11 exercicis de ioga per escalfar al teu escriptori

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Podeu reduir el dany d'un estil de vida sedentari fent periòdicament petits escalfaments i estiraments directament al vostre escriptori. Aquests exercicis senzills us poden ajudar a estirar els músculs tensos i prevenir una mala postura.

1. Posa d'un gat-vaca sobre una cadira

El que és útil

Aquest exercici estira els músculs de l'esquena i el coll, fa massatges als òrgans interns i sincronitza la respiració i la posició del cos.

Com fer

Premeu els peus a terra, col·loqueu els palmells sobre els genolls. Mentre inhaleu, baixeu les espatlles i arqueu l'esquena en un arc, ajunteu els omòplats, allargau el coll. El pit està obert, la mirada es dirigeix cap amunt. Mentre exhaleu, porteu les espatlles cap endavant i arrodoniu l'esquena, traieu l'estómac, baixeu el cap i apropeu la barbeta al pit. Feu l'exercici cinc vegades.

2. Estiraments amb els braços alçats

El que és útil

Estira tot el cos, redreça la columna vertebral, crea espai entre les vèrtebres, la qual cosa té un efecte positiu en la nutrició dels discs intervertebrals. Aquesta postura millora la postura i prepara l'esquena per a més estiraments i torsió de la columna.

Com fer

Mantingueu-vos dret amb els braços solts als costats, els peus fermament pressionats a terra. Amb una respiració profunda, aixeca els braços per sobre del cap i uneix els palmells de les mans. Concentra't a estirar els colzes i les espatlles.

Si l'estirament de les espatlles ho permet, doblegueu suaument cap enrere al pit. Estireu les natges per protegir la part baixa de l'esquena de l'arc. Mantingueu aquesta posició durant dos o tres cicles de respiració i torneu a la posició inicial.

3. Posa d'un colom sobre una taula

El que és útil

Aquesta postura és útil per obrir els malucs. Millora la circulació sanguínia a la regió pèlvica i estira els músculs gluti.

Com fer

Posa't davant d'una taula amb la part superior de la taula per sota dels teus malucs. Aixequeu una cama i col·loqueu la cama inferior sobre la taula. El genoll mira cap al costat, la cama inferior és paral·lela a la vora de la taula. Col·loqueu les mans a la taula, col·locant-les a banda i banda de la cama. Inclineu-vos cap endavant suaument, estirant la cama. Respireu profundament i uniformement. Prengui de cinc a vuit respiracions i repeteixi a l'altra cama.

4. Doblar-se amb l'esquena recta

El que és útil

Estira la columna vertebral, estira els isquiotibials i els glutis.

Com fer

Allunyeu-vos de la taula per no colpejar la taula amb el cap. Inhala, aixeca els braços, uneix els palmells (posa d'estirament amb els braços aixecats). Mentre exhaleu, baixeu-vos, mantenint l'esquena recta. Col·loqueu les mans a les canyelles i agafeu les espatlles enrere. Mantingueu aquesta postura de cinc a vuit respiracions, intentant baixar el cos sense doblegar l'esquena.

5. Ajupir-se amb les mans a terra

El que és útil

Aquest exercici és una versió més difícil de la postura anterior, que permet estirar una mica millor els isquiotibials.

Com fer

Mantingueu-vos dret amb els peus separats a l'amplada de les espatlles, els braços penjant lliurement als vostres costats. Doblar-se i tocar el terra amb les mans. Si pots, posa els palmells a terra sense doblegar els genolls. Respireu profundament, relaxeu el coll i deixeu que el cap pengi lliurement.

Si els vostres palmells descansen lliurement a terra, podeu fer l'exercici més difícil. Intenta alternar l'esquena plana i la rodona mentre respires. Mentre inhaleu, intenteu estirar l'esquena, mentre exhaleu, torneu-la a arrodonir.

Feu l'exercici cinc vegades. Si les mans encara no arriben a terra, simplement manteniu la postura durant cinc o vuit respiracions.

6. Inclina cap al costat

El que és útil

Aquesta postura enforteix els músculs centrals, que ajuden a mantenir una postura correcta. Part de la càrrega es transfereix als genolls i als turmells.

Com fer

Mantingueu-vos dret amb els peus junts i els braços per sobre del cap. Amb una inhalació, estireu tot el cos fins a la punta dels dits. Amb una exhalació, inclineu el cos cap a l'esquerra, i després amb una inspiració torneu a la posició inicial.

Repetiu el moviment en l'altra direcció. Feu tres corbes a cada costat.

Aquest moviment és especialment útil si esteu treballant en un escriptori dempeus. Després d'unes hores de treball, els músculs de l'esquena es poden cansar, i inclinar-se cap a un costat ajudarà a alleujar la tensió i continuar treballant.

7. Torcer l'àguila

El que és útil

Estira els canells i les espatlles.

Com fer

seure dret. Col·loca el peu dret a terra, posa el peu esquerre al genoll dret i posa el peu esquerre darrere de la canyella dreta. Esteneu els dos braços davant vostre, mantenint-los a l'alçada de les espatlles. Col·loca el colze de la mà esquerra sobre el plec de la mà dreta, gira els avantbraços i uneix els palmells.

Intenta baixar les espatlles i aixecar els colzes dels braços entrellaçats. Mantingueu la posició durant cinc respiracions, després canvieu de cames i braços i repetiu.

8. Girar mentre està assegut

El que és útil

Alleuja la tensió dels músculs abdominals, afavoreix una bona digestió, millora la nutrició dels discos intervertebrals.

Com fer

Seieu dret amb els peus a terra i els dits dels peus apuntant cap endavant. T'asseus als ossos asseguts, la teva pelvis està en una posició neutra i la teva columna està estirada cap amunt. Gireu el cos lentament i amb compte cap a la dreta, amb la mà esquerra al genoll, i la mà dreta al recolzabraços o al respatller de la cadira.

Respireu amb calma, manteniu aquesta posició durant cinc a vuit cicles de respiració. Torna a la posició inicial i repeteix a l'altre costat.

9. Estirar les espatlles en peu

El que és útil

Estira els músculs de les espatlles, que es cansen i es posen rígids per un llarg treball a l'ordinador.

Com fer

Camineu dos passos de la taula, doblegueu-vos cap endavant amb l'esquena recta i col·loqueu les mans sobre la taula. Intenta doblegar-te el més baix possible per estirar bé les espatlles. Realitza vuit respiracions en aquesta postura. Pots mantenir-te estàtic o moure't lleugerament per aprofundir l'estirament.

10. Postura de la cadira

El que és útil

Aquesta postura enforteix els músculs de les cuixes, que perden el seu to en estar assegut constantment.

Com fer

Mantingueu-vos dret amb els peus junts i els braços penjats solts als costats. Inhaleu, aixequeu els braços rectes cap amunt, amb els palmells enfrontats. Amb una exhalació, transfereix el teu pes als talons i seu, com si volguéssiu seure en una cadira. Enfonseu-vos al paral·lel dels malucs amb el terra o una mica més amunt. L'angle del genoll és de 45-90 graus.

Mantingueu l'esquena recta, baixeu les espatlles. Mantingueu la postura durant vuit respiracions.

11. Estirar els malucs en peu

El que és útil

Aquesta postura estira els quads, músculs que es tornen rígids per estar assegut constantment. Aquest estirament també pot alleujar la tensió a la part baixa de l'esquena.

Com fer

Poseu-vos davant de l'escriptori, premeu els peus a terra. Doble el genoll de la cama dreta, aixeca la cantell i agafa el dit del peu o el turmell amb la mà dreta. Si teniu por de caure, enganxeu-vos amb la mà esquerra a una taula o paret.

Gireu la pelvis, estireu l'estómac. L'estirament s'ha de sentir a la part davantera de la cuixa. Mantingueu la postura de cinc a vuit respiracions i repetiu-ho a l'altra cama.

Aquest complex no us portarà més de 10 minuts. Feu-ho una o dues vegades al dia per protegir-vos de la mala postura, el mal d'esquena i el desequilibri muscular.