Els 10 millors exercicis per al mal d'esquena

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Un complex senzill de 15 minuts alleujarà la teva agonia.

Per què fa mal la part baixa de l'esquena

El mal d'esquena és un problema molt comú i el segon motiu més popular (després dels refredats) per veure un metge.

Les causes del dolor poden ser molt diferents: lesions i espasmes musculars, danys als lligaments i tendons, degeneració dels discs intervertebrals, inflamacions, compressió dels nervis, i fins i tot càlculs renals o càncer.

Si el dolor encara no us ha fet veure un metge, el més probable és que no sigui greu i només aparegui de tant en tant. Per exemple, després d'un llarg dia de feina en una posició incòmoda o al matí.

Amb aquestes sensacions, podeu fer front fàcilment amb l'ajuda d'exercicis senzills.

Quins exercicis fer per al mal d'esquena

Els estudis demostren que el mal d'esquena sovint va acompanyat de debilitat en els extensors de l'esquena, els músculs que envolten la columna i estabilitzen el nucli.

L'exercici us ajudarà a enfortir l'esquena, els abdominals i els glutis febles, mentre que l'estirament suau funciona com a analgèsic, alleuja la rigidesa muscular i augmenta el rang de moviment.

1. Inclinació de la pelvis estirada d'esquena

Acuéstese d'esquena, preferiblement sobre una superfície dura. Podeu col·locar un coixí sota el cap per fer-lo més còmode. Doble els genolls i posa els peus a terra.

Inclineu la pelvis cap enrere de manera que no hi hagi espai lliure entre la part baixa de l'esquena i la catifa, i les natges estiguin lleugerament aixecades del terra. Us podeu imaginar estirant l'os púbic cap a l'ombligo per ajudar-vos a fer el moviment correcte.

Fixeu aquesta posició, passeu-hi cinc segons i després relaxeu-vos, permetent que la part baixa de l'esquena torni a aixecar-se del terra en un arc natural. Repetiu l'exercici 10 vegades.

2. Pont de glutis

Estireu d'esquena, col·loqueu les mans al llarg del cos, doblegueu els genolls i col·loqueu els peus a terra. Aixequeu la pelvis de l'horitzontal i aixequeu-la de manera que el cos s'estiri des de les espatlles fins als genolls en una línia.

A la part superior, premeu les natges amb totes les vostres forces i, a continuació, baixeu lentament cap a terra i repeteixi l'exercici. Si voleu augmentar la càrrega, manteniu-vos al punt superior durant 2-5 segons. Repetiu l'exercici 10 vegades.

3. Escarabat mort

Estireu a terra, doblegueu els genolls i premeu els peus contra la catifa. Feu una inclinació pèlvica, com en el primer exercici: premeu la part baixa de l'esquena a terra, estireu els abdominals.

Aleshores, mantenint la part baixa de l'esquena pressionada, esteneu el braç per sobre del cap i aixequeu la cama oposada. Baixa i repeteix a l'altre costat. Feu cinc vegades amb cadascun.

4. Estirant un genoll cap al pit

Estireu d'esquena a terra, doblegueu els genolls i premeu els peus contra la catifa. Aixeca una cama i agafa la cuixa sota el genoll amb les mans. Estireu suaument el genoll fins al pit el més a prop possible, però no us excediu: no hauríeu de patir dolor ni molèsties greus, només un estirament suau.

Mantingueu la posició durant 30 segons, després deixeu anar el maluc i repetiu-ho amb l'altra cama. Realitzeu tres vegades per cada costat.

5. Estirant els dos genolls cap al pit

Agafa les cames sota els genolls amb les mans i estira-les més a prop del pit perquè la pelvis surti del terra. Premeu els malucs a l'estómac i manteniu la posició durant 30 segons. A continuació, torna els peus a terra, descansa una mica i repeteix dues vegades més.

6. Estirament d'esquena sobre els genolls

Posa't a quatre potes amb els genolls sota els malucs, els palmells sota les espatlles. A continuació, empeny la pelvis cap enrere i asseieu-vos sobre els talons, baixeu el cap. Passeu 30 segons en aquesta posició. Sent l'esquena i les espatlles estirar-se.

7. Postura de la cobra sobre els colzes

Estireu-vos de panxa, estireu les cames, col·loqueu els avantbraços a terra i baixeu el cap amb el front sobre la catifa. Recolzat a les mans, aixeca el pit de la catifa i estira el cap cap al sostre.

No aixequis els malucs del terra, no aixequis les espatlles fins a les orelles. Sent el teu ventre estirat. Passeu 30 segons en aquesta posició, baixeu el pit a terra, descanseu una mica i repetiu dues vegades més.

8. Torsió a l'esquena

Acuéstese d'esquena, posa les mans al pit, doblega els genolls i posa els peus a terra. Premeu la part superior del cos a terra i intenteu no treure els omòplats durant l'exercici. Gireu el tors i col·loqueu els dos genolls a terra a la dreta del vostre cos. A continuació, torneu-los al seu punt de partida i repetiu el mateix a l'altre costat.

Mou-te amb suavitat, esforça't per posar els genolls a terra, però no pressionis amb força. Fes-ho cinc vegades en cada direcció.

9. Ocell - gos

Posa't a quatre potes amb els genolls sota els malucs i els palmells sota les espatlles. Estira els abdominals per evitar arquejar la part baixa de l'esquena. Al mateix temps, aixequeu la cama dreta i el braç esquerre del terra i estireu-los de manera que les extremitats estiguin en una línia recta amb el cos.

Assegureu-vos que els malucs i les espatlles no estiguin retorçats i que la part baixa de l'esquena no s'enfonsi. Fes-ho cinc vegades per cada costat (per a un total de 10). Si voleu augmentar la càrrega, fixeu la posició durant 2-5 segons.

10. Aixecar els braços i les cames estant tombat

Estireu-vos a terra amb l'estómac, estireu els braços rectes sobre el cap, estireu les cames. Al mateix temps, aixequeu el braç i la cama oposats del terra, baixeu-los cap enrere i repetiu a l'altre costat. Feu 10 repeticions en total, descanseu una mica i després dues sèries més.

Amb quina freqüència fer exercici per al mal d'esquena

Podeu practicar diàriament i fins i tot diverses vegades al dia: tot el complex trigarà uns 12-15 minuts, de manera que no haureu de reconstruir gaire el vostre horari.

Pel que fa a l'hora del dia, podeu fer exercici tant al matí com una mica d'exercici, com al vespre per alleujar la tensió muscular al final del dia.

Si les condicions són adequades, proveu de fer alguns dels moviments durant les pauses del treball; això ajudarà a dispersar la sang, estirar els músculs tensos i prevenir el dolor.

Què fer per evitar que torni el mal d'esquena

Si porteu un estil de vida sedentari, s'acosta a l'edat mitjana i teniu sobrepès, un conjunt d'exercicis només alleujarà el dolor, però no protegirà de la seva aparició.

Per oblidar-se dels problemes amb la part baixa de l'esquena, cal moure's amb regularitat i de diferents maneres. I no parlem d'enfortir i estirar l'esquena, sinó de classes en què entrenes tots els grups musculars.

Apunta't a una classe de ioga o ves al gimnàs: l'entrenament de força i els exercicis d'estabilitat i equilibri són excel·lents per alleujar i prevenir el mal d'esquena.

Aneu a entrenaments amb regularitat: dues o tres vegades per setmana, i amb el temps oblidareu què és un dolor lumbar.