Entrenament per a ossos forts

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Si fem esport, estem acostumats a posar un èmfasi especial en la força, la resistència, la bellesa muscular, la flexibilitat o tot aquest complex; tot depèn del tipus d'esport que hàgiu escollit. Algunes persones no obliden prestar atenció a l'enfortiment dels lligaments i tendons, intentant així reduir el trauma. Però els músculs i els tendons no ho són tot! Ens oblidem de la base: l'esquelet i els ossos. Per tant, avui parlarem de la baula que falta a la cadena: un entrenament que ajudarà a enfortir els ossos.

L'augment de la densitat òssia és possible no només amb l'ajuda de medicaments especials o una nutrició adequada, sinó també amb l'ajuda de l'entrenament de força i salts.

Osteoporosi(lat. osteoporosi) és una malaltia metabòlica sistèmica crònicament progressiva de l'esquelet o una síndrome clínica que es manifesta en altres malalties. Es caracteritza per una disminució de la densitat òssia, una violació de la seva microarquitectònica i un augment del risc de fractures.

Aquesta és una malaltia bastant desagradable i no es diagnostica immediatament. Per regla general, aquest problema és més femení que masculí, però això no vol dir que els homes puguin relaxar-se. La densitat òssia en els mascles adults sol disminuir entre un 0,4 i un 1,5% per any.

Un estudi recent de Pamela Hinton i els seus col·legues de la Universitat de Missouri i publicat a la revista va comparar els efectes de diferents tipus d'exercici (entrenament de força i salts) sobre la densitat òssia dels homes. Com a resultat, va resultar que la densitat òssia està influenciada positivament no només per l'entrenament de força, sinó també per dos factors clau: commoció cerebral i pesos, que afecten zones específiques amb el teixit ossi més vulnerable, com els malucs i la columna vertebral.

La majoria dels estudis mostren que els atletes que fan entrenament de força tenen una densitat òssia més alta que els que fan entrenament amb peses. Els corredors, en canvi, reben un segon tipus d'estrès: l'impacte de la commoció cerebral amb cada pas. Com a resultat de la seva investigació, Hinton va trobar que aquest tipus de càrrega també té un efecte beneficiós sobre el teixit ossi i els ossos dels corredors no són inferiors en densitat als d'aquells que prefereixen l'entrenament de força. Però per als ciclistes, el segon tipus de càrrega -l'impacte de la commoció cerebral- és més suau, per tant, la seva densitat òssia és menor que la dels atletes esmentats anteriorment.

Resulta que l'entrenament en cursa ajudarà a augmentar la densitat òssia (especialment a la columna lumbar) després de sis mesos. L'entrenament de força o de resistència també contribueix a la millora general i ajuda a enfortir l'àrea problemàtica dels malucs. Per exemple, això és perfecte per a això opció amb dues sessions d'entrenament de força per setmanaque posen l'accent en la càrrega de la columna vertebral i els malucs inferiors: esquat, pes mort modificat i premsa de banc militar.

Com fer premsa de banc militar

Programa amb tres entrenaments de salt per setmanapot consistir en exercicis mixts: saltar sobre una i dues cames alternativament i en diferents direccions, squat sobre una cama des d'una tarima, saltar obstacles, etc. Val la pena començar amb 10 repeticions de cinc salts diferents. Els estudis demostren que els entrenaments més beneficiosos són els entrenaments que impliquen entre 40 i 100 salts.

Exemple de salt de caixa

Altres tipus d'entrenaments per ajudar a enfortir els ossos:ball, tennis, senderisme, saltar a la corda, entrenament stepper, pujar escales, entrenament el·líptic, tai-txi, ioga, bàsquet, futbol, golf, hoquei.

L'osteoporosi és una malaltia extremadament desagradable. Recordeu-ho i cuideu la vostra salut i el vostre cos amb antelació.