Taula de continguts:
2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49
La fisioterapeuta de la Universitat de Columbia (EUA), Loren M. Fishman, que ha recopilat dades sobre el ioga i els seus efectes sobre la salut dels ossos durant molts anys, ha aportat proves que el ioga pot ser eficaç per prevenir l'osteoporosi. Va desenvolupar un conjunt de 12 asanes que ajuden a mantenir els ossos i l'esquena sans.
Osteoporosi (del llatí osteoporosis) - una malaltia metabòlica sistèmica crònicament progressiva de l'esquelet o una síndrome clínica manifestada en altres malalties, que es caracteritza per una disminució de la densitat òssia, una violació de la seva microarquitectura i una major fragilitat a causa d'una violació del metabolisme ossi amb predomini del catabolisme. processos de formació òssia, disminució de la força òssia i augment del risc de fractures.
L'any 2005, el Dr. Fishman va començar el seu petit estudi dels moviments de ioga, que finalment va donar resultats molt encoratjadors. El 2009, es va trobar que 11 participants que feien ioga tenien una densitat òssia augmentada a la columna vertebral i als malucs, en comparació amb set que no feien ioga.
El tractament estàndard per a l'osteoporosi són els medicaments especials, que tenen efectes secundaris força desagradables i no són barats. Els efectes secundaris d'aquests fàrmacs són trastorns gastrointestinals. De fet, l'estudi de E. S. Siris, J. Yu, K. Bognar, M. DeKoven, A. Shrestha, J. A. Romley, A. Modi., publicat a la revista Clinical Interventions In Aging, va trobar que només el 28% dels 126.188 participants van començar a prendre la medicació prescrita. La resta va optar per negar-se, volent evitar problemes estomacals.
A partir de la seva investigació, el Dr. Fishman proposa el ioga com una opció alternativa, menys perillosa i més econòmica per prevenir l'osteoporosi. A més, el ioga millora l'equilibri i la coordinació dels moviments, fa que el moviment sigui més relaxat, augmenta la densitat òssia i millora l'estat d'ànim.
El ioga, en contrastar un grup muscular amb un altre, estimula la producció d'osteòcits (cèl·lules òssies).
Alguns científics no estaven d'acord amb Fishman, així que va reclutar voluntaris d'arreu del món i va començar a investigar. L'experiment va durar del 2005 al 2015. Hi van assistir 741 persones. 227 participants (202 d'ells eren dones) van realitzar 12 asanes específiques diàries. La mitjana d'edat dels subjectes era de 68 anys. El 83% d'ells patia osteoporosi o osteopènia (estadi inicial de l'osteoporosi).
Al començament de l'experiment, els investigadors van recollir dades sobre els canvis en la densitat òssia, van realitzar anàlisis bioquímiques d'orina i sang i van prendre radiografies de la columna vertebral i els malucs. A continuació, cadascun dels participants va rebre discs amb vídeo d'entrenament, formats per 12 asanes.
Després de 10 anys, els científics van realitzar anàlisis repetides. Els resultats van mostrar un augment de la densitat òssia en 227 participants que practicaven ioga gairebé diàriament. La resta de participants van rebre una millor coordinació dels moviments i una sensació d'equilibri, flexibilitat, absència de mal d'esquena i fractures (durant tot l'experiment, ni un sol participant va rebre una sola fractura). Tot i que la seva massa òssia no va augmentar, no va disminuir. S'ha comprovat que el ioga pot ser una mesura preventiva molt eficaç.
Complex de 12 asanes
Per tant, aquest complex constava de vrikshasana (postura de l'arbre), utthita trikonasana (postura del triangle), virabhadrasana II (postura del guerrer II), parsvakonasana (triangle lateral), parivritta trikonasana (triangle retorçat), salabhasana (postura de la llagosta), mig pont bandhadrasana), supta padangusthasana I (estirat a l'esquena de braç a cama I), supta padangusthasana II (estirat d'esquena de braç a cama II), marichiasana II (torçant amb una cama recta), ardha matsyendrasana (torçant amb un genoll doblegat), savasana (poses del cadàver).
Vrikshasana
Utthita trikonasana
Virabhadrasana II
Parshvakonasana
Parivritta trikonasana
Shalabhasana
Setu bandhasana
Supta Padangusthasana I
Supta Padangusthasana II
Marichiasana II
Ardha Matsyendrasana
Shavasana
Cada postura es realitza durant 30 segons. En general, aquesta càrrega només triga 12 minuts. Tingueu en compte que només 12 minuts al dia us donaran una columna vertebral sana, ossos forts, una postura correcta, una coordinació millorada i una sensació d'equilibri. I com a avantatge, afegeix un bon humor i resistència a l'estrès!
Recomanat:
Pujada de nivell: entrenament per a malucs forts i abdominals forts
Complex d'interval circular durant 20 minuts: exercicis per a abdominals i malucs. Apte fins i tot per a aquells que no disposen de molt temps lliure
Bombeig: 20 minuts amb manuelles per a espatlles, esquena i abdominals forts
Els exercicis efectius amb manuelles d'interval ajudaran a bombejar els malucs i les natges, carregar les espatlles i els braços, els músculs de l'esquena i del pit
Entrenament del dia: només 4 minuts de treball per a abdominals forts
Aquest entrenament curt és una opció fantàstica per a aquells que no poden fer exercici. Només dura 4 minuts
Entrenament del dia: 10 minuts per a abdominals forts. I cap risc per a l'esquena
Aquests exercicis estàtics funcionaran molt bé per als músculs abdominals i els flexors del maluc. També treballarà la cintura escapular, les natges i els malucs, els extensors de l'esquena
Entrenament per a ossos forts
L'osteoporosi és una malaltia desagradable. L'augment de la densitat òssia es pot aconseguir mitjançant una nutrició adequada, medicació, entrenament de força i salts