13 exercicis de ioga per corregir l'escoliosi

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Realitzeu aquestes asanes amb regularitat i ajudaran a corregir la curvatura de la columna i a restaurar una bella postura.

L'escoliosi és una curvatura lateral de la columna vertebral. Per corregir aquesta violació, cal crear una cotilla muscular forta que suporti la columna vertebral en la posició correcta i, al mateix temps, estireu els músculs tensos, desenvolupi la mobilitat de les articulacions del maluc. L'exercici l'ajudarà a fer-ho. Us mostrarem com fer les asanes recomanades per la National Scoliosis Foundation dels EUA. Són aptes fins i tot per a principiants.

Atenció: si teniu un tercer o quart grau d'escoliosi, mal d'esquena i coll, és millor consultar un metge, treballar amb un entrenador en teràpia d'exercici o ioga.

Postures d'estirament

1. Estirar l'esquena i les espatlles en una postura d'angle recte

• Col·loca contra la paret, estira els braços cap endavant a l'alçada de les espatlles i recolza els palmells a la paret.
• Fes uns quants passos enrere i estira l'esquena. Mantingueu els peus separats a l'amplada dels malucs.
• A poc a poc, a mesura que estires les espatlles i la part posterior de les cuixes, avança més i més. Idealment, els braços a la paret haurien d'estar a l'alçada del maluc i el cos hauria d'estar en angle recte.

2. Estirar l'esquena i les espatlles

• Agafeu una pica, una taula o una altra superfície que estigui fermament al seu lloc i a l'alçada del maluc.
• Feu un pas enrere mentre subjecteu la pica. Mantingueu les cames i l'esquena rectes, sentiu l'estirament dels músculs de l'esquena.
• Des d'aquesta posició, seure i inclinar-se cap als peus, intentant mantenir l'esquena recta. Les costelles són als malucs.
• Avançar uns quants centímetres, posar-se a la gatzoneta profunda i després tornar a la posició inicial.

3. Estirament d'esquena en postures de gat i vaca

• Posa't a quatre potes, les espatlles per sobre dels canells, els malucs per sobre dels genolls.
• Arqueja l'esquena a la regió toràcica, fixa-ho durant uns segons.
• Dobleu-vos en sentit contrari i torneu a fixar la posició durant uns instants.
• Doblegueu-vos lentament i amb cura.

Podeu provar aquestes postures segment per segment. Això funcionarà millor a les zones dures de l'esquena.

Comenceu a arquejar l'esquena des de la part baixa de l'esquena gradualment, vèrtebra a vèrtebra, arribant a la regió toràcica i al coll. Quan tota l'esquena estigui arquejada, comenceu a doblegar-la cap enrere: primer, la regió toràcica es doblega gradualment, només aleshores: la zona lumbar.

4. Estirar les espatlles i l'esquena en la postura d'estirament del cadell

• Posa't a quatre potes, les espatlles per sobre dels canells, els malucs per sobre dels genolls.
• Fes uns quants passos amb les mans cap endavant, baixa la panxa, com si volguessis tocar-te els malucs, estira els braços.
• Toca el terra amb el front, relaxa el coll. La pelvis s'enrotlla suaument per mantenir l'esquena recta.
• Per estirar bé l'esquena, estira els braços cap endavant a terra i els malucs cap enrere. Si teniu escoliosi dreta, moveu els braços cap a la dreta.

5. Estirament flexor de maluc a cavall

• Avançar cap endavant amb el peu dret, amb el peu esquerre a la part posterior del genoll.
• Baixeu els dits a terra a banda i banda del peu dret.
• Mantingueu l'esquena recta, baixeu les espatlles, estireu el pit, mireu cap endavant i cap amunt.
• Intenta sentir la tensió a l'engonal i la cuixa darrere de la cama dempeus.
• Mantingueu la postura durant 30 segons, canvieu de cames i repetiu.

6. Estirar el múscul piriforme en la postura de la coloma

• Seieu a terra, poseu la cama dreta endavant i doblegueu el genoll, agafeu la cama esquerra enrere i intenteu estirar-la.
• Els dos malucs estan mirant cap endavant, l'esquena és recta, sense caure a la part baixa de l'esquena.
• Mantingueu el tors amb els braços rectes, o doblegueu els colzes i baixeu-vos sobre els avantbraços.
• Seu en aquesta postura durant 30 segons, després canvia de cames i repeteix.

7. Estirar els isquiotibials

• Estireu a terra, agafeu una cinta o un expansor normal.
• Aixeca una cama, posa una cinta al peu i, balancejant-se suaument, intenta apropar la cama més a tu, sense doblegar el genoll.
• Estira els músculs durant 30 segons, després canvia de cames i repeteix.

8. Torcer la columna vertebral

• Acuéstese d'esquena amb els braços estesos als costats.
• Mou la pelvis lleugerament cap a la dreta, doblega la cama dreta al genoll i mou el genoll cap a l'esquerra, intentant arribar al terra al costat de la cuixa esquerra.
• Gireu el cap a la dreta i relaxeu-vos.
• Mantingueu la postura durant 30 segons i després canvieu de cames i repetiu.

Exercicis d'enfortiment muscular

9. Aixecar braços i cames

• Estireu-vos de panxa, estireu els braços cap endavant.
• Aixequeu el braç dret i la cama esquerra al mateix temps.
• Respireu uniformement i mantingueu la posició durant cinc cicles de respiració.
• Repetiu l'exercici amb el braç esquerre i la cama dreta alçats.

Hi ha una altra variació en aquest exercici:

• Estireu-vos de panxa, estireu els braços cap endavant.
• Col·loca els palmells sobre una tarima d'uns 20 centímetres o, si tens prou mobilitat de les espatlles, al seient d'una cadira.
• Premeu els palmells sobre l'eminència, aixequeu el cos del terra de manera que els palmells estiguin a l'alçada de les espatlles.
• Mantingueu la postura durant cinc respiracions i baixeu-vos.
• Repetiu diverses vegades.

10. Enfortiment del múscul recte de l'abdomen

• Acuéstese d'esquena amb els braços estesos per sobre del cap.
• Aixequeu les cames rectes a 90 graus, manteniu aquesta posició durant cinc segons.
• Baixeu les cames a 60 graus i manteniu aquesta posició durant cinc segons.
• Baixeu les cames a 30 graus i torneu a mantenir-ho durant cinc segons o tant com pugueu.
• Assegureu-vos que la part baixa de l'esquena no surti del terra. Si no podeu aguantar-lo, només cal que baixeu les cames el més lentament possible sense demora.

11. Posa de mitja barca

Aquesta postura també ajuda a enfortir el múscul recte de l'abdomen.

• Estireu-vos d'esquena.
• Aixequeu la part superior de l'esquena i les cames del terra. El llom es pressiona a terra.
• Estireu els braços rectes al llarg del cos paral·lels al terra.
• Els dits dels peus estan a l'alçada dels ulls.
• Mantingueu la postura durant 30 segons.

12. Barra lateral

Un nou estudi ha confirmat l'eficàcia de la planxa lateral en el tractament de l'escoliosi en adolescents i adults. El Dr. Fishman i els seus col·legues van provar l'eficàcia de la planxa lateral en 25 participants: persones d'entre 14 i 85 anys amb escoliosi idiopàtica (l'origen de les quals no s'ha identificat). Els investigadors primer van comprovar la postura de cada participant amb una radiografia, després van explicar com fer la planxa lateral i els van demanar que mantinguessin la postura durant 10-20 segons cada dia.

Com que l'escoliosi és una posició asimètrica, el Dr. Fishman va decidir tractar-la de manera asimètrica, demanant als pacients que només fessin la posició en el costat més feble.

De mitjana, els pacients van realitzar el tauler lateral 1,5 minuts al dia, sis dies a la setmana durant sis mesos. Entre 19 pacients que van fer la postura tres vegades per setmana, l'estat de la columna va millorar un 40,9%. En adolescents, la curvatura es va corregir en un 49,6% de mitjana, en adults, en un 38,4%.

A continuació s'explica com fer la planxa lateral:

• Posar-se dret, espatlles sobre els canells, el cos en línia recta.
• Aixequeu una mà del terra, desplega el cos de manera que el pit estigui cap al costat i esteneu la mà per sobre de vosaltres.
• Si tens una curvatura de la columna a la dreta, fes la planxa amb el suport a la mà dreta.
• Mantingueu la postura durant 10-30 segons. Intenta estar al bar una mica més cada dia.

13. Relaxació en postura de cadàver

Aquest exercici t'ajuda a relaxar-te després d'un entrenament curt.

• Estireu d'esquena amb una tovallola doblegada sota els genolls i alguna cosa sota el cap per mantenir el coll en una posició neutral.
• Tanca els ulls i relaxa't completament.
• Respira profundament i amb calma, intenta sentir la tensió que surt del teu cos.
• Relaxa't durant cinc minuts.
• A continuació, aixequeu-vos suaument i suaument.

Fes aquests exercicis de tres a quatre vegades per setmana i milloraràs la flexibilitat i la postura.