5 maneres provades d'augmentar l'energia i el rendiment

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Pots millorar la teva concentració, sentir-te més energitzat i fer més.

Què val la pena provar

1. Tècniques de respiració

Per a qualsevol treball, i sobretot per al treball mental, cal concentració. Si no us podeu concentrar, us sentiu inquiet i deprimit; feu una pausa per respirar diafragmàticament.

Amb aquest tipus de respiració, el diafragma es contrau, l'abdomen s'expandeix i la inspiració i l'exhalació es fan més profundes.

La respiració diafragmàtica calma el sistema nerviós reduint l'hormona de l'estrès cortisol, augmentant l'energia i la confiança en un mateix i ajudant a combatre la inflamació.

Com respirar correctament:

• Seieu en una posició còmoda, estireu l'esquena, tanqueu els ulls. Podeu estirar-vos d'esquena, doblegar suaument els genolls per alleujar la pressió a la part baixa de l'esquena.
• Respira profundament, omplint d'aire no només el pit sinó també el ventre. Per sentir-ho, col·loqueu-hi el palmell de la mà: si s'eleva a mesura que inhaleu, esteu respirant correctament.
• Exhaleu l'aire completament per atraure l'estómac. No l'estireu a propòsit.
• Establiu un temporitzador i respireu d'aquesta manera durant 5 a 15 minuts.
• Mentre respireu, no permeteu pensaments estranys, centreu-vos en el procés.

Aquesta és la respiració diafragmàtica bàsica que s'utilitza en gairebé qualsevol pràctica de respiració. Podeu provar diferents opcions:

• Endarrerit. Inhala durant 4 segons, aguanta la respiració durant 7 segons i exhala durant 8 segons.
• A través de diferents orificis nasals. Tanca la fossa nasal dreta amb el dit polze i inspira profundament per l'esquerra, després tanca la fossa nasal esquerra amb el dit i exhala per la dreta. Després de diverses respiracions, repeteix el mateix en un ordre diferent: inspira per la dreta i expira per l'esquerra.
• Amb allargament de l'exhalació. Inhala sempre dos recomptes, i cada vegada allarga l'exhalació en un recompte: inspira per 2 - expira per 2, inspira per 2 - expira per 3, inspira per 2 - expira per 4, inspira per 2 - expira per 5. Després comença de nou., completar 2-3 cicles.

Prova totes les tècniques i descobreix quina funciona millor per a tu. El més important aquí és concentrar-se en la respiració, inspirant i exhalant profundament, utilitzant l'estómac.

2. Herbes adaptògenes

Les herbes adaptògenes contenen substàncies que no modifiquen el funcionament dels sistemes i òrgans, però ajuden al cos a funcionar amb normalitat en condicions difícils. Es creu que aquestes plantes funcionen com a vacuna contra l'estrès molecular. Causen una mica d'estrès al cos, com a resultat de la qual cosa el sistema nerviós aprèn a resistir millor els factors d'estrès.

Aquí hi ha algunes herbes que s'ha demostrat que tenen efectes beneficiosos:

• Rhodiola rosea - augmenta l'energia i la concentració, combat el cansament i l'esgotament. Augmenta la concentració, la velocitat i la precisió quan es treballa en condicions estressants.
• Eleuterococ espinós - redueix la fatiga mental i física, ajuda a combatre l'estrès, millora la concentració i la memòria.
• Schisandra chinensis - lluita contra la fatiga mental, la debilitat, augmenta el temps de treball energètic.
• Panax ginseng - alleuja la fatiga, millora les capacitats cognitives - pensament i aprenentatge.
• Ashwagandha (ginseng indi) - alleuja l'estrès, té un efecte positiu sobre el sistema nerviós central, millora la immunitat.
• Alfàbrega - alleuja l'estrès i la fatiga, millora la memòria, normalitza el son.

Podeu utilitzar aquestes herbes en tintures o pastilles segons les indicacions. L'alfàbrega es pot afegir als aliments com a espècia o menjar fresca.

3. Massatge facial

De vegades, en un esforç per relaxar-se, et fregues automàticament el front o et fas massatges a les temples. Aquesta reacció no és casual. El massatge facial ajuda a alleujar la tensió i l'ansietat, millorar l'estat d'ànim i alleujar la fatiga. A més, no només té un efecte calmant, sinó també un efecte refrescant i estimulant.

Fins i tot us podeu fer massatges a la cara al lloc de treball, i per això no necessiteu un especialista. Només cal que utilitzeu les nostres instruccions.

4. Aliments rics en ferro

Aquest consell no és apte per a tothom, sinó només per a persones amb manca de ferro. Però a partir del fet que el 30% de tota la població de la Terra pateix aquesta violació, serà útil per a moltes persones.

Si no tens prou ferro a la teva dieta, el teu cos no té hemoglobina, la proteïna que conté ferro encarregada de transportar l'oxigen. Els símptomes de l'anèmia per deficiència de ferro inclouen:

• fatiga;
• debilitat;
• pell pàl · lida;
• dolor al pit, batec del cor ràpid, respiració curta;
• mal de cap o marejos;
• extremitats fredes;
• ungles trencadisses;
• inflamació de la llengua;
• síndrome de cames inquietes.

L'anèmia per deficiència de ferro es pot desenvolupar amb diverses malalties associades a la pèrdua de sang, així com la manca d'aliments rics en ferro a la dieta.

Segons les normes de Rospotrebnadzor, un home adult hauria de consumir almenys 8-10 mg de ferro al dia i una dona - 15-20 mg.

El ferro obtenim principalment de productes animals: fetge (9 mg per 100 g de producte), gall dindi (4 mg per 100 g de producte), pollastre (3 mg per 100 g de producte), vedella (2,8 mg per 100 g de producte).)), verat (2, 3 mg per 100 g de producte). En ells, el ferro es troba en forma hemo i és ben absorbit pel cos.

El ferro també es troba en productes vegetals, per exemple, algues (16 mg per 100 g de producte), blat sarraí i civada (7,8 mg per 100 g de producte), pèsols (6,8 mg per 100 g de producte), mongetes (5, 9 mg per 100 g de producte), bolets frescos (5,2 mg per 100 g de producte) préssecs (4,1 mg per 100 g de producte), peres, pomes, prunes, albercocs (2, 3–2, 1 mg per 100 g de producte). Tanmateix, a les fonts vegetals, es presenta en forma no hemo i és molt menys digerible. Per exemple, a partir dels fesols el cos només pot absorbir el 2-3% del ferro, mentre que del fetge - el 12-26%.

Així mateix, l'absorció d'aquest microelement es veu obstaculitzada pel contingut de fitats i polifenols en llegums i cereals, calci, proteïna del sèrum i caseïna en productes lactis.

Per reposar la deficiència de ferro, afegiu més aliments rics en aquest oligoelement i àcid ascòrbic a la vostra dieta. Aquest últim elimina els efectes negatius dels fitats, polifenols, calci i proteïnes de la llet sobre l'absorció del ferro. Per tant, fins i tot els vegetarians poden cobrir completament la necessitat d'aquest oligoelement si afegeixen més vitamina C a la dieta (la norma per a un adult és de 50 a 70 mg per dia).

5. Treballar 90 minuts amb un descans

El son d'una persona es divideix en cicles de 90 minuts. Durant aquest temps, aconseguim arribar a un son profund, i després entrem a la fase de recuperació REM, durant la qual es produeixen els somnis. La naturalesa ondulatòria del son es deu al canvi de les ones cerebrals: les freqüències elèctriques a les quals treballa el nostre cervell.

Els científics han observat que els canvis cíclics de l'activitat de 90 minuts es produeixen durant la vigília. El professor de la Universitat Estatal de Florida Anders Ericsson i els seus col·legues han investigat les activitats d'atletes d'elit, músics, actors i jugadors d'escacs. Va resultar que les sessions dels millors especialistes no van durar més d'1,5 hores. Van començar al matí, feien tres sessions de 90 minuts amb pauses entremig i rarament treballaven més de 4,5 hores al dia. Per obtenir els millors resultats en qualsevol activitat, Ericsson aconsella evitar pràctiques més llargues per tal de poder-ne recuperar completament l'endemà.

El mateix professor va provar aquesta tècnica per escriure un llibre. A diferència de la peça anterior, en què treballava 10 hores al dia, Ericsson va reservar tres blocs de 90 minuts per al llibre nou al matí. Tot i que el llibre trigava molt menys temps al dia, el va acabar d'escriure el doble de ràpid que l'últim.

Si el vostre horari no és gratuït i no us podeu permetre el luxe de treballar només 4, 5 hores, intenteu dividir el treball en intervals de 90 minuts amb un descans de 10-20 minuts entre ells.

Com encaixar-ho tot en la teva jornada laboral

Aquí teniu un pla d'acció específic:

1. Avalueu si teniu prou aliments rics en ferro a la vostra dieta. La taxa de consum d'aquest oligoelement per als homes és de 8-10 mg per dia, per a les dones - 15-20 mg per dia. Si el ferro no és suficient, afegiu-hi més aliments rics en aquest oligoelement: fetge de vedella i pollastre, vedella, gall dindi. Comproveu si teniu prou vitamina C a la vostra dieta (50-70 mg al dia). Ajuda a l'absorció del ferro dels aliments i és especialment necessari per als vegetarians.
2. Proveu les herbes adaptògenes: Rhodiola rosea, Eleutherococcus espinós, ginseng comú, vinya de magnòlia xinesa, ashwagandha, alfàbrega. Prendre tintures o pastilles segons les indicacions.
3. Dividiu la vostra jornada laboral en intervals de treball de 90 minuts amb 10-20 minuts de descans. Si és possible, no feu una cosa durant més de 4,5 hores al dia.
4. Entre el treball, practica la respiració diafragmàtica (5-10 minuts), prova diferents tècniques i mira què funciona per a tu.
5. Preste atenció als músculs de la cara. Si sents que estan pessigats, fes un massatge.