Què menjar abans i després de l'entrenament si renuncia a la carn

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Per proporcionar al cos energia i nutrients durant i després de l'exercici, cal consumir prou proteïnes i hidrats de carboni. Descobriu com obtenir tots els elements beneficiosos si no mengeu carn i productes lactis.

Què incloure al vostre àpat abans de l'entrenament

Els àpats previs a l'entrenament han d'incloure aliments rics en proteïnes i hidrats de carboni amb un mínim de greixos.

• Hidrats de carboni utilitzat per a la producció d'energia. Si no prens prou hidrats de carboni abans de l'exercici, les reserves de glucosa del teu cos s'esgotaran ràpidament. Com a resultat, et cansaràs més ràpid i no podràs donar el millor de tu.
• Proteïna són essencials per al cos com a font d'aminoàcids per al suport i la recuperació muscular. Les proteïnes protegeixen els músculs de la ruptura durant l'exercici i els ajuda a recuperar-se de l'exercici.
• Greixos alentir la velocitat d'absorció d'altres substàncies, i l'entrenament amb aliments no digerits a l'estómac és pesadesa, eructes i còlics. Per tant, val la pena limitar-ne el nombre abans de l'entrenament.

Quina és la proporció de proteïnes, greixos i hidrats de carboni

La proporció de proteïnes, greixos i hidrats de carboni depèn del tipus d'exercici que preferiu. Si t'espera una activitat aeròbica: córrer, ballar, fer fitness, val la pena afegir-hi hidrats de carboni més complexos. Per a l'entrenament de força o HIIT, suposant que teniu previst construir múscul, l'atenció hauria de centrar-se en les proteïnes.

El percentatge de proteïnes, greixos i hidrats de carboni a la dieta és de 20-30-50, amb augment de pes - 25-15-60 i amb pèrdua de pes - 50-40-10. A partir d'això, podeu calcular la quantitat de nutrients que necessiteu consumir a cada àpat.

Per exemple, suposem que consumeix 2.100 calories al dia i les divideix en tres àpats. Una porció hauria de tenir unes 700 calories, de les quals el 20% o 140 calories (34 g) es gasten en proteïnes, el 30% o 210 calories (22,5 g) - en greixos i el 50% o 350 calories (85 g) - en hidrats de carboni.

Abans de fer exercici, podeu augmentar la ingesta de proteïnes i hidrats de carboni i reduir la ingesta de greixos. Per exemple, si feu els nostres càlculs, podeu augmentar la quantitat de proteïna a 40 g i reduir la quantitat de greix a 15 g.

Així doncs, vam descobrir la proporció i ara parlem d'on aconseguir aquesta quantitat de proteïnes per a aquells que no mengen carn.

Opcions de menjar abans de l'entrenament

Amanides de verdures amb tofu i postres de dàtil o plàtan

A les amanides, podeu barrejar tofu amb diferents tipus de verdures. Cogombres, tomàquets, pebrots, enciams, cebes, llavors de sèsam serviran.

A causa del tofu i les llavors de sèsam, obtindràs proteïnes i greixos, les verdures t'aportaran vitamines i fibra. I la quantitat adequada d'hidrats de carboni es pot obtenir de dàtils i plàtans.

Plats d'arròs, llenties, bulgur amb verdures

Les llenties contenen 24 g de proteïna per 100 g de producte. El bulgur i l'arròs en contenen molt menys (12 i 6 g per 100 g de producte), però són rics en hidrats de carboni: 78 i 57 g d'hidrats de carboni per 100 g de producte.

Hi ha moltes receptes: des de pebrots farcits de llenties i bulgur fins a creps i sopes de llenties-arròs.

Amanida de mongetes amb tofu fregit i llavors de sèsam

Aquest plat és ric en proteïnes de les mongetes, el tofu i les llavors de sèsam. És cert que conté pocs hidrats de carboni, per la qual cosa s'aconsella complementar-lo amb unes postres de fruita seca. Dàtils, fruites confitades de pomes, peres, taronges, pinyes, plàtans secs són molt adequats.

Busca receptes amb llegums i formatge de tofu i complementa la teva dieta amb verdures, fruits secs i fruits secs.

Si no teniu temps per cuinar i no podeu obtenir prou proteïnes, proveu batuts de proteïnes vegetarians. Aquesta és una bona manera de recarregar una hora abans i immediatament després de l'entrenament.

Batuts de proteïnes per a vegetarians

Al mercat d'alimentació esportiva, hi ha batuts de proteïnes a base de proteïnes de pèsols, llavors de cànem, arròs integral. Una porció d'aquest còctel, preparat en aigua, conté de 15 a 25 g de proteïna.

Podeu barrejar proteïnes en pols amb aigua, arròs o llet d'ametlla, afegir plàtan picat, maduixes o altres baies, mel.

Què menjar després de l'entrenament

També cal menjar després de l'exercici per reposar les reserves de proteïnes per a la construcció muscular. Tenint en compte que tres hores abans de l'entrenament i dues hores durant l'entrenament no vas menjar, és hora d'un altre àpat.

Intenta menjar dins d'una hora després de l'entrenament i inclou aliments rics en proteïnes a la teva dieta. Si no tens ganes de menjar, t'ajudarà un batut de proteïnes barrejat amb fruites picades i baies.