Ioga per a principiants: conjunts d'exercicis de 5, 10 i 15 minuts

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Mostrem moviments senzills per obtenir energia, claredat i un gran benestar.

Per què fer ioga

El ioga és una manera provada científicament d'augmentar la flexibilitat i la força, reduir l'estrès, alleujar el dolor crònic, millorar el son i, en general, sentir-se més feliç i satisfet amb la vostra vida.

El que és genial és que pots començar a entrenar amb qualsevol nivell de forma física i des de la primera lliçó en treus no menys beneficis que els ioguis avançats que torcen el cos en asanes complexes.

Juntament amb la professora de ioga Maria Akhatova, hem preparat per a tu tres complexos senzills que t'ajudaran a estirar el cos suaument, alleujar l'estrès i augmentar els nivells d'energia.

Aquests són complexos de ioga senzills i energitzants. Es poden utilitzar per despertar-se al matí, reiniciar durant la jornada laboral a l'oficina o com a escalfament abans de fer exercici en simuladors.

El que necessites per al ioga

Per completar el complex, necessitareu roba que no restringeixi el moviment i una catifa.

Podeu utilitzar una manta normal, però si podeu comprar una estora de ioga i fitness, feu-ho. Té una superfície antilliscant i no s'arruga pel moviment, de manera que et sentiràs més còmode fent les teves activitats.

També necessitareu un temporitzador per fer un seguiment del vostre temps de treball en algunes posicions.

Quins complexos de ioga són adequats per a principiants

Presentem tres complexos, diferents en durada:

• 5 minuts - consta de cinc exercicis senzills amb èmfasi en la mobilitat de les espatlles i la columna toràcica.
• 10 minuts - inclou la implementació completa del primer complex i cinc exercicis més destinats a estirar els músculs de l'esquena i l'abdomen.
• 15 minuts - inclou una repetició del segon complex i sis exercicis més per enfortir la musculatura de l'esquena i l'abdomen.

Tots aquests complexos són adequats per a principiants, de manera que podeu triar-ne qualsevol. L'elecció depèn només de la disponibilitat de temps lliure.

El més important és realitzar tots els moviments amb concentració, controlar la posició del cos i respirar. I recordeu que l'amplitud de moviment augmenta gradualment. No feu exercici a través del dolor: només heu de sentir un estirament suau i observar tots els aspectes tècnics de les postures.

Com fer el complex durant 5 minuts

El complex consta dels següents exercicis:

• Estirar els braços - 6-8 repeticions.
• Tancament darrere de l'esquena - 6-8 repeticions.
• Inclinació lateral cap a la dreta - 3-5 cicles de respiració.
• Inclinació lateral cap a l'esquerra - 3-5 cicles de respiració.
• Estirar els braços en posició estàtica - 3-5 cicles de respiració.

Maria Akhatova

Aquests exercicis mobilitzen els músculs profunds de les articulacions de les espatlles, la qual cosa ajuda a afluixar les espatlles i la columna toràcica. Ajuden a sentir claredat, compostura i calma.

Estirar els braços (hasta uttanasana)

Podeu fer aquest exercici dempeus o asseguts. Si trieu una posició dempeus, ajunteu els peus, estireu l'esquena, apunteu el coxis cap al terra, manteniu el sacre paral·lel a la paret. Si voleu fer-ho mentre esteu assegut, distribuïu el pes corporal sobre els ossos asseguts. La regla principal en qualsevol posició és que la part baixa de l'esquena ha de ser plana i suavitzada al lloc de desviació.

Mentre inhaleu, aixequeu els braços pels costats per sobre del cap i entrellaceu els dits en un pany. Mantenint els colzes rectes, estirar cap amunt. Sent com els omòplats pugen i les articulacions de les espatlles s'estiren.

Després, sense canviar la posició de les mans, amb una espiració, baixeu els omòplats i les espatlles cap avall.

Repetiu 6-8 vegades: mentre inhaleu, estireu les espatlles i els omòplats cap amunt, mentre exhaleu, estireu cap avall. Quan acabeu, baixeu els braços pels costats.

El pany darrere de l'esquena

Col·loca els braços rectes darrere de l'esquena i entrellaça els dits al pany. Porta els omòplats a la columna, estira els colzes. Mentre exhaleu, estireu els braços i els omòplats cap avall i cap enrere. Mentre inhala, torna a la posició inicial i repeteix.

Feu 6-8 pujades i baixades.

Inclinació lateral (ardha kati chakrasana)

Posició inicial dels braços, pelvis i esquena, com en els exercicis anteriors.

Aixeca els braços pels costats per sobre del cap i agafa el canell esquerre amb la mà dreta. Estira les espatlles cap amunt, estira els colzes. Comproveu que el coxis estigui dirigit al terra, traieu l'estómac i inhaleu.

Mentre aguanteu la respiració, inclineu el cos cap a la dreta. Sent l'estirament del costat esquerre. Exhala i realitza 3-5 respiracions en la postura. Segueix tirant la panxa.

Quan hagis acabat, estira el cos i baixa els braços pels costats cap avall. Repetiu el mateix a l'altre costat.

Estirant els braços en estàtica

Repetiu el primer exercici, estirant les espatlles i els omòplats cap amunt. Mantenir la part baixa de l'esquena plana, doblegar-se a la regió toràcica i realitzar 3-5 cicles de respiració en una postura.

Com fer el complex durant 10 minuts

El complex consta dels següents exercicis:

• Repetició del complex durant 5 minuts.
• Bull Cat - 6-12 repeticions
• Gos cap avall i gos cap amunt - 3-12 repeticions.
• Torsió piramidal cap al costat dret - 5 cicles de respiració.
• Torsió piramidal cap a l'esquerra - 5 cicles de respiració.
• Bull Cat - 6-12 repeticions
• Postura del nen - 5 cicles de respiració.

Maria Akhatova

Aquest complex ajuda a millorar la mobilitat de la columna, la nutrició dels teixits de la columna, proporcionant un efecte suau sobre el nervi vag i el sistema respiratori, digestiu, renal i cardiovascular. Enforteix l'esquena i els braços.

gat toro (marjariasana-bitilasana)

Posa't a quatre potes amb els canells sota les espatlles i els genolls sota els malucs. Mentre expires, arqueja l'esquena en un arc com un gat espantat. Esteneu els braços des de les espatlles, premeu la barbeta contra el pit i estireu el front fins al melic. Empenyeu la pelvis cap al cap.

Amb una exhalació, doblega l'esquena, estira les espatlles cap avall. Doblegueu els colzes lleugerament i empenyeu-vos per sota. Intenta doblegar-te més al pit i no a la part baixa de l'esquena.

Feu 6-12 repeticions a un ritme lent. No allibereu la tensió, estireu les espatlles. Quan hagis acabat, no t'aixequis, sinó que passa immediatament a la següent postura.

Gos cap avall (adho mukha svanasana) i gos cap amunt (urdhva mukha svanasana)

Des d'una posició a quatre potes, empeny la pelvis cap amunt, estireu els braços i els genolls de manera que el cos agafi la forma d'una lletra llatina invertida V. Estireu l'esquena i inclineu la pelvis perquè la part baixa de l'esquena quedi plana. Doble el màxim possible a la regió toràcica.

Intenta estirar els genolls i pressionar els talons a terra, però no en detriment de l'esquena recta. Si no podeu mantenir l'esquena recta a causa del dolor a la part posterior de la cuixa i sota els genolls, aixequeu els talons del terra i doblegueu els genolls lleugerament.

Des d'aquesta posició, amb una inhalació, aixequeu els talons, arrodoniu l'esquena i moveu les espatlles cap endavant de manera que estiguin situades per sobre de les mans, en posició de suport.

Mantenint els colzes rectes, mentre expires, abaixa els malucs més a prop del terra i doblega l'esquena. Si la força de les espatlles ho permet, mantén els malucs en pes, no els col·loquis a terra. Baixeu les espatlles i gireu-les cap a fora, sentiu l'estirament del ventre.

Aixeca els malucs del terra, empènyer la pelvis cap amunt, arrodonir l'esquena i tornar de nou a la posició del gos cap avall. També podeu tornar a la postura amb una flexió si teniu prou força.

Repetiu aquest munt de moviments de 3 a 12 vegades.

Torsió piramidal (Susirandrasana II)

Torna de quatre potes. Col·loca la mà dreta sota el cos paral·lela a la pelvis, deixa la mà alineada amb l'espatlla. Col·loca el cap a terra al costat dret. Esteneu la mà esquerra sobre el cap, prement el palmell de la mà a terra.

Fixeu la pelvis de manera que el sacre miri al sostre. Sent un estirament agradable als omòplats i a la columna toràcica. Fes cinc respiracions en aquesta posició i repeteix a l'altre costat.

Pose del nen (balabana)

Seieu-vos sobre els talons, uniu els genolls i els dits grossos dels peus i esteneu els talons als costats. Inclineu-vos cap endavant, poseu l'estómac als malucs, els braços al llarg del cos. Baixeu el front cap a la catifa o poseu el cap de costat, el que sigui més còmode.

Relaxeu-vos i feu cinc respiracions en aquesta posició.

Com fer el complex durant 15 minuts

El complex consta dels següents exercicis:

• Repetició del complex durant 10 minuts.
• Vaixell - 60 segons.
• Vaixell inferior - 12 repeticions + 30-60 segons estàtica.
• Tauler lateral al colze dret - 30-60 segons.
• Tauler lateral al colze esquerre - 30-60 segons.
• Postura del nen - 2 cicles de respiració.
• Preparació per a un bedoll - 60 segons.

Maria Akhatova

La tercera part està dirigida a enfortir la cotilla muscular al llarg de les línies longitudinals anterior i posterior.

Vaixell (Navasana II o Navasana I)

Acuéstese d'esquena, connecta i estira les cames. Aixeca el cap i les espatlles de la catifa, estira els braços al llarg del teu cos i mantén-los per sobre del terra amb pes. Aixequeu les cames rectes a uns 30 cm del terra de manera que els malucs estiguin en un angle de 45 °. Estireu l'estómac, premeu la part baixa de l'esquena a terra, estireu els dits dels peus cap a vosaltres.

Mantingueu la posició durant 60 segons (uns 12-15 respiracions).

Aquesta postura no es recomana per a la menstruació. Durant aquest període, és millor substituir-lo per navasana I. Estirat d'esquena, estireu els braços cap amunt, perpendiculars al terra, i arrenqueu els omòplats de la catifa. Deixa els peus a terra, estira els mitjons contra la paret davant teu. El temps de retenció és de 60 segons.

Al final de la postura, estireu els genolls cap al pit, feu unes quantes voltes cap enrere i cap enrere a l'esquena i, a continuació, aneu a la gatzoneta profunda.

Vaixell inferior (vimanasana)

Estireu-vos de panxa, estireu els braços rectes sobre el cap, estireu les cames. Al mateix temps, aixeca els braços i les cames del terra el més alt possible, baixa i repeteix. Feu 12 repeticions.

Al final, romandre al punt superior durant 30-60 segons.

Tauló lateral del colze (vasishthasana)

Poseu-vos en suport estirat sobre els avantbraços, col·loqueu els colzes sota les espatlles. Amplieu el cos cap a l'esquerra, aixequeu la mà esquerra del terra i aixequeu-la per sobre del cos. Posa el peu dret a la vora, posa el peu esquerre a sobre, estira els genolls.

Assegureu-vos que el cos estigui en un pla i estirat en línia recta des dels peus fins a la corona. Mantingueu-vos en posició durant 30-60 segons i després repetiu a l'altre costat.

Preparació per a un bedoll (sarvangasana)

Estireu d'esquena, col·loqueu les mans sota la pelvis per treure l'arc de la part baixa de l'esquena. Aixequeu les cames rectes fins a un angle recte a la pelvis. Estireu els peus cap a vosaltres, sentiu un estirament a la part posterior de la cuixa i sota els genolls. Passa 60 segons en la postura.

Com acabar un complex de ioga per a principiants

Maria Akhatova recomana acabar l'entrenament amb shavasana, una postura de relaxació profunda. Si teniu prou temps, assegureu-vos de provar-ho.

Estireu a terra d'esquena, esteneu els braços al llarg del vostre cos. Tanca els ulls i relaxa't completament. Respireu profundament i uniformement.

Passeu 5-10 minuts en aquesta posició. Podeu fer exercicis de respiració, per exemple, inspirar i expirar per un nombre igual de comptes per a vosaltres mateixos.