16 hàbits per fer-te més fàcil despertar-te al matí

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Els científics us expliquen com ajustar la configuració del vostre rellotge intern per dormir prou i sentir-vos refrescat.

1. Apagueu els dispositius electrònics dues hores abans de dormir

"En les dues hores abans d'adormir-se, el nucli supraquiasmàtic del cervell envia un senyal a la glàndula pineal per començar a produir melatonina", diu Michael Terman, professor de psicologia clínica a la Universitat de Columbia. "Aquesta hormona ajuda a controlar els cicles son-vigília". I la llum brillant de les pantalles redueix el nivell de melatonina al cos en un 22%.

2. Redueix l'exposició a la llum blava

Si encara necessiteu utilitzar un ordinador al vespre, instal·leu un programa que canviarà la temperatura de color de la pantalla a tons més càlids. Un d'ells, f.lux, té en compte les hores de sortida i posta del sol a la vostra zona horària i latitud. O simplement atenuar la pantalla un 50%. Els científics creuen que aquesta quantitat de llum blava no interferirà amb el son.

També val la pena canviar les bombetes de l'apartament per a aquells que, segons l'escala de temperatura de color, estiguin al voltant de 2.700-3.000 K. Trieu làmpades incandescents o LED amb llum blanca càlida.

3. Tanqueu les cortines amb força a la nit

I immediatament després de despertar-los, obriu-los. Idealment, hauríeu de passar de la foscor completa a la llum brillant. "Els nivells hormonals augmentaran i et despertaràs més ràpid", diu Christopher Winter, metge en cap del Centre de Medicina del Son Martha Jefferson.

4. Mantingueu-vos a la llum després de despertar-vos

Això convèncer el rellotge intern que és hora que el cos comenci despert. Sortiu uns minuts. I a l'estació de fred, quan encara és fosc al matí, aconseguiu una làmpada de luminoteràpia. Segons Terman, l'efecte d'una exposició curta a la llum brillant immediatament després de despertar-se millora l'adormiment la nit següent.

5. Pren un bany abans d'anar a dormir

Abans d'adormir-se, la temperatura corporal disminueix de manera natural. Si augmenteu específicament la diferència de temperatura (calent al bany i fresc després), us serà més fàcil adormir-vos. Així que poseu-vos en remull en aigua calenta durant almenys 15 minuts, després poseu-vos el pijama lleuger i estireu-vos.

6. Dormir a una temperatura fresca

A una temperatura corporal més baixa, el son és més profund. Segons la American National Sleep Foundation, la temperatura òptima de l'aire per dormir és de 16-19 ℃. Si l'habitació fa molta calor i no voleu dormir amb la finestra oberta, compra roba de llit refrescant.

7. Porteu mitjons a la nit

Durant el son, la temperatura corporal baixa. Ajudeu el vostre cos a accelerar aquest procés i, en conseqüència, adormiu-vos fent servir mitjons a la nit. Si les cames estan calentes, el cos intentarà refredar-les expandint els vasos i dirigint la sang cap a les extremitats. Com a resultat, la temperatura corporal central baixarà més ràpidament.

8. Escalfar després de despertar-se

Al matí, la temperatura corporal augmenta, això ens prepara per a la vigília. Ajuda el teu cos amb uns quants exercicis senzills. I si dorms amb un aire condicionat a l'estiu, configura'l perquè s'apagui just abans de l'alarma.

9. Fes esport alhora

L'activitat física en general ajuda a dormir millor. I si feu exercici regularment al mateix temps, el vostre rellotge intern s'acostuma a utilitzar-lo com a senyal per dir-vos quant de temps després de quedar-vos adormit.

10. Fes exercici unes hores abans de dormir

Eviteu fer activitats intenses just abans de dormir. Les palpitacions del cor, la febre i els nivells d'adrenalina et faran més difícil adormir-te. Intenta mantenir unes quantes hores entre l'entrenament i el son.

11. Augmenta la intensitat dels teus entrenaments

Segons una enquesta realitzada per la National Sleep Foundation dels EUA, les persones dormen millor els dies d'exercici intens. Es creu que durant ells s'alliberen dos tipus de citocines als músculs que provoquen somnolència.

12. Esmorzar just després de despertar-se

Els cicles diürns i nocturns canvien en funció de quan mengem. A més, esmorzar just després de despertar-se augmentarà el teu metabolisme.

13. Menja a la mateixa hora cada dia

És el mateix que amb l'entrenament: el cos recorda quant de temps ha de passar entre menjar i dormir. No importa exactament a quina hora menges. El més important és seguir la mateixa rutina cada dia.

14. No mengis sopar pesat

Menjar massa abans d'anar a dormir farà que la temperatura corporal augmenti i evitarà que s'adormi. Podeu menjar alguna cosa, però no mengeu en excés.

15. Parleu amb el vostre metge sobre prendre melatonina

Es presenta en forma de pastilla. Regulan el nivell de l'hormona melatonina al cos, però no es poden prendre constantment. Utilitzeu-los si els vostres ritmes circadians estan fora d'ordre, com ara després de canviar les zones horàries. Però abans de prendre-lo, assegureu-vos de consultar amb el vostre metge.

16. Berenar aliments rics en carbohidrats al vespre

Segons els investigadors, berenar com aquest ajuda a ajustar el rellotge intern del cos. El fet és que els hidrats de carboni provoquen la producció d'insulina, que afecta el gen PER2, que regula el son. És a dir, després de menjar aliments amb carbohidrats, et sentiràs adormit.

Menja cereals amb llet. Aquesta combinació conté tant hidrats de carboni com triptòfan, a partir dels quals es sintetitzen serotonina i melatonina al cos. O cireres: també contenen hidrats de carboni i melatonina.