2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49
No ens cansarem de recordar-vos que cal escalfar-vos. Els exercicis d'estirament poden preparar perfectament el vostre cos per al vostre entrenament principal d'escalfament. O poden reduir significativament la vostra productivitat i allunyar-vos de l'objectiu. Llegiu sobre quins exercicis d'estirament donar preferència abans i després, llegiu aquest article.
Una vegada més sobre la necessitat d'escalfar abans d'entrenar
Tant després de dormir com després d'un dia ocupat, els músculs poden estar força tensos i les articulacions no prou mòbils. Durant l'entrenament bàsic, això pot provocar lesions: tensió muscular i inflamació del tendó en corredors, danys a l'espatlla en culturistes i mal d'esquena en practicants de ioga.
Estirar abans del vostre entrenament principal us pot ajudar a evitar lesions. Tanmateix, fer un parell de corbes cap als dits dels peus no és suficient per assegurar el nivell de metabolisme necessari. Heu vist mai com el vostre rendiment només millora a la meitat del vostre entrenament? Penseu en el temps abans que estaves escalfant.
Escalfeu abans, no durant l'entrenament principal
El temps òptim d'escalfament és de 15 a 20 minuts. Durant els primers 10 minuts, val la pena escalfar bé els músculs:
- córrer fàcil;
- corda per saltar;
- esquat sense peses;
- premsa de banc.
Després d'això, podeu passar als exercicis d'estirament.
Estirament estàtic i dinàmic
Durant l'estirament estàtic, la postura es manté durant més de 30 segons amb un augment gradual de l'extensió muscular al màxim. La relaxació completa i l'estirament del múscul es produeix només després de 30-60 segons.
En el cas dels estiraments dinàmics, l'exercici es realitza en moviment constant, i l'augment d'amplitud s'aconsegueix mitjançant la repetició repetida de moviments curts (3-5 segons).
Un punt important: en realitzar estiraments tant estàtics com dinàmics, els moviments han de ser suaus, amb un augment gradual d'amplitud i sense dolor.
Aleshores, quins exercicis d'estirament hauríeu de triar per al vostre entrenament?
Durant l'escalfament - estirament dinàmic
En primer lloc, el moviment constant durant l'estirament dinàmic mantindrà el cos calent.
En segon lloc, l'estirament estàtic abans del vostre entrenament principal pot dificultar el vostre rendiment. Una relaxació muscular excessiva pot provocar una velocitat més lenta en els corredors o un mal sentit de l'equilibri en els culturistes.
Realitzeu exercicis dinàmics, mantenint la postura no més de 5 segons, fent 4-6 repeticions.
Cal prestar especial atenció als exercicis que imiten els moviments de l'entrenament principal (1-2 exercicis, 15-20 repeticions cadascun).
Un pla aproximat per entrenar tot el cos:
- Coll: rotació del cap, gira a dreta i esquerra, s'inclina cap amunt i cap avall.
- Espatlles: moviment amunt i avall, moviments circulars, balanceig de la mà cap als costats.
- Esquena i pit: estirar l'esquena amb els braços tancats davant vostre i estirant els braços cap enrere per obrir el pit.
- Mans: moviment circular a les articulacions de l'espatlla i el colze.
- Cos: inclinació esquerra-dreta, cap avall, girs a la cintura i rotació de la pelvis.
- Cames: moviments circulars dels genolls, estocada de costat i cap endavant, moviments circulars dels peus, flexions cap als peus.
Estirament estàtic - durant un enganxament
L'estirament estàtic relaxarà els músculs tensos i ajudarà a eliminar-ne els residus més ràpidament, cosa que us permetrà recuperar-vos més ràpidament.
Presteu especial atenció als músculs que estan dirigits al vostre entrenament, els que més sonen.
Cada aproximació ha de durar almenys 30 segons. En fer-ho, hauríeu de sentir estirament, però no dolor. Respireu regularment i profundament per obtenir els màxims resultats.
És important que el lloc on facis estiraments estàtics no sigui fred: només amb calor els teus músculs es podran relaxar prou.
Resultats
- Estirament dinàmic abans de l'entrenament principal ajudarà a escalfar els músculs i reduir el risc de lesions: 5-10 minuts d'exercicis curts i de cos sencer de cap a peus.
- Estirament estàtic després de l'entrenament ajuda a la relaxació i la recuperació: estira durant 30-60 segons cada múscul especialment tens.
- La regla principal: Els exercicis d'estirament s'han de realitzar sense sacsejades i dolors sobtats.
Recomanat:
Quan vam arribar: 15 fotos abans i després de les reparacions durant la quarantena
Mentre algunes persones dormien aïllades, altres van decidir passar aquest temps de manera útil, completant totes les tasques domèstiques, incloses les reparacions
Quan beure: abans, durant o després dels àpats
Algú aconsella beure abans dels àpats per facilitar la digestió dels aliments. Algú diu que això és perillós, perquè l'aigua diluirà el suc gàstric i, per això, la digestió s'alentirà. On és la veritat aquí, va preguntar Lifehacker a un especialista
Què menjar abans i després de l'entrenament si renuncia a la carn
L'alimentació durant l'exercici ha de ser correcta, sobretot si no mengeu carn. Apreneu a obtenir prou nutrients si sou vegetarià
Què menjar abans, durant i després de l'entrenament
En aquest article t'expliquem què has de menjar abans i després de l'entrenament perquè les teves classes siguin productives i et sentis bé
Estiraments i estiraments de tovallola
Amb una tovallola, podeu fer molts exercicis efectius, tant de força com d'estiraments