Fets metabòlics per ajudar-vos a gestionar el vostre cos

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Pel que fa al metabolisme, normalment es tracta de manipular-lo amb pastilles o te verd per accelerar-lo. Però el metabolisme és un procés molt més complex. Hem recopilat fets científics per ajudar-vos a entendre millor el metabolisme i utilitzar aquest coneixement per perdre o augmentar de pes.

1. El metabolisme es produeix a totes les cèl·lules del teu cos

Molta gent parla del metabolisme com a múscul o òrgan que poden controlar d'alguna manera. En realitat, el metabolisme és una sèrie de processos químics que converteixen les calories dels aliments en energia per mantenir la vida, i això passa a totes les cèl·lules del teu cos.

La vostra taxa metabòlica en repòs, o taxa metabòlica basal, està determinada per quantes calories crema el vostre cos mentre no feu res.

El cos humà necessita energia en repòs per mantenir la seva pròpia vida, per a la respiració, la circulació i la digestió dels aliments. Els diferents tipus de teixit tenen necessitats diferents i requereixen diferents quantitats de calories per funcionar. Els òrgans vitals -el cervell, el fetge, els ronyons i el cor- representen aproximadament la meitat de l'energia produïda. I sobre el teixit adipós, el sistema digestiu i els músculs, tota la resta.

2. Cremes més calories en repòs

El teu cos crema calories:

• en repòs (metabolisme basal): l'energia rebuda s'utilitza per al funcionament del cos;
• en el procés d'assimilació dels aliments (efecte tèrmic conegut);
• amb activitat física.

la majoria de les calories diàries que cremes en repòs durant els processos metabòlics. L'activitat física, en comparació amb el metabolisme basal, representa una petita part de la despesa energètica: del 10 al 30% (si no practiqueu esport professionalment o el vostre treball no requereix treball físic pesat). Al voltant del 10% de l'energia es gasta en la digestió dels aliments.

De mitjana, el metabolisme basal representa entre el 60 i el 80% de la despesa energètica total. Per descomptat, això no és tot, però en combinació amb el consum d'energia per al processament d'aliments, resulta que és gairebé el 100%. Per tant, no és d'estranyar que l'exercici porti a canvis de pes estadísticament significatius, però petits.

Alexey Kravitz és un neurobiòleg de l'Institut Nacional de Salut

3. La taxa metabòlica pot variar molt d'una persona a una altra, i els investigadors no entenen per què

És cert que la taxa metabòlica de dues persones de la mateixa alçada i mida corporal pot ser molt diferent. Tot i que un pot menjar qualsevol cosa en grans quantitats i el seu pes no canviarà de cap manera, l'altre ha de calcular acuradament les calories per no guanyar quilos de més. Però per què passa això, cap científic no pot dir amb certesa: el mecanisme de control metabòlic no s'entén del tot.

Tanmateix, els investigadors van trobar indicadors que afecten la taxa metabòlica: la quantitat de teixit muscular i de greix al cos, l'edat i la genètica (tot i que tampoc està del tot clar per què algunes famílies tenen una taxa metabòlica més alta o més baixa).

El gènere també és important: les dones de totes les edats i complexió cremen menys calories que els homes amb els mateixos paràmetres.

No és possible mesurar fàcilment i amb precisió la taxa metabòlica. Hi ha proves especials disponibles, però és poc probable que garanteixin un resultat perfecte. Les mesures precises requereixen equips cars com ara cambres metabòliques.

Podeu utilitzar una calculadora de fórmules en línia per obtenir una estimació aproximada de la vostra taxa metabòlica. Això us indicarà quantes calories heu de consumir al dia per mantenir el vostre pes constant.

4. El metabolisme s'alenteix amb l'edat

Això passa de manera gradual i amb tothom, fins i tot si la proporció entre múscul i teixit adipós segueix sent la mateixa. Quan tinguis 60 anys, cremaràs menys calories en repòs que als 20. Els investigadors assenyalen que una desacceleració gradual del metabolisme comença als 18 anys. Però, per què la necessitat d'energia disminueix amb l'edat, encara que tots els altres indicadors segueixen sent els mateixos? Els científics no poden respondre aquesta pregunta.

5. No pots accelerar significativament el teu metabolisme per perdre pes

Tothom parla constantment de com es pot accelerar el metabolisme per baixar de pes: practicar esport i augmentar la massa muscular, menjar certs aliments, prendre suplements. Però en realitat és molt difícil de fer.

Alguns aliments poden accelerar el metabolisme, com ara el cafè, els pebrots i les espècies picants. Però el canvi serà tan menor i de curta durada que no tindrà cap efecte a la teva cintura.

Construir múscul és una opció més potent. Com més múscul i menys greix, més alta serà la taxa metabòlica. Això es deu al fet que els músculs requereixen més energia en repòs que el teixit adipós.

Si pots guanyar massa muscular i reduir el greix corporal mitjançant l'exercici, el teu metabolisme s'accelerarà i cremaràs calories més ràpidament.

Però això és només la meitat de la batalla. Haureu de superar la necessitat natural de menjar més, que ve amb el metabolisme accelerat. Moltes persones sucumben a la fam que ve després d'un entrenament dur i, com a resultat, no només construeixen múscul, sinó també greix. A més, a molts els costa entrenar-se necessari per mantenir la massa muscular guanyada.

És absurd creure que pots controlar completament el teu metabolisme. Si pots influir-hi, és a escala modesta. I això requerirà força de voluntat i perseverança.

6. Les dietes frenen el metabolisme

Accelerar el metabolisme no és fàcil, però alentir-lo és molt més fàcil amb programes de pèrdua de pes ràpida. Les dietes tenen l'efecte més fort sobre el metabolisme, però malauradament no tant com voldríem.

Durant anys, els científics han estat investigant un fenomen anomenat adaptació metabòlica o termogènesi adaptativa. Quan les persones perden pes, la seva taxa metabòlica basal es desaccelera força significativament. Està clar que el metabolisme s'ha de frenar una mica, ja que perdre pes implica perdre massa muscular, el cos es fa més petit, no necessita tanta energia com abans. Però els investigadors van trobar que la taxa metabòlica s'alenteix en una mesura molt més gran, i aquest efecte no només s'associa amb un canvi en la composició corporal.

En l'últim estudi sobre el tema, els resultats del qual es van publicar a la revista, científics dels Instituts Nacionals de Salut van examinar els participants del reality show The Biggest Loser. Al final de l'espectacle, tots els participants van perdre molts quilos, per la qual cosa van ser ideals per investigar què passa amb el cos amb una pèrdua de pes important en un curt període de temps.

Els científics van estudiar una sèrie d'indicadors (pes corporal, greix, metabolisme, hormones) al final d'una competició de 30 setmanes el 2009 i sis anys després, el 2015. Tot i que tots els membres havien perdut molt de pes al final de l'espectacle mitjançant l'exercici i la dieta, després de sis anys, els seus volums s'han recuperat en gran mesura. Dels 14 participants de l'espectacle, 13 persones van tornar el seu pes, mentre que quatre dels concursants van començar a pesar encara més que abans de participar a l'espectacle.

Durant el període d'estudi, el metabolisme dels participants es va alentir significativament. Els seus cossos van cremar una mitjana de 500 calories menys cada dia del que s'esperaria tenint en compte el seu pes. Aquest efecte es va observar fins i tot després de sis anys, malgrat que la majoria dels participants van anar guanyant progressivament els quilos perduts.

Sandra Aamodt, neurocientífica i autora de Per què les dietes normalment no funcionen, ho atribueix a la resposta defensiva especial del cos per mantenir el pes en un determinat rang habitual.

Després d'augmentar de pes i mantenir-lo durant un període de temps prolongat, el teu cos s'acostuma a la seva nova mida. Quan el pes cau, els petits canvis en els nivells d'hormones al cervell frenen el metabolisme. Paral·lelament, augmenta la sensació de gana i disminueix la sensació de sacietat dels aliments: sembla que el cos intenta amb totes les seves forces tornar al seu pes habitual.

En un estudi dels participants a l'espectacle The Biggest Loser, els científics van trobar que cadascun d'ells tenia una disminució de la concentració de l'hormona leptina. La leptina és una de les hormones principals que regulen la fam al cos. Al final de The Biggest Loser, els concursants havien esgotat gairebé completament les seves botigues de leptina i constantment tenien gana. En sis anys, les seves botigues de leptina es van recuperar, però només al 60% dels seus nivells originals abans de l'espectacle.

La majoria de la gent no té ni idea de com poden ser dramàtics els canvis metabòlics després de la pèrdua de pes. Amb l'augment i la pèrdua de pes, el cos no es comporta de la mateixa manera. Lluita molt més per mantenir el seu pes que per aturar el guany.

Però la pèrdua de pes no sempre comporta una desacceleració del metabolisme. Per exemple, la cirurgia per canviar de pes no canvia els nivells de leptina, ni tampoc la taxa metabòlica.

A més, la investigació amb els participants de The Biggest Loser és força inusual, de manera que no és un fet que la majoria de la gent experimenti un efecte similar. De fet, l'estudi va incloure només 14 persones que van perdre pes únicament mitjançant dietes ràpides i exercici. Aquest efecte d'alentiment del metabolisme no s'observa amb la pèrdua de pes gradual.

7. Els científics no poden explicar completament per què el metabolisme s'alenteix

Hi ha diverses teories sobre aquest aspecte. Un dels més fiables s'explica pel curs de l'evolució. Al llarg dels mil·lennis, els humans han evolucionat en entorns on havien de fer front a períodes freqüents de desnutrició. Per tant, es pot suposar que s'han conservat molts gens a l'ADN que contribueixen a la conversió de l'excés de calories en greix. Aquesta habilitat va ajudar els humans a sobreviure durant els períodes d'escassetat d'aliments i a reproduir-se.

Continuant amb la reflexió, podem dir que la impossibilitat d'aprimar-se avui es deu a la reacció defensiva de l'organisme, tot i que la manca d'alimentació a la nostra societat s'ha convertit en una raresa.

Però no tots els científics estan d'acord amb aquesta teoria del gen estalviador.

Si els gens estalviadors proporcionessin un fort avantatge selectiu per sobreviure a la fam (els períodes de fam han estat freqüents al llarg de la història), els gens estalviadors s'esteniarien i s'arreglarien per tota la població. Això vol dir que avui tots hem de tenir gens estalviadors, i aleshores la societat moderna consistiria exclusivament en persones amb sobrepès. Però fins i tot a les societats més propenses a l'obesitat, com els Estats Units, sempre hi ha un cert nombre de persones, de mitjana al voltant del 20% de la població, que es mantenen invariablement primes. I si la fam és un requisit previ per a la proliferació de gens estalviadors, és lògic preguntar-se com va sorgir que tanta gent va aconseguir evitar la seva herència.

Epigenetista John Speakman

Els científics també estan intentant entendre millor la síndrome metabòlica, que és un complex de trastorns metabòlics que inclouen pressió arterial alta i nivells de sucre en sang, cintura gran i nivells anormals de colesterol i triglicèrids. Quan les persones tenen aquests problemes de salut, corren més risc de patir malalties cròniques, com ara malalties cardiovasculars i diabetis. Però de nou, no està clar com funciona la síndrome metabòlica i per què algunes persones hi són més susceptibles que altres.

8. Un metabolisme lent no vol dir que no puguis perdre pes

La pèrdua de pes és possible amb un metabolisme lent. De mitjana, el 15% de les persones amb un metabolisme lent a la Clínica Mayo perden fins a un 10% del seu propi pes i en conserven un de nou.

Qualsevol persona que vulgui perdre pes pot aconseguir aquest objectiu canviant el seu estil de vida. També és important fer-hi ajustaments que mantinguin la malaltia - l'obesitat - sota control.

El National Weight Control Registry dels Estats Units examina els hàbits i el comportament dels adults que han perdut almenys 15 quilos i han pogut mantenir aquest pes durant un any. Actualment, la llista compta amb més de 10.000 membres que són enquestats regularment anualment sobre com aconsegueixen mantenir un pes saludable.

Aquestes persones comparteixen diversos hàbits comuns:

• es pesen almenys un cop per setmana;
• fer exercici regularment i caminar molt;
• limitar la ingesta de calories, evitant els aliments rics en greixos;
• controlar la mida de les porcions;
• esmorzar cada dia.

Però cadascú menja aliments completament diferents, planifiquen la seva dieta de diferents maneres. Per tant, és impossible dir amb certesa quina dieta és la més eficaç. El més important és fer un seguiment de les calories.

A més, totes les persones que van aconseguir perdre pes van fer grans canvis en el seu estil de vida, van estar més atentes a la seva alimentació i van fer exercici físic. Per descomptat, molts preferirien pensar que els seus problemes de pes es deuen a un metabolisme lent o a qualsevol altre trastorn biològic, i no perquè siguin mandrosos i els agrada menjar. La ciència ho confirma: si realment vols perdre pes i estàs disposat a esforçar-te, ho aconseguiràs.