Com reduir l'estrès si la feina està en flames i estàs cansat

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

L'autoobservació, la comunicació amb els éssers estimats, el temps per a la ociositat i alguns trucs ajudaran en això.

A l'agost, Bombora va publicar un llibre per a aquells que volen assumir els projectes més difícils i fer les coses sense por: Fàcil i senzill. Com fer front a les tasques que fan por d'acostar-se Timur Zarudny i Sergey Zhdanov. El pirata informàtic publica el capítol 15, Evitar l'estrès dels bloquejos.

Per molt que hagi configurat el sistema, tard o d'hora m'estranyo: la feina és criticada i fa por començar, passa una emergència, m'oblido de conrear hàbits, res em fa feliç i vull començar una cosa nova. Sovint vaig abandonar els meus inicis precisament per això, per les dificultats que comporta el caos de la impermanència mundial.

Vaig notar que això passa en dos escenaris: o apareix una tensió interna, o ja no hi ha prou combustible intern.

La tensió sorgeix quan estàs aclaparat amb informació i fets:

• són molts els projectes que s'han de completar amb urgència -avui;
• sembla que segur que t'imposaràs, si poc abans escoltaves dures crítiques;
• cansat, realment vols enviar-ho tot a l'infern, però per alguna raó et sents com un ostatge de la situació i continues aguantant.

El combustible s'esgota quan estàs acostumat a actuar per necessitat urgent, però de moment no ho és, i la necessitat de fer desapareix. No hi ha energia: es preocupa, però no fins a tal punt com per recollir, prendre i fer:

• va anar a treballar autònom i la necessitat d'anar a treballar aviat va desaparèixer: t'aixeques tard i et sents aclaparat;
• el projecte es fa per si mateix, i no té un termini clar -deixeu-ho;
• no entenia els beneficis d'aprendre un idioma nou, cada vegada que posposa.

En aquest capítol, parlarem de què fer amb l'estrès. El següent és sobre la manca de combustible i l'avorriment.

D'on ve la tensió

De vegades es tracta de la pèrdua de sentit: els reptes quotidians són aclaparadors, i no puc imaginar-me el panorama general al meu cap. De vegades no sé per on començar, i em sembla gran i súper complicat. En el primer capítol, vam veure com fer front a això:

• descriure el problema tal com és;
• torna a llegir la placa que et recordarà per què es va començar tot això;
• pensa com pots simplificar el projecte.

Però tot això no funcionarà si no hi ha força. Les rodes giren, però el cotxe no marxa: s'ha aturat. Això és tensió. Ara és el moment de tornar a pensar en el cervell i l'amígdala.

Aquesta mateixa tensió neix a l'amígdala, l'estructura aparellada del cervell, que és el centre del dolor i ajuda a recordar el comportament durant les experiències negatives per evitar-ho en el futur.

L'amígdala és com un botó de pànic que s'encén en qualsevol situació associada amb dolor i patiment. Això és bo, perquè aprenem a no repetir errors, però de vegades el mecanisme es trenca.

De vegades això passa quan estem cansats: hi ha enemics al voltant, però en els nostres pensaments és negatiu, perquè estan influenciats pel context i l'estat. Els pensaments desagradables tornen a excitar l'amígdala, es registren a la memòria a llarg termini i tornen com nous pensaments desagradables. El cercle està tancat, no hi ha sortida, no hi ha ningú a qui mirar des de fora.

En aquest estat, l'algoritme del primer capítol no funcionarà, perquè tot és exasperant i no voleu tractar amb els signes i l'ús, fins i tot això és difícil. Si t'obligues a caminar per assumptes i plans, llavors, molt probablement, tot serà pitjor i més difícil: al cervell amant de la llibertat no li agrada la coacció.

Per tant, segueixo els preceptes de Bruce Lee i no entreno en mal estat, per no desenvolupar mals hàbits. En canvi, reinicio.

De vegades, les condicions depressives es produeixen en dies ennuvolats. Anteriorment, això s'explicava per l'alt nivell de l'hormona melatonina, que s'allibera quan hi ha poca llum i, per tant, vols dormir. Però el desembre del 2018, van sorgir dos nous estudis que diuen que es tracta més d'un circuit cerebral especial que connecta cèl·lules sensibles a la llum de la retina amb zones del cervell que afecten l'estat d'ànim. Sigui com sigui, la conclusió segueix sent la mateixa: poca llum: enceneu els llums.

És hora d'esbrinar què pot funcionar.

Deixa de fer el que has fet

Tan bon punt m'adono que estic encallat i tot m'enfada, el primer que faig és deixar d'impulsar-me i canviar la situació. Això és per desfer-se dels pensaments negatius que formen el context de la percepció. Deixo de seguir el pla i faig el contrari.

Aixafar	Reinicieu
Descobrint-me a mi mateix a les xarxes socials, intentant tornar l'atenció a la feina amb força.	Tanco el meu portàtil, m'aixeco de la taula, faig el te i vaig a mirar per la finestra.
Tenia previst fer modelatge en 3D, però després de la feina no vull realment: m'assec a través de la força.	Faig un descans i vaig a córrer.
Vaig dormir el despertador; estic furiós perquè hagi passat tot el matí.	Em concentro en els rituals matinals per posar-me en forma, és a dir.

Sortir de l'acció actual és difícil al principi. Per exemple, em vaig adonar que em costa trencar amb la feina si encara no he arribat al punt lògic (no he acabat d'escriure un paràgraf significatiu) o si sona música als auriculars (la cançó no s'ha acabat; és massa aviat per interrompre). Però és una habilitat important per aprendre: t'ajuda a canviar ràpidament i a escurçar les distàncies de frenada.

Tinc una regla: tan aviat com acabi el cas, no us precipiteu immediatament al següent, sinó que poseu l'alarma durant 15 minuts i no feu res.

Anteriorment, vaig intentar seguir la meva respiració o seure en silenci, però després em vaig adonar que havia de renunciar completament a l'activitat, només seure i mirar davant meu. Aquesta és una bona tècnica per reduir l'ansietat; hi tornaré més endavant.

Estic eliminat d'una rutina per l'entrenament de conducció a la ciutat. Trànsit intens, instructor nerviós, molta distracció. Si condueix al matí, és difícil entrar a la feina immediatament després de classe. Per tant, no tinc pressa: vaig venir a treballar: vaig menjar, vaig llegir, vaig dormir durant 20 minuts, només després de la batalla. Millor recol·lectar-se durant una hora que seure a la feina en una discòrdia salvatge i ràbia.

Escolta't a tu mateix i entén el que vols. És important entendre: sempre pots deixar-ho tot i renegociar. Treballar amb suor i sang amb l'esperança que s'aixecarà i la felicitat arribarà és una tonteria. És com treure aigua d'un vaixell amb fuites amb una tassa amb fuites. Tothom ho entén racionalment, però és molt difícil dominar els teus impulsos.

Reduir el detall

Si no pots desfer-te i fer te, baixa el nivell de detall: tanca els ulls durant 30 segons, aixeca't i asseu-te immediatament, apaga la música.

Quan comença una tempesta interna, m'ajuda a reduir la quantitat d'informació i requisits entrants per a mi. Aquesta és una repetició de la història que de vegades cal reprogramar tots els casos menys un. Passa, és normal.

També és útil centrar-se menys en els plans. Vaig triar tres projectes durant una setmana i hi estic compromès. Volia i anava a fer una altra cosa: triaré aquestes classes a la propera. També és important baixar les expectatives i donar-se l'oportunitat de corregir a temps. Perquè els errors no siguin percebuts com una cosa crítica i irreparable.

Vaig escriure el curs en dos passos: un esborrany per al grup de prova i una còpia neta per al principal. En un esborrany, puc escriure en brut, utilitzar frases senzilles i no entrar en explicacions: no hi ha problemes, no fa por cometre un error. Quan l'enviï i passi la primera comprovació, tindré prou força i energia per portar-ho tot a un estat llegible: ja s'ha comprovat si hi ha ximpleries i errors. La bellesa.

El més important és començar a moure's i gaudir-ne. Com més lluny, més confiat.

Observa els pensaments i les accions

Memoritzar estats que corresponen a la percepció tranquil·la i la inadequació. Em vaig observar i vaig dividir el meu comportament en dos tipus: quan estic en flames i quan estic tranquil i ordenat.

En ratxa	Tranquil·la
Intento superar el problema amb un cop	Alterno la feina i el descans
Distret pels irritants: Puc aixecar-me d'hora i asseure'm per a un ordinador portàtil, però es congela a les xarxes socials durant una hora	No començo a treballar sense entendre la tasca: no entenc, no vaig començar
Estic pendent del que passarà si no tinc temps	Estic completament en el procés i no distret

Si estic en flames, però intento reproduir accions característiques de la percepció tranquil·la, aleshores arribo gradualment a un estat neutral. Això és una cosa sorprenent que sovint em salva. I funciona millor després de 15 minuts sense fer res.

Un altre truc fantàstic que us pot ajudar a sortir del grup mental i ajudar-vos a canviar l'atenció interna és veure-escoltar-sentir. La qüestió és mirar davant teu, registrar tota la informació entrant i posar-la a les prestatgeries:

• ha passat un cotxe - sento;
• una punxada a l'espatlla - ho sento;
• l'olor de patates fregides volava - sento;
• un ocell va passar volant per davant de la finestra - veig;
• una branca de bedoll es balancejava - veig.

Això ajuda a desviar l'atenció del context de tensió i pensaments interiors al que passa a l'exterior. Això ajuda.

Convènceu-vos que això no és por, sinó il·lusió

Sembla una tonteria, però funciona perquè els dos sentits tenen el mateix combustible: l'hormona cortisol. S'allibera en resposta a l'estrès i activa el sistema nerviós simpàtic: accelera el cor, els músculs es tensen, i ara ja estàs preparat per lluitar. Per convèncer-me, només dic: "Amic, no tens por, estàs colpejant amb anticipació de quina cosa genial estàs a punt d'alliberar".

Ens sembla que l'estrès és un enemic perillós, però en realitat tot és una mica diferent.

L'estrès realment empitjora la salut i desencadena la malaltia, però només si una persona té por i ho espera.

Un estudi de la Universitat de Wisconsin va trobar que l'estrès no és perillós, sinó la creença que és perillós. Si canvies d'actitud davant de situacions estressants, el cos reaccionarà de manera diferent.

Aquesta tècnica m'ajuda a fer front a la pressió abans d'engegar un projecte seriós, en el qual ja he fet bancs terribles abans. Si la por al fracàs és més forta i no es provoca l'excitació, intento canviar l'estat intern per influència directa: córrer o prendre una dutxa de contrast. Es carrega amb una part d'endorfines i ajuda a no caure en pensaments depressius.

Si la tècnica funciona, és important no esgotar-se i treballar de manera cíclica. Per fer-ho, encenc un temporitzador: torna a la realitat i la fa interrompre. És com una carrera llarga: si llences totes les teves energies al començament, ràpidament et quedaràs sense força.

No fer res de res

Una bona manera de reduir l'estrès intern. He configurat un temporitzador durant 15 minuts i no faig res: no llegeixo llibres, no hollejo les xarxes socials, no medito i no controlo la meva respiració. Simplement m'assec o mentoro i intento no reaccionar davant les ganes de córrer a algun lloc.

Això funciona perquè no cal que feu cap acció, excepte, de fet, configurar el temporitzador. 15 minuts no són tan llargs, per no trobar temps per a una pausa així.

El més important aquí és agafar la relaxació interior. En aquest estat, s'activa la xarxa del mode passiu del cervell, que és necessària perquè el cervell es comuniqui amb si mateix. Això és essencial per recopilar dades dispars en idees o desitjos. Això sol passar quan esteu estirat sota un arbre en un dia assolellat, assegut en un banc o mirant per la finestra. Segurament ho heu experimentat. Newton té raó.

Seieu, relaxeu-vos i xerreu amb els amics

És útil aprendre a relaxar-se i limitar-se en la informació: no llegiu les notícies, busqueu menys a les xarxes socials, no parleu en va. Les notícies i les xarxes socials és clar: juguen amb la nostra necessitat de parar atenció a tot allò nou i que fa por, i per tant molesten. I no xerrar vol dir parlar només quan es vol, i no donar suport a la conversa o no semblar un faig.

No hi ha res a parlar, calla. Deixeu d'alimentar les vostres neurosis.

En lloc de notícies i xerrada ociosa, és millor sortir amb els amics i abraçar-se més: tot és oxitocina, que afegeix plaer a la vida. Un cop a la setmana, és útil fer una desintoxicació digital: apagueu el vostre encaminador Wi-Fi i substituïu els vostres instruments digitals habituals per analògics. Llibre electrònic - paper, reproductor - tocadiscos amb discos o cassets. Tot això ajuda a establir una connexió amb un mateix, reduir els nivells d'estrès i gaudir de l'observació de coses corrents.

Timur Zarudny, editor i director, i Sergey Zhdanov, dissenyador de programes educatius de FEFU, us expliquen com treballar en diversos projectes alhora, què heu de fer si esteu a prop de l'esgotament, com entendre que és hora de fer una pausa i no. perdre la motivació per completar la feina. La teoria es recolza en la investigació científica i s'explica amb exemples de l'experiència personal dels autors.