Per què el greix visceral és perillós i com desfer-se'n

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Una panxa gran et pot costar la vida.

Què és el greix visceral

Greix visceral El greix visceral és un tipus de greix que s'acumula a la cavitat abdominal i es troba a prop dels òrgans vitals, inclosos el fetge, l'estómac i els intestins.

Al vídeo següent, es destaca primer el greix subcutani i després el greix visceral.

Com a regla general, l'excés de greix visceral es produeix en persones obeses. Però com que es troba a l'interior, sota els músculs abdominals, un ventre relativament petit no garanteix la seva absència.

En general, les quantitats excessives de qualsevol greix, subcutani o visceral, alteren els perfils hormonals, provoquen inflamacions al cos i augmenten el risc de patir malalties greus. Tanmateix, es reconeix que el visceral és especialment perillós.

Per què el greix visceral és perillós

El greix és més que emmagatzematge d'energia per a un dia de pluja. Les cèl·lules grasses - adipòcits - alliberen hormones, factors de creixement i citocines proinflamatòries que afecten les cèl·lules, teixits i òrgans veïns i alteren el metabolisme.

En el teixit adipós, com en altres cèl·lules del cos, hi ha diversos tipus de macròfags: cèl·lules que destrueixen els bacteris i el teixit danyat. Els macròfags del fenotip M2 protegeixen de la inflamació, mentre que les cèl·lules del fenotip M1, per contra, l'augmenten.

Quan la quantitat de greix visceral augmenta, l'equilibri canvia PPARδ / β: The Lobbyist Switching Macrophage Allegiance in Favor of Metabolism to Obesity s'associa amb l'acumulació de macròfags al teixit adipós dels macròfags M1. Comencen a produir obesitat metabòlica: la paradoxa entre les citocines inflamatòries del greix visceral i subcutani interleucines-6, el factor de necrosi tumoral-alfa (TNF-α) i l'hormona resistina El paper de la resistina com a regulador de la inflamació: implicacions per a diverses patologies humanes.

Tot això condueix a una inflamació crònica del cos, i això, al seu torn, a l'aterosclerosi, la inflamació i l'aterosclerosi, el teixit adipós visceral i l'aterosclerosi, la malaltia cardiovascular, la malaltia cardiovascular sota la influència de l'excés de greix visceral, la distribució del greix corporal, en particular el greix visceral, s'associa. amb factors de risc cardiometabòlic en dones obeses i obesitat metabòlica metabòlica: la paradoxa entre el greix visceral i el subcutani, per què el greix visceral és dolent: mecanismes dels trastorns de la síndrome metabòlica, inclosa la pèrdua de sensibilitat a la insulina i la diabetis. La massa de greix visceral té associacions més fortes amb la diabetis i Prediabetis que altres indicadors antropomètrics d'obesitat entre adults coreans, comparació de les associacions d'índex de massa corporal i mesures d'adipositat central i massa greixosa amb malaltia coronària, diabetis i mortalitat per totes les causes: un estudi que utilitza dades de 4 cohorts del Regne Unit de segon tipus.

A més, l'augment de quantitats de resistina s'ha relacionat amb malalties com l'osteoporosi, l'asma, la malaltia de Crohn, la malaltia renal crònica, les malalties autoimmunes (lupus eritematós) i el càncer.

A més, alguns estudis mostren que el greix visceral allibera marcadors inflamatoris i àcids grassos que entren al fetge per la vena porta. Amb el temps, això pot provocar una acumulació de greix al fetge, una disminució de la sensibilitat a la insulina i la diabetis.

Com saber si tens un excés de greix visceral

Per determinar amb precisió la presència de greix visceral, s'ha de fer una tomografia computaritzada (TC) o una ressonància magnètica (MRI). No obstant això, aquestes proves són cares.

Però hi ha una manera més assequible de fer-se una idea de quant greix s'ha acumulat a la zona abdominal, mesurant la circumferència de la cintura. Malgrat la senzillesa del mètode, s'utilitza àmpliament als hospitals i ofereix exploracions per tomografia computeritzada del greix intraabdominal, mesures antropomètriques i 3 factors de risc metabòlic no obesos, mesures de l'obesitat abdominal avaluades per a l'adipositat visceral i la relació amb el risc coronari, bastant precises. resultats.

Primer, dividiu l'espai entre la costella inferior i l'os pèlvic que sobresurt (cresta ilíaca) per la meitat; aquí és on mesureu la vostra cintura. Sovint aquesta línia transcorre al nivell del melic, però no sempre.

A continuació, emboliqueu un mesurador de sastre al voltant de la vostra cintura. Assegureu-vos que la cinta estigui plana contra el cos durant tot el recorregut. Mantingueu-vos relaxat durant la mesura, no xucleu l'estómac.

Si la cintura és més gran que Què és el greix visceral?, tenint com a objectiu el greix del ventre, Diagnòstic i gestió de la síndrome metabòlica 88-92 cm en dones i 102 cm en homes, és probable que hi hagi un excés de greix visceral.

La bona notícia és que no cal perdre molt de pes per reduir els riscos per a la salut. Fins i tot una petita pèrdua de pes i una disminució de la circumferència de la cintura milloren significativament la sensibilitat a la insulina, la pressió arterial i els nivells baixos de colesterol.

Com menjar per reduir el greix visceral

En lloc de dietes estrictes que amenacen amb avaries i un conjunt de quilos de més, podeu canviar els vostres hàbits alimentaris per altres més saludables i eliminar gradualment el greix visceral.

Consumeix més proteïnes

Les proteïnes augmenten la sensació de sacietat, gasten quilocalories addicionals per a l'absorció i ajuden a mantenir la massa muscular. I com més músculs tinguis, més energia es gastarà en mantenir-los, fins i tot en repòs.

Les persones les dietes de les quals inclouen entre 1 i 1,5 g de proteïnes per kg de pes corporal generalment tenen dietes més altes en proteïnes s'associen amb un colesterol HDL més alt i un IMC i un perímetre de cintura més baixos en adults nord-americans, la ingesta de macronutrients com a predictors de canvis de 5 anys en la circumferència de la cintura Baixa greix corporal i circumferència de cintura que aquells que no consumeixen prou proteïnes.

Menja almenys 9-10 grams de proteïnes a cada àpat.

Afegiu pollastre, ous, mató i iogurt grec, peix vermell, cigrons, fesols i altres llegums a la vostra dieta, totes fonts saludables de proteïnes dietàries, que també són riques en micronutrients i vitamines.

Menja fibra soluble

La fibra és fibra dietètica que no és absorbida pel cos. Poden ser insolubles i solubles: els primers deixen l'organisme sense canvis, els segons es converteixen en una substància semblant a un gel a l'intestí gros i són fermentats pels bacteris.

La fibra soluble alenteix l'absorció dels hidrats de carboni i evita un augment del sucre en sang després d'un àpat. A més, influeix en Fibra i Prebiòtics: Mecanismes i Beneficis per a la Salut alliberant les hormones grelina, polipèptid YY i pèptid semblant al glucagó, que redueix la gana i garanteix la sacietat durant més temps.

Ajuda a desfer-se del greix a la zona de la cintura sense una estricta restricció calòrica. El consum de 14 grams addicionals de fibra al dia durant quatre mesos contribueix a una pèrdua d'uns 2 kg, i cada 10 grams redueix l'acumulació de greix visceral en un 3,7%.

Intenta consumir almenys 25 grams de fibra al dia si ets dona i 38 grams si ets home.

Afegiu cereals, pans integrals, llegums, peres, pomes, albercocs i nectarines, ametlles, llavors de lli i de gira-sol, moniatos, segó, bròquil i cols de Brussel·les a la vostra dieta.

Retalla les begudes ensucrades i redueix el sucre

Les begudes ensucrades estan directament relacionades amb la quantitat de greix visceral. La fructosa, un hidrat de carboni simple que es troba en el sucre de taula, té un paper clau.

Un estudi va trobar que 10 setmanes de consum de begudes de fructosa ensucrades condueixen a un augment significatiu del greix visceral. La mateixa quantitat d'hidrats de carboni de l'aigua amb glucosa acumula greix a tot el cos, no només al ventre.

També s'observa una relació inversa: només nou dies d'una dieta amb midó en comptes de sucre redueix la quantitat de greix visceral dels nens en un 10%.

Si no podeu prescindir de les postres, trieu fruites, barreges de fruits secs i fruits secs, llavors: aquests aliments són almenys rics en fibra soluble i vitamines i minerals saludables.

Quines dietes ajuden a reduir el greix visceral

En teoria, qualsevol dieta amb dèficit calòric hauria de provocar la pèrdua de greix visceral, però a la pràctica, alguns patrons alimentaris semblen funcionar millor que altres.

Dieta baixa en carbohidrats

Diversos estudis alhora Associació de disminució de la ingesta de carbohidrats amb reducció del greix abdominal durant 3 mesos de dieta moderada baixa en carbohidrats entre pacients japonesos no obesos amb diabetis tipus 2, efectes de la composició de macronutrients de la dieta sobre la composició corporal i la distribució del greix durant el manteniment del pes i La pèrdua de pes ha demostrat que les dietes baixes en carbohidrats redueixen el greix visceral més ràpidament que els plans d'àpats baixos en greixos.

Així, en una dieta baixa en hidrats de carboni i alta en greixos redueix el greix abdominal i intermuscular i augmenta la sensibilitat a la insulina en adults amb risc de patir diabetis tipus 2, una dieta baixa en hidrats de carboni (43% de les calories totals) va ajudar els participants a perdre un 11% de greix visceral en vuit setmanes. L'altre grup, que consumia més hidrats de carboni (55%), va perdre només un 1% del greix de la cintura al mateix temps.

Un altre estudi va trobar que reduir els carbohidrats va fer un bon treball per eliminar el greix visceral, fins i tot amb una dieta més calòrica. Els participants que menjaven 1.855 kcal al dia amb un 9% d'hidrats de carboni van perdre significativament més greix visceral que els que menjaven 1.562 kcal al dia amb un 60% d'hidrats de carboni.

La dieta ceto és una de les opcions per a una dieta baixa en carbohidrats. Pot ser una bona eina per reduir el greix del ventre. Just abans de posar-s'hi, consulteu un metge o dietista.

Dejuni intermitent

El dejuni intermitent implica que s'alternen períodes de menjar sense restriccions i una prohibició total d'aliments o calories molt reduïdes. Per exemple, passar gana 1-3 vegades per setmana o reduir les calories al mínim.

Una de les opcions més suaus és el dejuni intermitent. Aquesta és una rutina en la qual es divideix el dia en períodes de menjar i dejuni. Suposem que mengeu 8 hores i dejuneu les properes 16.

Una revisió d'estudis científics ha demostrat que el dejuni intermitent és eficaç per reduir el greix del ventre. En 6-24 setmanes, pots perdre un 4-7% del greix visceral a Com desfer-te del greix visceral i, al mateix temps, no et negues res els dies d'alimentació normal.

Com tractar el greix visceral amb l'exercici

Fer exercici aeròbic

L'aeròbic, o cardio, és una activitat física en la qual els músculs tenen suficient oxigen per treballar. Es tracta de caminar ràpid, córrer, nedar, anar en bicicleta, ballar i altres exercicis que podeu realitzar durant molt de temps sense descansar i cremar els músculs.

L'exercici aeròbic crema eficaçment Una relació dosi-resposta entre l'exercici aeròbic i la reducció del greix visceral: revisió sistemàtica dels assaigs clínics el greix visceral i fa una feina molt millor Una revisió sistemàtica i metaanàlisi de l'efecte aeròbic vs. entrenament de resistència sobre entrenament de força del greix visceral. En 10-16 setmanes d'exercici aeròbic, podeu perdre entre un 15 i un 45% de greix visceral sense cap mena de dieta.

Per aconseguir aquest efecte, cal fer exercici regularment: almenys tres vegades per setmana, organitzar sessions llargues de 60 a 120 minuts i treballar amb un pols del 60 al 85% de la freqüència cardíaca màxima (220 és la vostra edat × 0, 6). –0, 85).

Al mateix temps, els millors resultats els proporcionen una combinació d'entrenament aeròbic i d'interval d'alta intensitat (HIIT). En un experiment, aquest règim d'exercici va reduir el greix visceral en un 45% en només 8 setmanes.

Prova HIIT

Es tracta d'un mètode d'entrenament en el qual s'alternen períodes curts de treball de màxima intensitat amb intervals de descans o activitat de recuperació. Per exemple, quan corre tan fort com pots durant 20 segons i després trota durant 10 segons.

En el format HIIT, pots realitzar qualsevol exercici aeròbic: córrer, anar en bicicleta, treballar amb equips cardiovasculars, així com moviments de força amb el teu pes corporal o pes addicional. A causa de l'alta intensitat, aquest entrenament cremarà més calories que el mateix temps de cardio tranquil.

Efecte de l'entrenament a intervals d'alta intensitat sobre la massa de greix total, abdominal i visceral: una metaanàlisi d'estudis científics ha demostrat que l'HIIT és tan eficaç per reduir el greix visceral com l'exercici aeròbic, però al mateix temps gasta els efectes de l'alta intensitat. entrenament per intervals vs. Entrenament continu d'intensitat moderada sobre composició corporal en adults amb sobrepès i obesitat: una revisió sistemàtica i metaanàlisi un 40% menys de temps.

Si estàs molt ocupat, aquesta és una bona opció per reduir la circumferència de la cintura. Però tingueu en compte que l'alta intensitat pot ser difícil de vegades, i HIIT només funciona bé si en doneu el millor possible. Intenteu, per exemple, substituir 1-2 sessions de cardio per entrenaments d'interval d'alta intensitat que durin 15-25 minuts.

Què més cal tenir en compte quan es tracta de greix visceral

Dormir prou

La manca de son disminueix la sensibilitat a la insulina i els nivells de l'hormona leptina, que et fa sentir ple, i augmenta la grelina i el cortisol, hormones que augmenten la fam i els desitjos d'aliments ensucrats.

En conjunt, això és una durada del son greu i l'acumulació de greix abdominal de cinc anys en una cohort minoritària: l'estudi de la família IRAS, associació entre la reducció del son i l'augment de pes en dones, les associacions entre la durada del son curta i l'obesitat central en dones augmenta les possibilitats d'obesitat abdominal.. Per exemple, en un estudi, les persones que dormien 6 hores a la nit van acumular un 26% més de greix visceral en sis anys que les que dormien entre 7 i 8 hores.

La qualitat del son també és important. Les persones que pateixen apnea del son -alteracions del son per problemes respiratoris- tenen més risc de desenvolupar obesitat abdominal que les que no ho pateixen.

Aprèn a fer front a l'estrès

Fins i tot si canvieu la vostra dieta i augmenteu el vostre nivell d'activitat física, el greix visceral pot persistir tossudament al cos a causa de l'estrès crònic.

Igual que la manca de son, l'estrès augmenta Estrès i hormones, Minirevisió: ingesta d'aliments de glucocorticoides, obesitat abdominal i nacions riques el 2004. I com més es produeix aquesta hormona, fins a l'última.

Eliminar esdeveniments estressants de la teva vida o canviar les característiques del sistema nerviós perquè de sobte passis d'una persona ansiosa a nàusees no funcionarà. Però pots lluitar contra les teves reaccions davant dels esdeveniments negatius.

Afortunadament, hi ha eines provades científicament per a això. Per exemple, ioga Un assaig comparatiu aleatori de ioga i relaxació per reduir l'estrès i l'ansietat, Reducció ràpida de l'estrès i ansiòlisi entre dones angoixades com a conseqüència d'un programa intensiu de ioga de tres mesos, Associació de pràctica de ioga i nivells de cortisol sèric en pacients amb periodontitis crònica amb ansietat i depressió relacionades amb l'estrès, eficàcia antidepressiva i efectes hormonals del Sudarshana Kriya Yoga (SKY) en persones dependents de l'alcohol, meditació L'entrenament en meditació de consciència altera connectivitat funcional de l'estat de repòs de l'amígdala relacionat amb l'estrès: un assaig controlat aleatori i efecte respiratori a curt termini pràctica d'exercicis de respiració sobre funcions autònomes en voluntaris humans normals, L'activació de l'escorça prefrontal anterior i el sistema serotoninèrgic s'associa amb millores en l'estat d'ànim i els canvis d'EEG induïts per la pràctica de la meditació zen en novells, Utilitat clínica de la respiració ritmada com a estrès de la pràctica de la meditació de concentració i tant en el transcurs de les classes com després d'elles.