Què menjar abans, durant i després de l'entrenament

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

És important fer un seguiment del que mengeu. Què passa quan menges? És important, sobretot amb un estil de vida actiu? Aquest article conté dades sobre nutrició esportiva, règim, recomanacions pràctiques i receptes.

En l'àmbit de la nutrició esportiva, hi ha el terme sincronització de nutrients: aquest és un esquema nutricional especial en el qual és important quins nutrients, en quina quantitat i en quina hora, van entrar al cos. Però els especialistes de l'organització d'entrenadors professionals i nutricionistes van arribar a la conclusió que una persona normal que s'entrena regularment no necessita cap suplement ni un règim especial.

Els esportistes tenen necessitats especials

El temps dels nutrients té sentit si:

• Estàs entrenant per a la resistència. Participa en competicions d'alt nivell, corre molts quilòmetres cada setmana amb gran intensitat. Després, durant l'entrenament, pots consumir begudes amb proteïnes i hidrats de carboni afegits (P + C).
• Ets culturista. Aixeca peses grans i treballa per augmentar la massa muscular, vols guanyar pes. Les begudes esportives també ajudaran.
• T'estàs preparant per a una competició de fitness. Entrenes durant hores i hores. Voleu que el percentatge de greix corporal s'anoti amb un sol número. Els aminoàcids de cadena ramificada (BCAA), que estimulen i conserven les fibres musculars, ajudaran a aconseguir aquest objectiu.

La dieta no és per a esportistes

Si:

• estàs fent exercici per millorar la teva salut i condició física en general;
• no tens objectius ambiciosos;
• no tens necessitats fisiològiques especials;

… aleshores no cal una estratègia nutricional específica. Això no vol dir que el règim sigui bo o dolent. És només una eina que has de ser capaç de manejar.

El règim no és necessari per als treballadors d'oficina que no han participat mai en l'educació física i que han arribat a un estat prediabètic, sinó que els necessiten els professionals.

De fet, només els atletes poden beneficiar-se d'un programa de nutrients ajustat. El mode no és una vareta màgica, no tindrà un efecte immediat en el vostre benestar i aparença. Sobretot si només t'hi adhereixes de tant en tant.

Primer, anem a esbrinar què passa al cos abans, durant i després de l'entrenament, i després descobrirem què cal menjar per treure el màxim profit en cada cas.

Abans d'entrenar

Tres hores abans de l'exercici, heu de menjar alguna cosa que us ajudi:

• abastament d'energia;
• augmentar l'activitat;
• protegir-se de la deshidratació;
• mantenir la massa muscular;
• recuperar ràpidament.

ProteïnaMenjar abans de l'exercici ajuda a mantenir o augmentar el volum muscular, evitar el dany excessiu dels músculs i omplir el torrent sanguini d'aminoàcids quan el cos més els necessita. És important per a tothom que millora la salut alhora que les proporcions corporals.

Fins que t'has afanyat a fer-ho: la proteïna abans de l'entrenament és important, però la velocitat de la seva digestió no afecta tant el resultat. Així, qualsevol proteïna que mengeu unes hores abans del vostre entrenament tindrà el mateix efecte.

Hidrats de carboniproporcionar combustible per a llargues hores d'entrenament i accelerar la recuperació després d'un exercici intens, estimular la producció d'insulina. També emmagatzemen glucogen als músculs i al fetge, gràcies al qual el cervell rep senyals de sacietat, de manera que el cos pot gastar tranquil·lament energia en el creixement muscular.

Influència greixla qualitat del proper entrenament no s'ha confirmat. Però frenen el procés de digestió, que ajuda a mantenir un nivell constant de glucosa en sang i un estat estable, i participen en l'absorció de vitamines i minerals que tenen un paper important en qualsevol dieta.

Nutrició abans de l'entrenament: pràctica

Dina (o esmorzar) un parell d'hores abans del teu entrenament. O preneu una porció més petita gairebé abans de la classe (i si voleu guanyar massa, mengeu dues vegades).

2-3 hores abans de l'entrenament

Menja un àpat definit i beu alguna cosa sense calories (l'aigua normal és millor).

Per als homes, el dinar ha de constar dels aliments següents:

Per a les dones, la composició és lleugerament diferent:

Aquestes són pautes generals que es poden modificar en funció del teu pes, objectius, genètica, durada i intensitat del teu entrenament.

Una hora abans de l'entrenament

Algunes persones prefereixen menjar alguna cosa lleugera just abans de l'entrenament. Un problema: com menys temps quedi abans de començar, més ràpid cal digerir els aliments. Per tant, és millor utilitzar alguna cosa del tipus líquid.

Exemple de recepta:

• 1 cullerada de proteïna en pols
• 1 tassa de verdures (els espinacs són ideals per a batuts)
• 1 tassa d'aliments amb carbohidrats (com plàtans)
• 1 culleradeta d'aliments grassos (nous o llavors de lli)
• aigua o llet d'ametlla sense sucre.

O una opció més deliciosa:

• 1 cullerada de proteïna de xocolata en pols
• 1 tassa d'espinacs
• 1 plàtan;
• 1 culleradeta de mantega de cacauet
• xocolata amb llet d'ametlla (sense sucre).

Potser no val la pena esmentar-ho, però abans de l'exercici només s'han de menjar aliments que no irritin l'estómac. En cas contrari… Bé, ja saps que podria ser diferent.

Requeriments de nutrients durant l'exercici

Llista d'objectius nutricionals durant l'exercici: prevenir la pèrdua de líquids, proporcionar una reposició immediata, augmentar l'activitat, mantenir la musculatura i recuperar-se ràpidament.

Admissió proteïnesrescata el dany del teixit muscular, ajuda a la regeneració ràpida i millora l'eficàcia de l'entrenament a llarg termini. Això és especialment important si han passat més de tres hores des de l'últim àpat. Per mantenir el múscul, necessiteu una mica, 15 grams per hora. Però aquest consell només és rellevant per a esportistes que treballen dur que fan exercici diàriament i amb un programa variat, o per a esportistes que busquen engreixar.

Hidrats de carbonimenjar durant l'entrenament és una font d'energia que s'utilitzarà aquí i ara. El resultat és activitat i un alt índex de recuperació. A més, els hidrats de carboni redueixen la producció d'hormones de l'estrès (cortisol) i augmenten la producció d'hormones de la felicitat. Però! De nou, només per als professionals. Quants hidrats de carboni necessites? Depèn del perquè. El màxim que el cos pot processar durant l'exercici és de 60 a 70 grams. Però si barreges hidrats de carboni amb proteïnes, 30-45 grams de les primeres seran suficients per a tu.

Greixos abans i després de l'entrenament és bo. Però en el procés, s'han d'abandonar a causa de les dificultats de la digestió. El greix combinat amb l'exercici posa massa estrès a l'estómac.

Menjar mentre es fa exercici: pràctica

Si treballes amb tu mateix durant menys de dues hores, s'ha de parar tota l'atenció a la ingesta d'aigua, sobretot si has organitzat correctament els àpats abans i després de l'entrenament. per a activitats que no durin fins a dues hores no són necessàries.

Excepcions:

• fas exercici amb calor i sues molt;
• en menys de vuit hores t'espera un altre entrenament;
• estàs treballant per guanyar massa;
• fas uns glops al final de l'entrenament per mantenir l'energia.

Si passeu més de dues hores entrenant en calor, no confieu només en l'aigua. En cas contrari, corre el risc de reduir de manera crítica el nivell de sodi, cosa que provocarà interrupcions en el treball del cor.

Requeriments nutricionals després de l'entrenament

Llista d'objectius:

• recuperació;
• la reposició de les reserves de líquids;
• repostar combustible;
• formació muscular;
• millorant la resistència en el futur.

Ús esquirol després de l'exercici, condueix al creixement o almenys al manteniment de la quantitat de teixit muscular. Encara tens proteïnes a la sang dels aliments previs a l'entrenament, de manera que el ritme al qual arriba un nou àpat no és massa important. Això ens porta a concloure que les proteïnes de digestió ràpida de proteïnes en pols no són millors que els àpats normals. Però no és pitjor. Què t'agrada: tria per tu mateix. Per velocitat i comoditat, prepareu un batut de proteïnes, o si voleu un àpat "autèntic", feu un dinar ric en proteïnes. Per als homes, la norma és de 46-60 grams, per a les dones - 20-30 grams.

Contràriament a la creença popular, no és gens necessari consumir refinat hidrats de carboni i per proporcionar l'alliberament d'insulina i la recuperació muscular després de l'entrenament tan aviat com sigui possible. De fet, una barreja d'hidrats de carboni mínimament processats (grans integrals, per exemple) i fruites funcionarà millor perquè es tolera millor, ajuda a mantenir els nivells de glucogen durant unes 24 hores i dóna com a resultat més energia l'endemà. Els atletes que fan dues sessions difícils durant vuit hores són, per descomptat, l'excepció. Per a tots els altres, és preferible un dinar normal i fruita.

Greixos està estrictament prohibit utilitzar-lo després de l'entrenament: frenen l'absorció de nutrients. Aquesta és la veritat, que en la majoria dels casos ningú necessita. Com que la taxa d'ingesta de nutrients no és important, com ja hem esbrinat.

Nutrició postentrenament: pràctica

No cal saltar a la nevera, amb prou feines sortint del gimnàs. Però tampoc t'has d'oblidar del menjar: has d'arribar a temps en les dues hores posteriors a la realització dels exercicis.

Menjar abans de l'exercici afectarà la nutrició posterior a l'entrenament. Si acabes de prendre un berenar abans de l'entrenament o passades diverses hores entre el dinar i l'exercici, llavors té sentit apressar-se amb reforç i tenir temps per menjar en una hora. Si heu fet exercici amb l'estómac buit (per exemple, abans d'esmorzar), heu de mastegar alguna cosa el més aviat possible.

Però si heu seguit els consells nutricionals d'aquest article, podeu esperar una o dues hores després de l'exercici per treure el màxim profit de la vostra ingesta de nutrients.

Immediatament després de l'entrenament

L'enfocament és el mateix que l'àpat previ a l'entrenament: un àpat equilibrat.

Dieta aproximada per a homes:

• 2 tasses d'aliments proteics
• 2 tasses de verdures
• 2 tasses de carbohidrats
• una culleradeta de greix;
• beguda no nutritiva (aigua).

La dieta aproximada per a les dones és exactament la mateixa, només de menys volum.

De vegades, després de l'entrenament, no sorgeix la sensació de gana. En aquest cas, tornem als batuts.

Conclusió

No hi ha receptes uniformes per a la nutrició abans, després i durant l'entrenament. Això és evident i s'ha dit moltes vegades.

Els àpats sempre depenen de les condicions individuals. Un corredor que pesa 70 kg no pot menjar el mateix que un culturista el pes del qual ha superat els cent. Tenen diferents necessitats i diferents tipus de formació. La durada de les classes també determina les condicions i necessitats del període de recuperació. El mateix culturista canviarà la seva dieta quan comenci a preparar-se per a la competició.

Per a tu i per a mi, les persones que no tenim una participació imminent en una competició esportiva a l'horitzó, hi haurà prou menjar variat d'alta qualitat, en què tots els nutrients, verdures i fruites, vitamines i microelements, antioxidants estaran proporcionalment presents. Aquests aliments us ompliran d'energia, proporcionaran material per construir músculs, alleujaran la irritació i acceleraran dràsticament la recuperació. Podeu menjar el vostre menjar habitual o beure un batut. Pots menjar més o menys segons els teus sentiments i preferències.

Pel que fa al temps, tenim dues hores abans de l'entrenament i les mateixes després. I la quantitat total de proteïnes, greixos i hidrats de carboni consumits al llarg del dia té un efecte molt més gran sobre el nostre cos, massa, percentatge de greix i resistència que un règim de control.

Gaudeix menjant i fent exercici.