augments sobtats de la freqüència cardíaca
Branca del poder	Quatre o cinc vegades per setmana durant 30-40 minuts. 5 minuts a la primera zona, 10 minuts a la segona, 20 minuts a la tercera i 5 minuts a la quarta	A la càrrega cardiovascular s'afegeixen entrenaments de força, córrer en turons, pujar escales	Aquí és on s'afegeixen entrenaments de resistència que augmentaran la força.

Si el vostre objectiu és mantenir la salut i la forma física, podeu mantenir-vos en aquesta branca. Per a aquells que volen participar en competicions i assolir un nivell professional, hi ha una altra branca: el cim, però aquesta formació s'ha de dur a terme sota la supervisió d'un entrenador.

Com controlar la freqüència cardíaca

El seguiment de la freqüència cardíaca durant l'entrenament i mantenir-se a la zona de freqüència cardíaca objectiu ajudarà el monitor de freqüència cardíaca, que està present a qualsevol polsera de fitness. Segons el model de polsera, les dades de freqüència cardíaca es poden mostrar a la pantalla del dispositiu o en un telèfon intel·ligent si la polsera no té pantalla.

A l'hora de triar un rastrejador de fitness, recordeu que alguns models barats donen un gran error durant l'activitat: del 5 al 25%.

També hi ha corretges de pit més precises que s'uneixen amb una corretja elàstica amb una tira d'elèctrodes. Les dades del sensor es mostren a la pantalla d'un telèfon intel·ligent o d'un dispositiu que l'acompanya: un rellotge de fitness.

Alguns models us permeten establir una freqüència cardíaca objectiu i un so quan la freqüència cardíaca està fora de la zona desitjada. Així que no cal que mireu periòdicament el vostre telèfon intel·ligent ni la pantalla del vostre entrenament durant l'entrenament.

El cost de les polseres de fitness i dels sensors de freqüència cardíaca depèn del model. Aquí trobareu monitors de freqüència cardíaca a partir de 1.000 rubles, i aquí hi ha diverses bones opcions que costen fins a 5.000 rubles.