Entrenar correctament: freqüència cardíaca i zones de freqüència cardíaca

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:50

Durant molt de temps vaig estar convençut que per tal que la formació tingui el màxim efecte, cal donar el millor al 120%. Cal entrenar amb moderació fins que pugui moure una sola extremitat. Va resultar que aquest entrenament no només pot ser perillós, sinó que tampoc pot donar el resultat esperat. Quan córrer, nedar o altres activitats que augmentin la càrrega del cor, cal controlar constantment un indicador com la freqüència cardíaca.

La freqüència cardíaca és la freqüència cardíaca, en la gent comuna, la freqüència cardíaca. En general, com més baix sigui aquest indicador, millor es considera la salut del sistema cardiovascular d'una persona (a excepció d'algunes malalties, com la bradicàrdia), això vol dir que el cor necessita menys contraccions per bombar el volum de sang necessari. A més, la freqüència cardíaca pot servir com a indicador de la intensitat de l'entrenament. Per fer-ho, en primer lloc, cal calcular la MHR (freqüència cardíaca màxima) d'una persona mitjançant la fórmula 220 - edat. Ara, depenent de quant per cent de la MHR sigui la freqüència cardíaca durant l'entrenament, es pot atribuir a una de les zones i entendre com afecta el cos.

• Zona terapèutica (cardíaca) - 60-70% de la MHR. Aquesta zona és per a persones amb una forma física deficient. En aquesta zona, la càrrega de treball del cor és molt lleial i la probabilitat de dany és baixa. En aquesta zona, per regla general, el pols es localitza durant els exercicis matinals, un escalfament poc intens o fins i tot una caminada regular.
• Zona baixa (fitness) - 70-80% MHR. Entrenar en aquesta zona és el que la gent necessita per baixar de pes. Durant aquests entrenaments, el cos crema activament el greix del cos per mantenir la seva força. Una persona es troba en aquesta zona de freqüència cardíaca, per exemple, mentre trota o puja escales.
• Zona aeròbica - 80-90% MHR. Una càrrega encara més intensa, encara més calories cremades. Però el cos ja no té prou temps per rebre tota l'energia necessària a causa de la descomposició dels greixos, per tant, les reserves d'hidrats de carboni també es gasten en aquesta zona. Aquesta zona correspon, per exemple, a ball o step aeròbic.
• Zona anaeròbica - 90-95% MHR. Aquesta zona contribueix al màxim desenvolupament de la resistència humana. No obstant això, en aquest mode, el cos crema gairebé només hidrats de carboni, de manera que els metges aconsellen alternar entre entrenament aeròbic i anaeròbic (per exemple, esquí, ciclisme intens).
• La zona de càrrega màxima és superior al 95% del MHR. L'entrenament en aquesta àrea el fan habitualment esportistes professionals poc abans de la competició. Per a les persones que volen perdre pes o simplement millorar la seva salut, sotmetre's a aquest estrès no només és insalubre, sinó també perillós.

Aleshores, quines conclusions hem de treure de tota aquesta informació? El més important és conèixer el teu objectiu. Per què t'entrenes? Si vols baixar de pes, alterna entre entrenaments físics i aeròbics. Si això no és suficient per a tu i vols millorar la teva pròpia resistència, pots afegir entrenament anaeròbic al teu horari. Si només vols millorar la teva condició, inclou activitats a les quatre primeres zones del teu pla d'entrenament. El més important és recordar que l'excessiu zel i portar-se a un estat previ amb un dur entrenament encara no ha beneficiat a ningú.