5 exercicis de corda per afegir als teus entrenaments

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

La resistència i la coordinació passaran al següent nivell.

Molta gent utilitza la corda per saltar només com a escalfament. Aquesta és una bona opció: l'exercici augmenta ràpidament la freqüència cardíaca i la temperatura dels músculs, fent-los més elàstics. I al mateix temps posa menys estrès a les articulacions que córrer.

Però una corda per saltar et pot donar molt més que un bon escalfament. Et mostrarem cinc exercicis que poden convertir el salt en una gran sessió de cardio, exercitar bé els teus músculs i millorar la teva coordinació.

1. Salt de boxa

Aquest exercici només està fet per a llargues sessions de cardio. A diferència de saltar a la corda normal, a la boxa canvies constantment el pes corporal d'un peu a un altre i pots treballar més temps.

Gastaràs entre 300 i 400 kcal en mitja hora d'entrenament i augmentaràs la teva resistència encara més ràpid que córrer. En aquest cas, ni tan sols cal sortir de casa, i més per buscar una ruta acceptable.

Per dominar el moviment, primer realitzeu l'exercici d'aproximació: saltant d'un costat a l'altre sense corda.

Després de saltar cap al costat, aterreu sobre un peu i col·loqueu l'altre al coixinet al costat. A continuació, feu el mateix a l'altre costat. Fes aquest exercici fins que el moviment sigui còmode i comencis a fer-ho lliurement i sense dubtar-ho.

Després prova-ho amb una corda. Salta cap a un costat, fent rodar la corda sota els teus peus, aterra amb una cama i col·loca l'altra costat. Repetiu el mateix a l'altre costat.

Quan domines el moviment, posa les cames més estretes i salta d'un costat a l'altre gairebé al seu lloc, aixecant lleugerament del terra.

Pot passar molt de temps abans que els salts de boxa es converteixin en un moviment còmode. Però un cop domineu el patró motor, podeu saltar d'aquesta manera durant molt més temps que només amb dues cames.

2. Córrer amb una elevació de maluc alt

Aquest exercici posa una gran tensió als flexors del maluc, augmenta la freqüència cardíaca ràpidament, obliga el cos a cremar més calories i adaptar-se al treball d'alta intensitat. Es pot fer en diverses sèries amb descans entremig, o com a part d'una intensa sessió d'entrenament a intervals. Fins i tot 20-30 segons d'aquests salts desafiaran la vostra resistència.

Proveu de córrer regularment al lloc per començar. Salta per sobre de la corda i aterra amb una cama. Deixeu l'altre peu a l'aire al costat del turmell de la cama de suport. En aterrar, doblegueu suaument el genoll i deixeu el peu sobre el coixinet, no poseu el taló a terra.

Quan us sentiu còmode corrent i deixeu d'ensopegar amb la corda, només aixequeu els genolls. Idealment, fins al paral·lel de la cuixa amb el terra.

Primer practica el moviment a un ritme mitjà i després augmenta la intensitat. Una carrera ràpida amb malucs alts és ideal per als entrenaments de Tabata i altres intervals d'alta intensitat.

3. Corda creuada

Aquest exercici enforteix no només les cames, sinó també els músculs del pit, els braços i les espatlles. Durant aquests salts, desenvolupes la coordinació i sembles un autèntic professional.

Primer, apreneu a agafar correctament les mans sense la corda. Posa't davant d'un mirall per facilitar el seguiment de la tècnica correcta. Baixeu i relaxeu les espatlles, ajunteu els omòplats, col·loqueu els colzes a prop del vostre cos, a 15–30 cm dels malucs. A continuació, creueu els braços davant vostre i esteneu els canells cap als costats tant com pugueu.

Intenta portar els pinzells el més lluny possible del cos. Això us ajudarà a fer un bon bucle amb la corda, prou ample perquè el vostre cos hi encabi sense cap problema. A més, assegureu-vos que en creuar els braços, les mans es mantinguin al mateix nivell que a la posició inicial. Si els agafeu, la corda us colpejarà als peus.

Després agafa la corda. Fes un salt normal i, en el segon, creua els braços mentre passa per sobre del teu cap.

Primer, feu uns quants salts individuals, aturant-vos cada cop després de creuar els braços. Quan us acostumeu a aquest moviment, proveu-ho diverses vegades seguides.

Després de saltar a un bucle, no us atureu, sinó que torneu a fer rodar la corda. Quan us passi per sobre del cap, esteneu els braços fins a la posició inicial.

Practica a ritme lent i, a mesura que t'hi acostumes, accelera.

4. Fer rodar la corda cap enrere

Els salts cap enrere són una gran oportunitat per tornar a sentir-se un principiant, encara que salti a la corda perfectament i faci creus i dobles amb facilitat. Aquest exercici millora la coordinació i canvia lleugerament la càrrega dels músculs, la qual cosa és beneficiós per al desenvolupament harmònic del cos.

Primer, prova de fer l'exercici sense saltar, només per sentir el moviment dels braços i la posició de la corda. Enrotlleu-lo cap enrere mentre aixequeu els dits dels peus. Quan la corda cai darrere del cos, intenteu agafar-la: premeu els peus a terra, deixant caure sobre els talons.

A continuació, practiqueu girar la corda cap enrere perquè els vostres canells s'acostumin a aquest moviment. Agafeu les dues nanses amb una mà i gireu el canell cap enrere.

Intenta girar la corda només amb el canell; així és com s'han de moure les mans mentre saltes. Realitzeu aquest moviment en quantitats iguals per a les dues mans. Quan us sentiu còmode, proveu el primer salt enrere.

Comença amb una corda davant dels teus peus, fes-la rodar cap enrere i salta per sobre. Fes un salt a la vegada, intentant mantenir les mans en la posició correcta -a sota, al costat dels malucs- i gira amb els canells, i no amb tot el braç.

Augmenta el nombre de salts seguits a mesura que t'acostumes.

Un cop hàgiu dominat aquest moviment, podeu provar diferents tipus de salts de desplaçament cap enrere: córrer - normal i amb malucs alts, cames juntes - cames separades, i fins i tot una creu.

5. Dobles salts

Aquest exercici augmenta perfectament la resistència, augmenta ràpidament la freqüència cardíaca, augmenta la càrrega dels músculs de la cintura escapular en comparació amb els salts individuals i gasta més calories.

Abans de començar a aprendre salts dobles, assegureu-vos que ets bé en solters. Cal realitzar 200 salts individuals per set, sense ensopegues i amb bona tècnica. Aquest article us ajudarà a provar la vostra tècnica.

Primer, intenta fer un munt de tres salts senzills i un de doble.

Quan hàgiu fet 50 d'aquests lligaments sense dubtar-ho, aneu a la següent progressió: dos senzills i un doble. També porteu-lo a 50 repeticions consecutives i proveu-ne una simple i una doble.

Quan això també funcioni sense dubtar-ho, procediu a realitzar dobles seguits. Comença amb dues vegades i, si ho aconsegueixes, passa a tres. No vagis després de la quantitat. El més important és acostumar el cos a la forma correcta.

Segueix la teva tècnica i evita els errors comuns als principiants.

1. Mantingueu el xassís a nivell. Molts principiants fan alguna cosa com un plec perquè no es facin mal a les cames. Això fa malbé la forma i malgasta molta energia. Mantingues el teu cos recte, com si estiguessis saltant solters.

2. No enfonsar les cames. Això fa malbé la forma, destrossa el ritme i posposa el desenvolupament de l'habilitat. Els genolls només estan lleugerament doblegats, com en els salts individuals.

3. Relaxa els braços i utilitza només els canells. Si et cremen les espatlles mentre saltes, estàs fent dobles malament. Relaxeu els braços, doblegueu lleugerament els colzes i manteniu les mans per sota, a l'alçada del maluc. Gireu els canells i intenteu alleujar la resta del braç de la tensió.

4. Practica amb regularitat. Probablement el més important per dominar els dobles és entrenar-los regularment, cada dia. Sovint es diu que els dobles s'han de "saltar", i realment ho és.

Feu-los abans i després d'un entrenament, durant una pausa de la feina o veient programes de televisió, al matí de pagament, a qualsevol hora lliure. Només així es pot consolidar fermament l'habilitat i realitzar l'exercici sense dubtar-ho.