3 exercicis per al mal d'esquena

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:50

Aquests exercicis no només us alleujaran del mal d'esquena, sinó que també ajudaran a reduir la probabilitat de lesions, i els pot realitzar qualsevol persona de qualsevol edat i amb qualsevol nivell de forma física.

Stuart M. McGill, director del Laboratori de Biomecànica de la columna vertebral de la Universitat de Waterloo a Ontario, i els seus col·legues han trobat tres exercicis ideals per a l'esquena. Inclouen els músculs centrals en el treball i proporcionen l'estabilitat de la columna vertebral, però al mateix temps no porten una gran càrrega.

Val la pena assenyalar que si realment voleu resoldre els problemes d'esquena, definitivament haureu de veure un metge que confeccioni un conjunt d'exercicis específics per al vostre cas. Els exercicis següents no són una medicina universal. Utilitzeu-los com a càrrega de profilaxi diària!

Exercicis

Exercici número 1. "Gos de caça"

• Posa't a quatre potes amb la columna en una posició neutra (sense flexió). Els palmells es troben directament sota les espatlles i els genolls descansen al terra clarament sota els malucs.
• Estireu els músculs abdominals.
• Esteneu un braç i aixequeu-lo fins que quedi paral·lel al terra. A continuació, aixequeu la cama oposada estirada també fins a una posició en la qual estigui paral·lela al terra.
• Intenta mantenir el cap i l'esquena en la mateixa posició mentre aixeques el braç i la cama.
• Mantingueu aquesta posició durant 10 segons (si es produeix dolor, torneu suaument a la posició inicial).
• Torna a la posició inicial i repeteix l'exercici a l'altre braç i cama.

Aquest exercici treballa la majoria dels músculs de l'esquena, inclosa la columna erectora i el múscul romboide, que va des de la columna fins als omòplats. Com a avantatge, obtindreu un entrenament de les natges, que també tenen un paper important en l'enfortiment del nucli.

El nombre de repeticions d'aquest exercici que podeu fer depèn de la vostra condició física i problemes d'esquena (o la manca d'aquests). Braco recomana fer 5 repeticions a cada costat amb un descans de 10 segons entre canvis de costat. A continuació, feu 3 repeticions per cada costat i acabeu amb una única repetició de l'exercici.

Exercici número 2. Tauló lateral

• Estireu de costat, descanseu sobre l'avantbraç, el colze descansa a terra clarament sota l'espatlla.
• Doblega els genolls.
• Aixeca't amb els malucs perquè el teu cos formi una línia recta fins als teus genolls.
• Mantingueu aquesta posició durant 10 segons i repetiu-ho a l'altre costat.
• Una versió més difícil: feu el mateix, només estireu els genolls.

El nombre de repeticions i aproximacions és el mateix que en el primer exercici.

Exercici número 3. Rínxols cap amunt modificats

• Estireu a terra amb una cama doblegada al genoll i recolzada a terra, l'altra estirada. Col·loqueu les mans sota la part baixa de l'esquena, amb els palmells cap avall, de manera que estiguin entre l'esquena i el terra.
• Aixequeu lleugerament el cap i les espatlles del terra (literalment uns quants centímetres).
• Mantingueu aquesta posició durant 10 segons i torneu amb cura a la posició inicial, baixant el cap a terra.

El nombre de repeticions i aproximacions és el mateix que en els exercicis anteriors.

Què no fer

Si tens problemes d'esquena, no es recomana fer exercicis en què la columna es torça i es doblega, ja que poden provocar lesions i formació d'hèrnies. Alguns exemples inclouen el tradicional gir amb un aixecament del tronc i l'exercici de Superman, en què el cos forma un arc corbat a causa dels braços i cames aixecats.