Tabata: entrenaments de 4 minuts que cremen greixos millor que córrer

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Pots perdre pes i posar-te en forma fent exercici durant 4 minuts al dia.

Què és Tabata

Aquest és un mètode d'entrenament d'interval d'alta intensitat inventat pel metge japonès Izumi Tabata.

La conclusió és fer l'exercici amb totes les vostres forces durant 20 segons, i després descansar durant 10 segons. Vuit d'aquestes rondes encaixen en quatre minuts.

Un entrenament pot incloure un o més exercicis. Tabata sovint consta de vuit exercicis diferents.

Quins són els beneficis de la tabata

1. Crema perfectament greix

Un estudi de la Universitat de Wisconsin a La Crosse va trobar que el tabata fa que els homes i les dones gastin unes 15 kcal per minut, un gran indicador per a aquells que busquen perdre pes. Per comparar: 1 minut de carrera tranquil·la (8 km/h) crema 9 kcal.

A més, quan dones el millor de tu, el teu metabolisme s'accelera: el cos comença a gastar energia més ràpid per mantenir les funcions bàsiques.

Això vol dir que cremeu més calories fins i tot quan no feu res.

Així, els científics de la Universitat d'Auburn van trobar que després d'una tabata de 4 minuts de saltar a la gatzoneta, la taxa metabòlica es duplica durant almenys 30 minuts.

2. Augmenta la resistència aeròbica i anaeròbica

Izumi Tabata i el seu equip van investigar com la intensitat de l'entrenament afecta la forma física dels atletes. Durant sis setmanes, un grup d'atletes es va dedicar amb intensitat mitjana (SI) i el segon amb intensitat alta (VI). El grup SI s'entrenava cinc dies a la setmana durant una hora, i el grup VI entrenava quatre dies a la setmana durant quatre minuts.

Com a resultat, el grup SI va millorar el treball del sistema aeròbic (VO2max - la quantitat d'oxigen consumida - va augmentar en 5 ml / kg / min), però els indicadors anaeròbics es van mantenir gairebé sense canvis. En el segon grup, els indicadors del sistema aeròbic també van augmentar (VO2max va augmentar en 7 ml / kg / min) i la resistència anaeròbica va augmentar un 28%.

El sistema aeròbic funciona durant activitats lleugeres i de baixa intensitat (trotar, caminar, anar en bicicleta tranquil·lament). El sistema anaeròbic s'activa durant càrregues pesades a curt termini (esprint, aixecament de grans peses amb un nombre baix de repeticions, moviments explosius) o càrregues intenses a llarg termini (entrenament d'interval d'alta intensitat, córrer a distàncies mitjanes).

Desenvolupar diferents tipus de resistència millorarà el teu rendiment en qualsevol esport i serà útil en la vida quotidiana. Et serà més fàcil pujar escales, portar coses pesades i realitzar tasques quotidianes similars.

3. Passa un mínim de temps

Fins i tot la persona més ocupada pot trobar una estona d'escalfament i una tabata de 4 minuts.

Podeu fer exercici durant tan sols quatre minuts al dia i obtenir tants o fins i tot més beneficis que una hora de cardio.

Com fer

Perquè l'entrenament sigui eficaç, cal seguir unes quantes regles:

1. Escalfar … Abans de la tabata, fes uns exercicis de cardio amb intensitat mitjana: salts, córrer al lloc, saltar a la corda, fer escalfament articular: rotació de les extremitats, flexions, girs. Això ajudarà a augmentar la freqüència cardíaca i escalfar una mica els músculs.
2. Dóna-ho tot … Cada 20 segons d'entrenament, fas exercicis al límit de la teva capacitat, i no importa quin interval sigui el primer o l'últim. Si feu squats lents o flexions mesurades per conservar la força, això és només entrenament a intervals, no tabata.
3. Observa els intervals de temps … Configurar el temporitzador al telèfon és inconvenient, ja que l'has de tornar a iniciar constantment. Utilitzeu cronòmetres esportius gratuïts.

Quins exercicis fer

Amb el protocol tabata es poden realitzar molts moviments diferents. Aquestes són les opcions clàssiques:

• esprint;
• rem en un simulador;
• corda per saltar;
• natació;
• muntar en trineus atlètics;
• burpee;
• salt de boxa;
• swing kettlebell;
• flexions;
• estocada;
• esquat, aire o manuelles;
• exercici "escalador";
• aixecant el cos sobre la premsa.

Trieu exercicis que utilitzin molts músculs. Els exercicis aïllats (funciona un grup muscular) i isomètrics (no et mous, els músculs es tensen per mantenir la posició; un bon exemple és la planxa) surten per a altres entrenaments.

Com fer el seguiment del vostre progrés

Compta el nombre de repeticions de cada sèrie i anota la quantitat. Si us confoneu o oblideu, almenys recordeu el nombre de repeticions de l'últim conjunt: es pot utilitzar per jutjar la vostra preparació.

Intenta fer que cada entrenament sigui millor que l'anterior.

On obtenir formació

Hi ha molts vídeos a Internet amb entrenaments de fins a 30-40 minuts de durada, però, els complexos d'exercicis de més de quatre minuts difícilment es poden anomenar tabata. Com que has de donar el millor de tu, vuit intervals seran un infern i està bé que els puguis acabar sense baixar la intensitat. Si acabes lliscant fins al 50-60% del teu esforç màxim, els beneficis del teu entrenament també disminueixen.

Alternativament, podeu descansar després de completar una tabata de 4 minuts i només després passar a la següent. En aquest cas, el cos tindrà temps per recuperar-se, i tornaràs a poder donar el millor de tu.

El life hacker ha compilat dos conjunts d'entrenaments a l'estil tabata: per a principiants i avançats.