Què menjar abans de l'entrenament: 8 àpats ràpids i deliciosos

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Receptes senzilles per menjar dues hores abans de l'entrenament per recarregar piles i no sentir-te pesat.

Assegureu-vos de menjar 2-3 hores abans de l'entrenament, en cas contrari el cos no tindrà prou energia per treballar amb eficàcia.

No obstant això, aquest menjar ha de contenir certs nutrients. Si menges aliments grassos, no tindrà temps de digerir, de manera que durant l'entrenament et sentiràs perseguit per una sensació de pesadesa, eructes, còlics. Per això, abans de practicar esport, s'aconsella menjar àpats amb un mínim de greixos, però rics en proteïnes i hidrats de carboni.

Aquests àpats fàcils de preparar es poden preparar en 5-15 minuts, menjar-los dues hores abans del vostre entrenament i obtenir tots els nutrients que necessiteu. A més, es poden utilitzar com a esmorzar ràpid i nutritiu.

1. Civada amb truita i plàtan

Hi ha 13 grams de proteïna en una porció d'aquest plat, i el plàtan i la farina de civada proporcionen prou hidrats de carboni.

Ingredients

• ¾ gots de farina de civada;
• 2 ous;
• ¹⁄₂ got de llet;
• 1 plàtan;
• 1 culleradeta de canyella

Preparació

Tritureu el plàtan amb una forquilla o batedora fins que es faci puré. Combina tots els ingredients en una cassola. Cuini a foc lent fins que la barreja sigui farina de civada (uns 5 minuts).

2. Formatge cottage amb maduixes i cacauets

Aquest plat és ric en proteïnes de formatge cottage i iogurt i hidrats de carboni de cacauets, cereals i mel.

Ingredients

• 1 tassa de maduixes
• 2 tasses de cereals per esmorzar
• 100 g de formatge cottage granulat;
• 50 g de iogurt grec
• 30 g de cacauets;
• 1 culleradeta de sucre vainillat
• 1 cullerada de suc de llimona
• 1 cullerada de mel.

Preparació

Combina formatge cottage, iogurt grec, sucre de vainilla, mel i suc de llimona. Col·loqueu cereals per esmorzar, barreja de iogurt i quallada, maduixes (podeu afegir altres baies o plàtan picat) i cacauets en un got.

3. Entrepà amb tonyina i ou

Aquesta recepta és alta en proteïnes d'ous, tonyina i iogurt, i hidrats de carboni del pa.

Ingredients

• 1 llauna de tonyina en conserva
• 2 cullerades de iogurt
• 2 ous;
• 2 llesques de pa;
• julivert o anet.

Preparació

Bullir els ous, tallar-los per la meitat. Escorreu l'excés de líquid de la llauna de tonyina, tritureu-la amb una forquilla, afegiu-hi iogurt. Repartiu la barreja sobre el pa, col·loqueu dues meitats d'ou, guarniu amb julivert.

4. Iogurt amb baies i granola

Aquest plat és ric en proteïnes del iogurt grec i hidrats de carboni de baies i granola, una dolça barreja de farina de civada, mel, fruits secs i fruits secs. Si no hi ha baies, està bé, la granola cobreix la necessitat d'hidrats de carboni.

Ingredients

• 150 g de iogurt grec 2% de greix;
• un grapat de baies;
• 50 g de granola.

Per a granola:

• 2 tasses de farina de civada
• 1 tassa d'ametlles
• ¹⁄₃ got de mel;
• una mica de sal;
• 2 cullerades d'oli vegetal;
• una mica de sucre vainillat;
• ⅔ gots de baies seques;
• ¹⁄₂ tassa de sucre moreno.

Preparació

Per fer granola, combineu la mel, el sucre, la sal i l'oli vegetal en una cassola. Escalfeu a foc lent fins que el sucre es dissolgui, després afegiu-hi el sucre de vainilla i refredeu. Combina la farina de civada, les baies seques, les ametlles i la barreja de mel i mantega. Amasseu-ho amb les mans fins que quedi suau.

Preescalfeu el forn a 160 graus, poseu la massa preparada en una safata de forn i coure durant 30 minuts. La granola acabada es pot emmagatzemar a la nevera fins a dues setmanes. Podeu intercanviar ingredients i utilitzar plàtan, baies diferents, fruits secs o fruits secs.

És millor cuinar la granola amb antelació, per exemple els caps de setmana. Si no vols perdre el temps amb això, compra granola ja feta a la botiga.

Combina iogurt, baies i granola. Ja està preparat un plat deliciós i nutritiu.

5. Cassola de formatge cottage al microones

Aquest plat només trigarà 10-15 minuts a preparar-se. A causa del formatge cottage a la cassola, hi ha molta proteïna i, gràcies al sucre i la sèmola, hi ha prou hidrats de carboni.

Ingredients

• 250 g de formatge cottage;
• 3-4 cullerades de sucre;
• 2 cullerades de sèmola;
• 2 ous;
• 1 cullerada de mantega
• ¹⁄₂ culleradeta de bicarbonat de sodi.

Preparació

Barregeu tots els ingredients, poseu-los en un recipient de vidre o plàstic i tanqueu la tapa. Microones durant 8 minuts a 800 watts.

6. Iogurt amb fruits secs i plàtan

Ingredients

• 3 cullerades de la barreja de fruits secs;
• 1 cullerada de llavors de gira-sol
• 1 cullerada de llavors de carbassa
• 1 plàtan;
• 2 grapats de baies;
• 200 g de iogurt amb gust de vainilla.

Preparació

Talleu el plàtan a rodanxes. Barrejar tots els ingredients.

7. Patates amb tonyina i formatge

A causa de la tonyina i el formatge cottage granulat, aquest plat és molt ric en proteïnes.

Ingredients

• 3 tubercles de patata mitjans;
• 1 llauna de tonyina en conserva
• 100 g de formatge crema;
• cebes verdes.

Preparació

Peleu les patates, talleu-les per la meitat i poseu-les al microones durant 10 minuts a màxima potència. Comproveu la cocció: les patates han d'estar toves. Obriu una llauna de tonyina, escorreu el líquid, tritureu amb una forquilla i barregeu-ho amb formatge crema i ceba verde.

Retireu les patates, traieu-ne el cor i ompliu-les amb la barreja de tonyina i formatge. Poseu-ho al microones un parell de minuts més.

8. Truita amb verdures

Aquest plat és ric en proteïnes però no en hidrats de carboni. Per a l'entrenament de resistència, l'aranja, la granola, la barreja de fruita seca o el plàtan es poden utilitzar com a postres.

Ingredients

• 2 ous;
• 2 clares d'ou;
• 1 pebrot;
• 1 ceba;
• 250 g de bolets;
• 75 ml de llet;
• ceba verde o julivert;
• ¹⁄₂ cullerada de farina.

Preparació

Talleu les cebes a daus, sofregiu-les fins que estiguin transparents. Mentre es cou la ceba, piquem els bolets, els posem en una paella i els sofregim fins que s'evapori la humitat.

Talleu el pebrot a tires. Afegiu-lo a una paella amb ceba i xampinyons i deixeu-ho tapat durant 1-2 minuts per suavitzar el pebrot. Barrejar els ous, les clares, la llet, la farina i les cebes verdes, abocar aquesta mescla sobre els bolets i els pebrots. Tanqueu la tapa i cuini fins que estigui tendre.