14 maneres naturals de millorar la memòria

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Fer petits canvis en la vostra dieta i rutina diària us pot ajudar a memoritzar, pensar més ràpidament i reduir el risc de patir demència.

1. Menja menys sucre

El consum excessiu de sucre provoca una sèrie de problemes de salut, inclòs el deteriorament cognitiu. Les investigacions mostren que les dietes desequilibrades poden provocar un deteriorament de la memòria i una disminució del volum cerebral, especialment en les àrees de la memòria.

Reduir la quantitat de sucre a la dieta ajudarà a evitar aquests problemes i tindrà un efecte positiu en la salut en general.

2. Afegiu oli de peix a la vostra dieta

L'oli de peix és ric en àcids grassos insaturats omega-3, inclosos eicosapentaenoic i docosahexaenoic. Redueixen el risc de patir malalties cardiovasculars, fatiga, ansietat i un lent declivi mental.

Menjar peix i oli de peix pot millorar la memòria, sobretot en les persones grans. En un estudi, les puntuacions de memòria dels participants van millorar significativament després de menjar oli de peix durant un any. Un experiment en adults amb símptomes lleus de pèrdua de memòria també ha demostrat els efectes beneficiosos dels omega-3.

3. Preneu-vos temps per meditar

La meditació calma, redueix el dolor, redueix la pressió arterial i augmenta la matèria grisa. Amb l'edat, disminueix al cervell. Això afecta negativament la memòria i la capacitat d'aprenentatge.

La meditació millora la memòria a curt termini. Aquest efecte s'ha observat en persones de tots els grups d'edat. Un estudi d'una universitat taiwanesa va trobar que els estudiants que practicaven la meditació tenien una memòria de treball espacial significativament millor que els seus companys de classe.

4. Vigila el teu pes

L'obesitat és un factor de risc de deteriorament cognitiu. El sobrepès pot provocar canvis en els gens relacionats amb la memòria al cervell, afectant negativament la memòria.

Com a part de l'experiment, els científics van observar un grup de persones d'entre 18 i 35 anys i van trobar que un índex de massa corporal més alt s'associa amb resultats pobres en les proves de memòria. L'obesitat també augmenta el risc de desenvolupar la malaltia d'Alzheimer.

5. Dormir prou

La manca de son a llarg termini està directament relacionada amb la mala memòria. És durant el descans nocturn que els records a curt termini es transformen en records a llarg termini.

Els investigadors van estudiar els efectes del son en 40 nens d'entre 10 i 14 anys. Un grup es va preparar per a proves de memòria al vespre, però va ser entrevistat al matí. Un altre grup va ser entrenat i provat el mateix dia. Els nens que van aconseguir dormir van tenir un 20% més de rendiment.

Un altre experiment va trobar que les infermeres que treballaven el torn de nit van cometre més errors en problemes de matemàtiques i van tenir pitjor rendiment en les proves de memòria que els seus col·legues del torn de dia. Per tant, es recomana dormir de 7 a 9 hores cada nit.

6. Entrena Mindfulness

El mindfulness és un estat mental en el qual et concentres en la situació i alhora tens una bona comprensió dels teus sentiments i de l'entorn que t'envolta. S'utilitza com a part de la meditació, però no és igual a ella, ja que no és una pràctica formal, sinó un hàbit.

La investigació confirma que el mindfulness és eficaç per reduir l'estrès i millorar la concentració i la memòria. Un experiment amb estudiants de psicologia va demostrar que els que van aprendre aquesta tècnica milloraven la velocitat del reconeixement d'objectes.

El mindfulness ajuda a reduir el risc de deteriorament cognitiu relacionat amb l'edat i, en general, té un efecte positiu en el benestar psicològic.

7. Beveu menys alcohol

L'alcohol té un efecte devastador en molts aspectes de la salut. La memòria no és una excepció. Els científics van estudiar 155 estudiants de primer any. Els que van abusar de l'alcohol van tenir pitjor rendiment en les proves de memòria que els estudiants que mai van beure. A causa dels efectes neurotòxics de l'alcohol sobre el cervell, l'abús d'alcohol pot danyar l'hipocamp, la part més important del cervell per a la memòria.

Tanmateix, els científics creuen que les conseqüències negatives són fàcils d'evitar si es beu amb moderació.

8. Entrena el teu cervell

Resoldre una varietat de tasques millora la memòria. Els mots encreuats, els jocs de paraules i fins i tot les aplicacions mòbils d'entrenament cerebral estan bé.

Un grup de 42 adults amb un deteriorament cognitiu lleu va millorar les puntuacions de les proves de memòria després de quatre setmanes de jocs especialitzats en telèfons mòbils. Un altre estudi va trobar que el grup que va entrenar el cervell utilitzant programes en línia durant 15 minuts cinc dies a la setmana va tenir millores significatives en la memòria de treball i a curt termini, la concentració i les habilitats de resolució de problemes en comparació amb el grup control.

9. Menja menys carbohidrats refinats

Les investigacions mostren que una dieta alta en carbohidrats refinats s'associa amb la demència i el deteriorament cognitiu.

Els científics van examinar 317 nens i van trobar un deteriorament cognitiu en aquells que menjaven més hidrats de carboni processats com l'arròs blanc, els fideus i el menjar ràpid. Un altre estudi va trobar que els adults que mengen cereals per esmorzar ensucrats cada dia tenien pitjor rendiment a les proves.

10. Comprova els teus nivells de vitamina D

Un dels efectes negatius dels nivells baixos de vitamina D és el declivi cognitiu. La deficiència d'aquesta substància és típica per als residents de països amb climes freds.

Els estudis mostren que la memòria en persones grans amb deficiències de vitamina D es va deteriorar més ràpidament que els seus companys amb nivells normals de vitamina D.

11. Exercici

L'activitat física és bona per al cervell i ajuda a millorar la memòria en persones de totes les edats. Així ho demostra un experiment amb 144 persones d'entre 19 i 93 anys. 15 minuts d'exercici moderat en una bicicleta estàtica van millorar les capacitats cognitives dels esportistes.

L'exercici pot augmentar la secreció de proteïnes neuroprotectores i conduir al creixement i desenvolupament de les neurones, que en general són beneficioses per al cervell.

12. Trieu aliments antiinflamatoris

Aliments antiinflamatoris - fruites, verdures, te - estimulen el sistema immunitari, eliminen els radicals lliures. Les baies són especialment riques en antioxidants: contenen flavonoides i antocianines. Aquells que mengen més verdures i fruites tenen menys probabilitats de patir un deteriorament cognitiu.

13. Coneix la curcumina

La curcumina es troba a l'arrel de la cúrcuma. És un potent antioxidant que té efectes antiinflamatoris. Nombrosos estudis en animals han demostrat que la curcumina minimitza el dany oxidatiu i la inflamació al cervell, i també redueix el nombre de plaques amiloides. S'acumulen a les neurones i causen la mort de cèl·lules i teixits, provocant la pèrdua de memòria.

Tot i que no hi ha molts estudis en humans, la substància es considera prometedora per millorar la memòria.

14. Menja xocolata

La xocolata conté antioxidants flavonoides que són especialment beneficiosos per al cervell. Estimulan el creixement de les neurones i milloren el flux sanguini al cervell.

Segons la investigació, els que mengen xocolata negra amb flavonoides tenen millors records que els que mengen xocolata blanca que no tenen aquests antioxidants.

Per obtenir els màxims beneficis, escolliu xocolata amb un contingut de cacau del 70% o més.